Name: 근육과 혈당 잡는 근육테크 단백질 밥상
SKU: 199799340
Price: 24300 KRW
Availability: InStock
Author: 이산인군
ISBN: 9791192366739

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근육과 혈당 잡는 근육테크 단백질 밥상

요리사→헬스 트레이너→영양학 박사로 모두 섭렵한 전문가가 알려주는

이산인군 저/정민 감수 | 레시피팩토리(단행) | 2026년 11월 03일 첫번째 리뷰어가 되어주세요.

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근육과 혈당 잡는 근육테크 단백질 밥상

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품목정보

품목정보
발행일	2026년 11월 03일
쪽수, 무게, 크기	264쪽 \| 704g \| 19024020mm
ISBN13	9791192366739
ISBN10	1192366735

책소개

책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기

PROLOGUE / 내 몸을 오래 잘 쓰기 위한 한 끼 BASICS / 근육테크 밥상을 시작하기 전 꼭 알아야 할 것들 1.근육이 뭐길래? · 왜 우리는 지금 ‘근육’을 다시 생각해야 할까? · 바쁜 현대인의 식습관이 근육 관리에 불리해지는 이유 · 이제 재테크만큼 중요해진 ‘근육테크’ 2.근육 바로 알기 · 근육이란 무엇이며, 어떻게 생기고 어떻게 줄어드나? · 체중보다 근육량이 더 중요한 이유 · 근육 이야기는 결국 단백질로 돌아온다 3.근육테크를 위한 필수템 영양소 이해하기 · 단백질은 어떻게 먹어야 할까? · 단백질은 얼마나 먹어야 할까? · 단백질만 잘 먹으면 된다? No! 근육테크를 위해 챙겨야 할 그 외 중요 영양소들 · 근육테크에서 놓치지 말아야 할 그 외 영양소들 4.이제 실전! 근육테크 밥상 시작하기 · 근육테크 밥상을 위한 10계명 · 근육테크 밥상이 쉬워지는 공식 · 손바닥 단백질 · 스마트 탄수 · 양손 채소 · 한 스푼 풍미킥 · 양념 및 조리 가이드 5.시작보다 중요한 근육테크 밥상 지속하기 · 장보기와 냉장고 구성에서 기억해야 할 3가지 · 실패하지 않는 현실적인 식사 계획 · 운동 전후 식사 설계 · 근육테크 관점에서 메뉴 고르기 [ 외식편 ] · 근육테크 관점에서 메뉴 보완하기 [ 밀키트, 편의식, 냉동식 ] [ 부록 ] 근육이 적립되는 근육테크 운동, 이렇게 하세요! RECIPES / 공식에 맞춰 영양과 맛을 설계한 근육테크 밥상 레시피들 · COOKING GUIDE 레시피를 따라 하기 전 확인하세요 · 많이 등장하는 재료의 손질법을 정리했어요 PART 1 한 스푼으로 달라지는 풍미킥 소스 8가지 · 휘핑 코티지치즈 허브딥 · 레몬 차지키소스 · 참깨 미소 요거트드레싱 · 고추장 요거트소스 · 연두부 캐슈크림 · 풋콩 두부스프레드 · 두부 쌈장 · 깻잎 아몬드 페스토 PART 2 한 잔으로 끝내는 근육테크 음료 10가지 · 블루베리 치즈케이크 스무디 · 딸기 바질 요거트 스무디 · 아보카도 라임 그릭 스무디 · 코코아 캐슈넛 오트 스무디 · 두부 말차 크림 스무디 · 에스프레소 오트 크림 셰이크 · 토마토 오이 두유 라씨 · 병아리콩 흑임자 라떼 · 흑임자 바나나 크림라떼 · 따뜻한 단호박 두부 시나몬라떼 PART 3 식사의 시작이 달라지는 채소 스타터 10가지 · 참깨 간장 머스터드소스 양배추 크런치 · 연두부 캐슈크림 파프리카 샐러드 · 갈릭 마요소스 브로콜리 · 깻잎 오일소스 콜리플라워 오븐구이 · 보코치니 한입 채소 샐러드 · 토마토 차지키 플레이트 · 초간단 원팬 라따뚜이 · 된장 깨소스 시금치 무침 · 레몬 된장소스 버섯구이 · 무설탕 오이 양파 즉석 피클 PART 4 달지 않게 시작하는 아침 식사 & 브런치 10가지 훈제연어 반숙란 토스트 · 아보카도 스크램블 에그 토스트 · 풋콩 두부스프레드의 구운 토마토 토스트 · 버섯 리코타 에그 토스트 · 아스파라거스 치킨 토스트 · 로스트비프 홀그레인 머스터드 토스트 · 모짜렐라치즈 토마토 팬에그 · 페타 시금치 팬에그 · 수란 단호박 요거볼 · 매콤 간장소스의 순두부 달걀볼 PART 5 가벼우면서도 충분한 한 끼가 되는 식사 샐러드 9가지 · 감자 달걀 샐러드 · 연어 감자 딜 요거트 샐러드 · 새우 아보카도 연두부 캐슈 샐러드 · 참치 병아리콩 레몬 샐러드 · 브로콜리 치킨 반숙란 샐러드 · 구운 복숭아 부라타 치킨 샐러드 · 고추장 요거트 닭갈비 샐러드 · 사과 체다 돼지안심 크런치 샐러드 · 구운 가지 코티지치즈 샐러드 PART 6 균형 있게 근육테크 한 그릇 밥과 면 19가지 · 통가지 불고기 덮밥 · 새우살 달걀 버섯 덮밥 · 들기름 두부 명란 오이 비빔밥 · 초간단 시금치 오야코돈 · 돼지고기 김치 반숙란 볶음밥 · 닭가슴살 라이스페이퍼 김 크런치볼 · 껍질 바삭 닭다리 라이스볼 · 아보카도 참치 라이스볼 · 낙지 오이 라이스볼 · 레몬 미소소스의 고등어 라이스볼 · 훈제오리 부추 라이스볼 · 닭안심 들기름 메밀국수 · 돼지안심 유자된장 메밀국수 · 연어 김치 메밀 누들볼 · 우삼겹 오이 비빔국수 · 두부 참깨 콩국수 · 버섯 에그 크림 통밀파스타 · 불고기 오이 김치 두부면볼 · 새우 아보카도 두부면볼 PART 7 원팬, 원냄비로 끝내는 메인 요리 12가지 · 토마토 모짜렐라 갈릭 치킨 · 고추장 요거트 치킨 오븐구이 · 된장버터 버섯 돼지안심 스테이크 · 레몬 허브 연어 감자팬 · 새우 브로콜리 치즈 오븐구이 · 새우 김 달걀찜 · 렌틸 두부 버섯 카레스튜 · 소고기 병아리콩 토마토스튜 · 해산물 버섯 토마토스튜 · 흰살 생선 감자 대파크림스튜 · 오븐 돈가스와 참깨 미소 양배추 샐러드 · 토마토 풀드포크와 구운 고구마, 요거트 샐러드 · PLUS RECIPE 토마토 풀드포크(무설탕) PART 8 출출할 때 딱! 단백질 간식 8가지 · 코코아 두부 치즈크림컵 · 김 치즈 풋콩볼 · 깻잎 병아리콩 두부패티 · 새우 치즈 머핀 · 연어 오이 딜크림롤 · 바삭 하바티 달걀오이 샌드 · 깻잎 참치 코티지치즈 플랫브레드 · 레몬 블루베리 요거트 바크 INDEX / 단백질 재료별 메뉴 찾기, 자주 쓰이는 재료별 메뉴 찾기

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저자 소개 (2명)

저 : 이산인군

관심작가 알림신청 작가 파일

음식 · 운동 · 영양을 모두 경험한 ‘근육’과 ‘혈당’ 전문가, 의학영양학 박사. 경희대학교에서 조리과학과 식품영양학을 전공하고, 호텔과 레스토랑 주방에서 요리를 시작했다. 체력을 요하는 직업이었기에 몸을 더 탄탄하게 만들기 위해 운동을 시작했고, 이후 보디빌딩 대회에 출전해 우승하며 헬스 트레이너로도 일했다. 이때 먹는 것이 몸을 바꾸는 과정을 생생하게 경험했다. 이후 경희대학교에서 의학영양학 석 · 박사 학... 음식 · 운동 · 영양을 모두 경험한 ‘근육’과 ‘혈당’ 전문가, 의학영양학 박사. 경희대학교에서 조리과학과 식품영양학을 전공하고, 호텔과 레스토랑 주방에서 요리를 시작했다. 체력을 요하는 직업이었기에 몸을 더 탄탄하게 만들기 위해 운동을 시작했고, 이후 보디빌딩 대회에 출전해 우승하며 헬스 트레이너로도 일했다. 이때 먹는 것이 몸을 바꾸는 과정을 생생하게 경험했다. 이후 경희대학교에서 의학영양학 석 · 박사 학위를 받았고 임상영양과 스포츠영양을 연구했다.

이후 행동변화 기반 체중 관리 서비스 ‘눔(Noom)’에서 수석코치를, 혈당 관리 플랫폼 ‘닥터다이어리’에서 연구소장(CRO)을 맡으며 10년 넘게 디지털 헬스케어 현장에서 체중과 혈당 관리를 돕는 일에 매진했다. 현재는 뉴트리파더(NutriFather) 대표로 테이블코치와 아미노코치를 시작으로 ‘맛있게 먹어야 오래 이어간다’는 생각을 식탁과 제품으로 옮기고 있다.

그는 지금껏 공부하고 경험한 것들 중 평생 건강을 위해 가장 신경 써서 관리해야 할 두 가지로 ‘근육’과 ‘혈당’을 꼽는다. 이 책에는 복잡한 영양 계산이나 맛없는 식단 대신, 평소 먹는 한 끼를 맛있고 균형 있게 바꿔 오래 실천할 수 있는 ‘근육테크’ 식사법과 레시피를 담았다. 오늘 한 끼의 작은 변화가 차곡차곡 쌓여, 자신의 몸을 오래 건강하게 지켜가는 힘이 되기를 바란다.

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감수 : 정민 (테스트쿡)

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레시피팩토리 테스트키친팀 팀장으로 일하며 누구나 따라 하기 좋은 실용적인 레시피를 개발해 요리잡지 『수퍼레시피』와 요리책에 소개하며 많은 베스트셀러를 만들었다. 그 경험을 바탕으로 지금은 자신의 이름을 내건 ‘정민 쿠킹 스튜디오’를 운영하며 아동 요리부터 성인 가정식까지 다양한 클래스를 진행하고 있다. 레시피팩토리와도 꾸준히 협업하며 다수의 레시피 검증 및 촬영 프로젝트에 참여했다. 지난 해에는 『진짜 기... 레시피팩토리 테스트키친팀 팀장으로 일하며 누구나 따라 하기 좋은 실용적인 레시피를 개발해 요리잡지 『수퍼레시피』와 요리책에 소개하며 많은 베스트셀러를 만들었다. 그 경험을 바탕으로 지금은 자신의 이름을 내건 ‘정민 쿠킹 스튜디오’를 운영하며 아동 요리부터 성인 가정식까지 다양한 클래스를 진행하고 있다. 레시피팩토리와도 꾸준히 협업하며 다수의 레시피 검증 및 촬영 프로젝트에 참여했다.

지난 해에는 『진짜 기본 요리책 : 응용편』의 공동 저자로 첫 책을 출간하기도 했다. 모든 요리 중 그녀가 특히 자신 있는 건 김밥, 주먹밥, 유부초밥 같은 한입밥과 도시락이다. 유독 김밥을 좋아하는 딸들과 매일 도시락을 싸가는 남편 덕분에 워낙 자주 준비하고 다양하게 만들기 때문이다. 이제는 더 쉽고 간단하게, 맛있고 건강하게 만드는 노하우도 가득 쌓였다. 그녀는 미리 재료만 준비해두면 휘리릭 만들어 다 함께 먹기 좋은 메뉴라 한입밥이야말로 먹는 사람은 물론 만드는 사람도 행복한 요리라고 강조한다. 이제 이 한 권으로 우리 집 밥상을, 도시락을 조금 더 특별하게 만들어보자.

인스타그램 @ jungmincookingstudio

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책 속으로

근육은 운동하는 사람만의 것이 아니라, 내가 원하는 삶을 내 힘으로 이어가기 위한 바탕이었습니다. 그래서 저는 근육을 ‘미래의 건강 자산’이라고 생각합니다. 미래를 위해 ‘재테크’로 돈을 모으듯, 몸을 위해서도 지금부터 운동과 식사, 회복을 꾸준히 쌓아가야 합니다. --- p.5 ‘체중은 비슷한데 왜 몸이 더 무겁고 힘들지?’라고 생각해 본 적 있나요? 그사이 근육은 줄고 체지방이 늘어났기 때문일 수도 있습니다. 체중계의 숫자는 같아도 몸의 질은 모르는 사이 전혀 달라져 있을 수 있다는 이야기죠. --- p.15 근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아닙니다. 식사 후 혈액 속으로 들어온 포도당을 받아들이고 저장하는 중요한 대사 조직입니다. 근육량과 근육 활동은 혈당 관리와도 깊이 연결됩니다. 탄수화물을 무조건 줄이는 것보다, 포도당을 잘 받아들이고 쓸 수 있는 몸의 기반을 만드는 것이 중요합니다. --- p.21 운동을 많이 하지 않는 분들도 단백질을 충분히 섭취해야 우리 몸이 가지고 있는 근육을 ‘유지’할 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 ‘얼마나 많이’ 섭취했느냐와 함께 ‘언제든 몸이 쓸 수 있도록’ 섭취했느냐입니다. 하루 종일 단백질 섭취가 거의 없다가 저녁 한 끼에 하루 총량을 몰아 먹는다면 근육 입장에서는 아쉬울 수밖에 없습니다. --- p.23 중년 이후에는 단백질 섭취가 더 중요해집니다. 나이가 들수록 같은 양의 단백질과 운동 자극에도 근육이 반응하는 정도가 낮아질 수 있기 때문입니다. 이를 ‘동화저항’이라고 합니다. 그래서 중년 이후에는 ‘예전처럼 먹고 있으니 괜찮다’가 아니라, 아침 · 점심 · 저녁에 단백질이 실제로 들어 있는지 확인해야 합니다. --- p.26 이 책에서는 더 쉬운 실천 기준으로 ‘손바닥 단백질’을 제안합니다. 손가락을 제외한 손바닥 크기의 고기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 단백질을 매 끼니 중심에 두는 방식입니다. 닭가슴살이나 생선 한 토막, 두부 반 모, 달걀 2~3개처럼 눈으로 바로 가늠할 수 있는 기준이 생기면 집밥에서도, 외식에서도, 편의점에서도 훨씬 쉽게 적용할 수 있습니다. --- p.27 탄수화물은 끊는 것이 아니라, 단백질 · 채소와 함께 구성합니다. 근육테크 밥상에서 가장 오해가 많은 것이 탄수화물입니다. 많은 분들이 건강하게 먹으려면 밥부터 줄여야 한다고 생각하지만, 탄수화물은 몸이 움직이고 회복하는 데 꼭 필요한 연료입니다. --- p.42 한 끼가 흔들릴 수 있습니다. 중요한 것은 다음 끼니까지 포기하지 않는 것입니다. 한 번 무너진 식사는 실패가 아닙니다. 다음 끼니까지 포기할 때 비로소 무너집니다. 몸은 완벽하게 참아낸 식사보다, 흔들려도 다시 돌아오는 식사에서 바뀝니다. --- p.55 운동 전후 식사에서 중요한 것은 ‘운동했으니 마음껏 먹자’도 아니고 ‘운동했으니 단백질만 먹자’도 아닙니다. 운동 전 식사는 운동 중 몸이 덜 흔들리도록 에너지를 준비하는 것이고, 운동 후 식사는 보상이 아니라 회복을 돕는 식사입니다. --- p.56 “혈당 관리를 위해 채소부터 먹어보세요.” 근육테크 밥상에서도 ‘채소 먼저 먹기’를 적극 권장합니다. 혈당을 생각해 채소로 시작하되, 본격적인 식사에서는 근육을 위한 단백질은 물론 활동과 회복에 필요한 탄수화물도 필요한 만큼 챙겨 먹는 것이지요. --- p.110 아침은 하루 중 단백질이 가장 부족하기 쉬운 끼니입니다. 근육테크 아침의 핵심은 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 아닙니다. 밤사이 이어진 공복 뒤 첫 식사부터 단백질을 빼놓지 않고 챙기는 것이 더 중요합니다. 그렇다고 혈당을 생각해 탄수화물을 무조건 줄일 필요도 없습니다. --- p.132 식사를 잘 챙겨도 다음 식사까지 시간이 길거나 중간에 출출해지는 날이 있습니다. 이럴 때 간식은 식사를 망치는 음식이 아니라 식사 사이의 공백을 가볍게 이어주는 보완식으로 생각해보세요. 단백질 식품을 간식에 활용하면 하루 중 단백질이 오래 비어 있는 시간을 줄이기 쉬워요. --- p.242

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출판사 리뷰

미래의 건강 자산, 근육을 매일의 밥상에서 쌓아보세요! 근육과 혈당을 함께 챙기는 맛있는 한 끼의 공식 근육은 일상을 지탱하는 힘이자, 식사 후 혈액 속으로 들어온 포도당을 받아들이고 저장하는 곳입니다. 내 몸을 오래 잘 움직이고 혈당까지 관리하려면 꼭 챙겨야 하죠. 미래를 위해 돈을 모으듯 운동과 식사, 회복을 차곡차곡 쌓아가는 것. 이 책이 제안하는 ‘근육테크’입니다. 『근육과 혈당 잡는 근육테크 단백질 밥상』의 저자 이산인군은 맛을 내는 법도, 몸을 만드는 법도 다 아는 의학영양학 박사입니다. 조리과학과 식품영양학을 전공하고 호텔과 레스토랑에서 요리했으며, 보디빌딩 대회 우승과 헬스 트레이너 활동을 통해 식사가 몸을 바꾸는 과정을 직접 경험했습니다. 이후 임상영양과 스포츠영양을 연구하고, 눔과 닥터다이어리 등에서 10년 넘게 체중과 혈당 관리를 도왔습니다. 주방과 운동 현장, 연구실에서 쌓은 경험을 이제 누구나 따라 할 수 있는 밥상으로 풀어냅니다. 그렇다면 무엇부터 바꾸면 좋을까요? 매끼 단백질을 중심에 두는 것부터 시작해보세요. 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 아침 · 점심 · 저녁에 나눠 챙기고, 활동과 회복에 필요한 탄수화물도 함께 먹는 겁니다. 어렵게 느껴진다면 이 공식 하나를 기억하세요. ‘손바닥 단백질 + 스마트 탄수 + 양손 채소 + 한 스푼 풍미킥’! 손바닥으로 단백질 식품의 양을 가늠하고, 탄수화물과 넉넉한 채소를 곁들인 뒤 소스와 양념으로 맛을 더하면 됩니다. 복잡한 영양 계산 없이도 한 끼의 균형을 잡기가 한결 쉬워집니다. 매일 직접 요리할 자신이 없어도 괜찮습니다. 책에는 근육과 영양소의 기초 지식, 밥상 10계명과 양념 · 조리 가이드는 물론 장보기와 냉장고 구성, 운동 전후 식사 요령까지 담았습니다. 외식 메뉴를 고르거나 밀키트 · 편의식 · 냉동식에 부족한 영양을 보완하는 방법도 알려줍니다. 바쁜 날에는 그날의 상황에 맞게 챙겨 먹으면 되죠. 식사와 함께 실천할 근육테크 운동법도 부록으로 만날 수 있습니다. 맛있는 메뉴가 기다리고 있다면 실천은 더 즐거워집니다. 풍미킥 소스부터 음료, 채소 스타터, 아침 식사와 브런치, 식사 샐러드, 한 그릇 밥과 면, 메인 요리, 단백질 간식까지 8개 파트로 하루 식사의 빈틈을 채웠습니다. 두부 참깨 콩국수로 점심을 먹고, 출출할 때는 코코아 두부 치즈크림컵을 즐겨보세요. 고추장 요거트 닭갈비 샐러드처럼 익숙한 재료를 색다르게 조합하는 재미도 있습니다. 저자가 기획 · 개발하고 요리연구가가 검증한 레시피에 재료 손질법과 재료별 인덱스까지 더해, 만들고 싶은 메뉴를 쉽게 찾아 활용할 수 있습니다. 한 끼를 계획대로 먹지 못했다고 포기할 필요는 없습니다. 다음 끼니에 다시 챙겨 먹으면 되니까요. 근육을 지키고 싶은 중년에게도, 운동한 만큼 잘 먹고 싶은 사람에게도 시작은 오늘의 한 끼입니다. 오래 잘 쓰고 싶은 내 몸을 위해, 맛있게 먹으며 꾸준히 쌓아보세요. 근육테크는 매일의 밥상에서 시작됩니다! 〈이 책은 특히 이런 분들에게 추천합니다!〉 ·마른 몸보다 탄탄하고 건강한 몸을 만들고 싶어요. 체중계 숫자보다 근육에 집중해보세요. 잘 먹고 제대로 움직이며 건강한 몸을 만드는 기본 요령을 알려드립니다. ·운동은 꾸준히 하는데 생각만큼 근육이 잘 생기지 않아요. 운동만큼 중요한 것이 바로 식사입니다. 책 속 메뉴로 영양을 제대로 챙겨 운동의 노력이 근육으로 이어지게 해보세요. ·중년과 갱년기를 맞아 근육은 줄고 체지방은 늘어 고민이에요. 달라지는 몸에 맞춰 식사도 달라져야 해요. 근육을 지키고 체지방을 관리하는 근육테크 식사법을 시작하세요. ·근육을 늘려 혈당 관리에 도움을 받고 싶어요. 근육은 식사 후 혈액으로 들어온 포도당을 많이 흡수해 사용하는 곳 중 하나예요. 근육테크 식사법으로 근육은 물론 혈당 관리까지 함께 챙길 수 있어요. ·다이어트에 성공했지만 근육도 훅 빠져 버렸어요. 이제 적게 먹기보다 필요한 영양을 채워보세요. 빠진 근육을 되찾는 데 도움이 되는 식사를 제안합니다. ·단백질이 중요하다는 건 알겠는데, 어떻게 먹어야 할지 막막해요. 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 매끼 적정량을 나눠 먹는 것이 중요해요. 복잡한 영양 계산 없이도 근육테크 밥상 공식 ‘손바닥 단백질 + 스마트 탄수 + 양손 채소 + 한 스푼 풍미킥’으로 매끼 단백질 중심의 균형식을 챙겨보세요. ·양념은 가볍게, 재료의 맛을 살린 쉬운 건강식을 찾고 있어요. 담백해도 충분히 맛있어요. 저자가 기획 · 개발하고 요리연구가가 검증한 재료의 맛과 영양을 살린 메뉴를 만나보세요.

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