남들의 실수에는 ‘실수할 수 있지’하며 넘기지만 내게는 유독 용납되지 않았다. 실수 한 번에 최소 일주일은 몸이 아프도록 스트레스를 받았고 그 와중에도 내 기준을 깨지 못했다. 변화한 외부 요인을 감안하여 ‘이런 상황이 되었으니 어쩔 수 없었다’고 하지 못했고 ‘변화한 외부 요인에서도 이렇게 했다면 나는 해낼 수 있었으나 그러지 못했다’로 결론 냈으며, 끊임없는 계획으로 ‘조금만 더’를 외치며 시작한 일은 끝을 봐야했다. 주위에서 ‘꼼꼼하다, 성실하다, 완벽주의자’라는 얘기를 들을 때마다 ‘긍정바이러스’로 불리던 과거의 난 독하다는 말까지도 기쁘게 받아들였지만, 지쳐버린 것인지 어느 순간 부정적인 생각이 맴돌며 작은 실패 후에도 새로운 계획을 세우지 못했다.

p. 52

살아가면서 사람이 변하는 데는 크게 두 가지 이유가 있다. 고통이 크거나 목표가 크거나. 우선 삶의 부담이 크고 수반되는 고통이 감당할 수 없을 지경이 될 때, 인간은 뭔가를 바꾸는 것 외에 다른 도리가 없다.

위로나 충고가 적힌 베스트셀러도 읽어보고 상담도 다녀봤다. 용기나 힘이 생긴 것이 아니라 너무 고통스러워 시작된 치료였다. 하지만 좋은 글로 위로를 받다가도 나와 다른 생각이 나왔을 때의 괴리감, 하고 싶지 않았던 내 얘기를 한 후의 죄책감에 휩싸였다.

그러다 이성적으로 생각하면 긍정적인 생각을 할 수 있고, 평소 일상생활에서는 그러지 못하는 것을 보고 인지 능력의 문제, 신체의 일부가 아픈 것뿐이라고 느꼈다. 그렇게 생각하니 부러진 다리를 붙이듯 내 뇌도 다시 긍정적 인지 능력을 가질 수 있을 것만 같았다. 다리가 부러졌으면 당연히 쉬며 치료를 할 텐데, 왜 아픈 뇌를 나약하다거나 의지의 문제로 생각하며 참아내면 다 해결 될 거라 믿었을까?

p. 7 들어가는 말

이 책은 우울증을 앓고 있는 사람만이 아니라, 그 사람이 다시 삶의 기쁨을 느끼며 살아갈 수 있게 도와주고 싶은 가족과 주변인들을 위한 책이기도 하다.

<슈피겔>에서 23주간 베스트셀러라는 역대 최장기 기록을 세운 <어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다>는 우울증과 번아웃의 원인을 다각도에서 분석하고 있다. 저자는 20여 년 동안 과학 및 의학 전문 기자로 일하며 우울증과 번아웃이 심리적 원인은 물론 신체적 원인으로도 비롯된다는 사실을 발견했다. 현재 독일의 정신 요법 의사로 수많은 환자들을 치료하고 있으며, 이 책을 기본적으로 자가 치유를 위한 것, 진짜 원인에 맞게 적절히 대처하는 방법을 알려주기 위한 것이라 말한다.

p.31

우울증이 일정 간격을 두고 반드시 재발하는 것은 아니다. 진짜 원인이 아니라 증상만 치료했을 때만 재발한다.

p.44

현대 뇌 과학의 발전 덕분에 이제 우리는 늙어서도 우리 뇌가 계속 변한다는 사실을 분명히 알게 되었다. 그렇게 변하는 능력을 뇌의 신경 가소성이라고 한다. 우리가 생각하고 행동하는 방식이 뇌에 계속 새로운 시냅스 연결들을 생성하고 그런 동시에 다른 낡은 시냅스 연결들을 끊는다.

p. 103

‘모 아니면 도’ 자세보다는 다각도 전략을 짜는 것이 언제나 목적 달성에 좋고 방향 전환에도 도움이 된다. 우울증과 번아웃도 ‘다각도’에서 그 원인을 찾아야 하는 경우가 대부분이므로 당연히 작은 여러 변화가 모일 때 가장 빨리 이겨낼 수 있다.

우울증을 앓았던 사람은 재발할 가능성이 높다고 흔히 말한다. 우울한 생각을 해 본 사람이라면 다시 우울한 생각을 하기도 쉽다고도 말한다. 그렇다면 행복한 생각을 해 본 사람이라면 다시 행복한 생각도 하기 쉽다는 말도 맞아야 하는 것이다. 무언가를 자주 생각하거나 반복하면 뇌에 신경회로가 저자의 말로 ‘배선 된다’. 행복한 생각을 계속 하다 보면 우울한 생각도 낡은 생각이 될 수 있다는 것이다. ‘다각도’에서 원인을 찾아야 하는 우울증과 번아웃, 지금까지 잘못 찾은 원인으로 잘못된 치료를 하고 있던 것은 아닐까

p. 47

부정적인 생각과 계산된 비관주의는 나쁜 사건으로부터 우리를 보호해주지도, 그 사건으로부터 느끼게 될 아픔을 줄여주지도 못한다.

p. 57

심리치료사와 50시간 이상 당신의 유년기의 나빴던 점을 모두 들추어 낸다면 당신 뇌의 신경에 어떤 일이 일어나겠는가? 그렇다! 그렇게 오랜 시간동안이나 관련 신경 회로를 다시 연결했으므로 결과적으로 그 불편한 기억과 감정을 예전보다 더 강하게 느낄 것이다.

심리학에서 사고의 전환을 ‘리프레이밍’이라 부른다고 한다. 나의 과거를 생각해보면 힘든 일을 겪어도 내색하지 않았고, 재해석을 하며 긍정적인 생각으로 이겨냈던 것 같다. 이 두 페이지를 함께 인용한 이유는 혹 유년기의 나빴던 점을 상담을 명목으로 들춰냈다가, 나름 행복하게 잘 살았던 과거까지 오명을 쓰게 된 사람이 있지는 않을까 싶어서다.

상담을 하면 흔히 ‘어릴 땐 어땠나요? 과거엔 어땠나요?’ 질문을 하는데 이미 부정적인 신경회로가 만들어진 상태라면 좋은 말이 나올 리 없다. 그리고 더 나아가 이런 유년기에대한 부정적인 비난의 화살이 부모, 형제, 학교 친구들에게 옮겨갈 수 있다고 말한다. 오랜 시간 부정적인 생각을 쏟아내다 보면 ‘계산된 비관주의’로 번지거나, 좋지 않은 말을 했다는 죄책감이 남을 수 있지 않은가. 행복했던 과거를, 지금의 내가 우울증의 원인을 찾는다며 ‘현재의 우울증은 유년기의 나비효과’라 잘못 믿고 있을 지도 모르겠다. 유년기는 지나갔음을 기억하자.

p. 79

당신이 만약에 갑상샘 합성 호르몬제를 꼭 복용해야 하는데 혈압 강하제도 복용해야 하고, 갱년기라 여성 호르몬제도 복용해야 한다면, 당신의 정신적 문제들이 생겨난 이유가 애초에 그런 약들의 조합에 있을 수도 있음을 꼭 염두에 두어야 한다. 이런 상황에 항우울제까지 복용한다면 불에 기름을 붓는 것과 마찬가지다.

p. 96

문제되는 성분이 글루텐이든 프룩탄이든, 소화 문제로 오랫동안 고심해 왔다면 그런 과민증이 정신적인 문제를 불러왔을 가능성이 분명히 있다.

p. 130

몸의 염증을 찾아내 치료하면 우울증도 며칠 안에 완전히 사라질 수 있음은 이미 잘 알려진 사실이다. 20년 동안 과학의학 전문 텔레비전 저널리스트로 일했던 나는 요로염, 비염, 혹은 잇몸염이 우울증 증상을 동반한다고 보고하던 의료인들을 많이 만났다.

‘최신 뇌 과학을 통해 밝혀낸 극복 방법’이라는 말에 ‘전두엽, 시냅스’와 같은 단어가 활개치는 책인 줄 알았지만 아니었다. ‘다각도’의 원인을 찾는데 도움을 주기 위해, 약물, 과민증, 미량 원소의 결핍, 염증, 수면습관 등 아주 다양한 ‘가능성’을 알려준다. 두유가 나오기 전까지 많은 아이들이 원인도 모른 채 죽어갔다는 ‘유당불내증’도 우울증의 원인이 될 수 있다고 한다. 인용한 것 외에도 한 번쯤 고려해볼만한 많은 원인들이 있다.

p. 177

어쩌면 그럴지도 모르지만 여기서 방점은 ‘어쩌면’에 있다. 확실한 것은 이 생각도 당신을 제한하는 믿음 문장이라는 것이다. ‘제한하는’이라고 한 것은 이런 생각이 그 즉시 문제 해결을 지향하는 모든 생각들을 차단시켜 버리기 때문이다.

p. 184

‘네 가지 질문’의 긍정적 효과

“어차피 다 소용없어”의 반대는 무엇일까

p. 316

‘왜’ 질문이 도움이 되는 경우는 거의 없다. 반면 ‘누가, 어떻게, 무엇을’ 질문은 도움이 된다.

p. 322

‘아무도, 누가’ 같은 말을 쓰지 말아보자. 이런 말을 쓰면 자기 개인적인 믿음 문장을 모든 사람에게도 그렇다 치부하며 도저히 극복할 수 없는 문제로 만들어버린다.

모호하게 긍정적으로 생각하라는 말은 이미 그 능력이 얼마 남지 않은 사람에게는 어렵게만 들린다. 거기에 자신을 제한하는 ‘믿음 문장’을 더한다면 아무것도 할 수 없을 것만 같다. 저자는 간단하고 분명한 치료법들을 제시하는데 ‘들어가는 말’의 목표를 이룬 것 같다. 마지막 파트의 5가지 방법 외에도 사이사이 포함되어 있는 방법들은, 명확해서 따라하다 보면 별 생각 없이도 긍정적 문장을 만들게 된다. 잘못된 일반화에서 벗어나고 해법 지향적인 생각을 할 수 있게 도와주는 것 말고도, 그 방법들이 더 와 닿을 수 있도록 다양한 예시와 참고할 곳을 알려준다.

p. 199

당신만의 ‘가치’를 알아내고 그 가치를 누릴 자격이 있는 사람을 찾아내라.

‘선한 행동’이 말 그대로 ‘스스로 다 타버리는’ 주요 원인이 되기도 한다.

p. 284

번아웃은 즐겁지 않은 일을 오래 할 때만 걸리는 병이 아니다. 즐거운 일이 끝났음에도 다른 적절한 새 프로젝트를 발견하지 못했을 때도 걸릴 수 있다.

번아웃은 즐거운 일이 끝났을 때, 인간관계 속에서도 걸릴 수 있다고 한다. 정신적인 문제의 배후에는 보통 한 가지 원인이 아닌, 서로 부추기는 일련의 여러 작은 원인들이 도사리고 있다고 한다. 다양한 번아웃의 원인 보여주는데, 쉽게 간과하고 넘어갈 만한 것들이 꽤 있다. 하나씩 따로 보면 크게 해로울 것이 없어 보이는 그런 작은 원인들이 모여 정신적인 문제를 만든다는 것이다.

p. 229

당신의 상사도 완벽주의 함정에 빠진다.

모든 것을 통제할 수 있어야 한다는 강박이 겉으로 드러난 것이 완벽주의다.

p. 251

모든 사람을 하나의 잣대로만 평가하려 드는 것이 얼마나 어리석은지를 잘 보여주는 말이다. 누구나 장단점과 호불호를 갖고 있다. 그리고 각자 타고난 운영 체계에 따라 행동한다.

p. 282

정신적인 문제없이 건강하더라도 즐겁게 하고 싶은 일과 당장 누군가에게 맡기고 싶은 일의 목록을 작성해보면 좋다.

누구나 하고 싶은 일과 하기 싫은 일은 있을 것이다. 하기 싫은 일을 할 때면 시간도 더 오래 걸리고 쉽게 피곤해지기도 한다. 번아웃이라 느끼지 않는 사람도 그렇다.

팀 프로젝트를 하거나 사업을 하게 된다면 이 말들을 꼭 기억하는게 좋겠다. 즐거운 일과 하기 싫은 일의 목록을 적고 개인에게 맞춰 실행한다면, 완벽 주의의 강박이나 믿음 문장에서 벗어나 삶을 좀 더 활력 있고 유익하게 보낼 수 있다.

p. 240

분명한 서열의 가치-목표 목록을 만들고 그에 따라 살아간다는 것은 마치 매 순간 잘 가고 있는지 아닌지 말해주는, 스스로 만든 나침판을 품고 살아가는 것과 비슷하다.

p. 303

구급상자 이용은 고고학자의 발굴 과정과 아주 비슷하다. 흑이나 자갈을 한 층씩 벗겨내다 보면 고대의 보물들이 하나씩 그 모습을 드러낸다. 규칙적으로 구급상자를 이용하다 보면 확신, 감사, 삶의 의욕 같은 잃어버린 감정들이 조금씩 돌아올 것이다.

선택 장애라 불린다면 가치-목표 목록을 추천한다. 작은 일부터 큰 일을 앞두고 있을 때, 그 일이 정말 가치가 있는 일인지 좀 더 쉽게 알아차릴 수 있는 방법이다.

 우울해도 좋아하는 것이 분명 있는데 왜 이런걸 해보지 못했을까. 나만의 구급상자 만들기는 채워가면서 행복한 기억을 떠올리고, 열어보면서 행복을 찾아갈 것 같다.

p. 9 들어가는 말

나는 당신이 이 책을 통해서 우울증과 번아웃의 진짜 원인을 찾아내고 그 원인에 맞게 적절히 대처하는 법을 배웠으면 한다. 한 번의 큰 도약이 아니라 조금씩, 하지만 계속 걸어갈 때 이전처럼 다시 가볍고 기쁜 마음으로 인생을 살아갈 수 있을 것이다.

사랑하는 사람을 떠나 보내고, 안 좋은 큰 일을 겪고 나서, 아니면 일상에서도 무기력은 찾아올 수 있다. 하지만 그런 순간에도 ‘다각도’의 원인을 찾고 하나씩 시도해보면 이전처럼 행복하다고 말할 수 있는 날이 올 것만 같다.

난 몸이 아파서 집 앞 슈퍼 가기도 힘들 지경이 되어서야 어쩔 수 없이 하고 싶은 일을 하기로 했다. 내 기준을 버리지 못해 그 결정을 하기까지 몇 년이 걸렸고, 우울증 때문에 무기력하게 살며 몸도 아프게 되었다고 부정적으로 믿어왔었다. 하지만 이 책으로 인해 잊고 있던 기억들이 떠올랐다. 밖에서 쓰러져 실려가면서도 일을 놓지 못하고, 좋은 인간 관계도 계속 이어가야 했던 과거뿐 아니라 즐거웠던 일들까지도. 아픈 몸으로 ‘한 번만 더!’를 외치다 시작된 번아웃이 우울증이 되었지만, 과거의 나는 바쁘게 살던 나를 사랑했고 그렇게 키워주신 부모님을 존경해왔었다.

우울증과 번아웃을 겪는 사람에게는 필독서, 좀 더 현명하고 건강한 삶을 꿈꾸는 사람에게도 도움을 줄 수 있는 책. 제목 한 줄에 담기 벅찬 내용이 담겨 있다.