들어가며_예전 같지 않은 몸, 하루 10분이면 달라질 수 있다!<br/>자가진단 테스트_지금 내 몸 상태를 알아보자!<br/><br/><b>1부_몸을 예전 상태로 돌리기 위한 준비</b><br/><br/>1장_100세 시대, 그 어느 때보다 오래 살지만 그 어느 때보다 아프다<br/>작은 통증이 컨디션을 망친다 <br/>‘죽을병도 아닌데 참고 살지 뭐’가 가져오는 문제 <br/>대한민국은 어쩌다 마사지 공화국이 되었나 <br/>내 몸은 내 뜻대로 치료할 자유가 있다 <br/>아픈 몸에서 벗어나 예전처럼 건강한 몸으로 <br/>상쾌하고 개운한 아침이 현실이 된다 <br/><br/>2장_몸의 시간을 되돌리고 싶다면 운동에 주목하라 <br/>우리는 모두 문병의 질병에 시달리고 있다 <br/>건강한 삶을 방해하는 스마트폰 중독 <br/>‘꿀잠’의 기적을 원한다면 운동만이 답이다 <br/>단단한 마음을 갖고 싶다면 몸을 단련하라 <br/>세균과 바이러스에 강한 몸이 된다 <br/><br/>3장_몸의 시간을 되돌리기 위한 운동 전 알아야 할 8가지 원칙<br/>아플 때 운동은 금물, 쉬는 게 최고다? <br/>정석대로 해야만 운동이 된다? <br/>30분 이상 운동해야 효과가 있다? <br/>운동은 몸에 피곤한 일이다? <br/>달리기나 수영 같은 유산소 운동을 해야만 살이 빠진다? <br/>살 빼는 데는 공복 운동이 제일 좋다? <br/>걷기는 가장 쉽고 효과 좋은 운동이다? <br/>운동은 굳은 의지로 하는 것이다? <br/><br/><b>2부_몸의 시간을 되돌리는 하루 10분 운동 요법 </b><br/><br/>4장_허리 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법 <br/>몸의 중심을 무너뜨리는 허리 통증 바로 알기 <br/>건강한 허리로 돌아가도록 돕는 운동법 <br/><br/>5장_목 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법 <br/>스마트 시대의 고질병, 목 통증 바로 알기 <br/>건강한 목으로 돌아가도록 돕는 운동법 <br/><br/>6장_어깨 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법 <br/>일상생활의 불청객, 어깨 통증 바로 알기 <br/>건강한 어깨로 돌아가도록 돕는 운동법 <br/><br/>7장_무릎 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법 <br/>스포츠 부상의 대명사, 무릎 통증 바로 알기 <br/>건강한 무릎으로 돌아가도록 돕는 운동법 <br/><br/>8장_발목 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법 <br/>순간 방심이 불러오는 삐끗, 발목 통증 바로 알기 <br/>건강한 발목으로 돌아가도록 돕는 운동법 <br/><br/>9장_상황별 맞춤 운동 처방 <br/>하루 대부분을 앉아 있는 직장인 <br/>일하는 내내 서 있어야 하는 직장인 <br/>넘쳐나는 집안일로 고통 받는 사람 <br/>수험생 <br/>장시간 운전자 <br/><br/>나가며_힘들고 하기 싫으니까 운동이다 <br/>감사의 글 1 <br/>감사의 글 2 <br/>참고문헌

“나이를 먹어도 나만은 괜찮을 줄 알았다”
대한민국 최고 전문가 둘이 국민 건강을 위해 뭉쳤다!
10년 전 몸 상태로 돌아가는 하루 10분 습관

아침에 일어나면 몸이 개운하고 상쾌한가? 내 몸이 언제 그런 적이 있었는지 기억조차 나지 않을 것이다. 요즘 현대인들에게 그건 불가능한 일이다. 예전보다 쉽게 죽지 않고 더 오래 살 뿐, 건강하게 사는 사람은 드물다. 나이를 먹어도 나만은 괜찮을 줄 알았겠지만 내 몸 상태는 어제보다 건강하지 못하다.

그렇다면 수술이나 물리치료, 찜질, 진통제 없이 건강하고 상쾌한 몸을 만들 수 있을까? 답은 간단하다. 운동하면 된다. 누가 운동이 건강에 좋은 거 몰라서 안 하냐고? 이런 당신을 위해 대한민국 최고 전문가 둘이 뭉쳤다. 이 책의 저자 서울대 의대 최승홍 교수와 서울대 체대 김유겸 교수 역시 다양한 방법을 이용해 몸 상태를 예전으로 돌리고자 노력했지만, 항상 실패했다. 많은 사람이 겪는 통증과 찌뿌둥함의 공통점과 원인을 찾고자 노력했고 이를 힘들이지 않고 해결할 수 있는 아주 손쉬운 운동법을 찾아냈다. 많은 시간을 할애해야만 컨디션을 최고치로 끌어올릴 수 있다고 생각하겠지만 10분이면 충분하다. 이 책을 따라 하루 10분 투자로 내 몸 상태를 10년 전으로 되돌려보자.

내 몸의 시간을 되돌리는 운동 요법의 놀라운 효과

- 쉽게 피로해지지 않는다
- 혈액순환이 잘 돼 부종이 줄어든다
- 불면증이 사라지고 수면의 질이 높아진다
- 오래 앉아 있어도 허리 통증이 없다
- 목 근육이 강화돼 두통이 사라진다
- 어깨 관절이 부드러워져 오십견을 예방할 수 있다
- 무기력이 사라지고 몸에 활력이 넘친다
- 체중이 줄어들고 유연성은 올라간다
- 아침에 상쾌하게 기상한다
- 계단을 가뿐하게 오르내릴 수 있다
- 변비가 사라져 가뿐함을 느낀다
- 오래도록 내 팔다리로 움직일 수 있다

누가 운동 좋은 거 몰라서 안 하는가?
힘들고 하기 싫으니까 운동이다!

“몸이 예전 같지 않지만, 너무 바빠 운동할 시간이 없어요.” 우리가 운동하기 어려운 데는 그만한 이유가 있다. 운동할 시간이 없기 때문이다. 게다가 운동을 제대로 하기 위해서는 일종의 법칙을 꼭 지켜야만 한다고 생각한다. 그 법칙은 다음과 같다. ‘운동의 효과를 보려면 공복 상태에서, 30분 이상 운동해야 하고, 유산소 운동부터 시작해야 한다.’ 정말일까? 이 책의 저자들에 따르면 우리가 알고 있던 이런 운동 상식은 전부 잘못되었다. 시간 때문에, 돈 때문에, 나이 때문에 운동할 수 없다는 핑계는 더 이상 통하지 않는다. 게다가 건강해지기 위해 하는 운동이 오히려 뒤통수를 치기도 한다. 허리가 아파 시작했는데 오히려 운동 후에 허리 통증이 더 심해지는 것이다. 이 책은 의학적으로 올바른 운동법을 소개한다. 쉽고, 간단하며 빠르다. 운동을 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있도록 하루 10분으로 구성했다. 앞으로 50년은 더 써야 할 우리 몸, 최대한 건강하게 오래 사용해야 한다. 노화에 맞서 통증 없는 몸을 만드는 것이 이 책의 목적인 만큼, 관절과 근육을 올바르게 이해하고 적절한 운동을 통해 내 몸의 유효기간을 최대한 늘려보자.

열심히 걷는다고 건강한 건 아니다

걷기만 열심히 해도 건강을 유지할 수 있다고 알려져 있다. 그런데 저자들은 “걷기가 운동이 되나요?”라고 묻는다면 “아니요”라고 답하고 싶다고 한다. 걷기는 운동이라고 부르기 부끄러울 정도로 칼로리 소모량이 적다. 책상에 앉아 어려운 문제를 풀기 위해 머리를 쓰는 것과 큰 차이가 나지 않는다. 시간의 가치를 생각하면 가성비가 정말 나쁜 운동이다. 대부분 맨손 운동으로도 10분이면 소비될 칼로리 소모를 걷기로 쓰려면 1시간도 더 필요하다. 걷기는 근력 강화, 심폐기능 향상, 통증 개선에 미치는 효과가 거의 없다고 봐도 좋을 만큼 미미하다.

열심히 걷기만 하면 건강할 수 있다는 믿음이 사라지는 순간이다. 한 정류장 거리를 걷거나 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용한다고 해서 건강하다고 자부했다면 이제 그 생각을 바꿔야 한다. 건강하게 나이 들기 위해서는 걷기만이 아닌 다른 운동이 필요하다.

언제, 어디서나 가볍게 따라 할 수 있는 운동 요법
헬스장에 가지 않아도, 돈 한 푼 들이지 않아도 빠르게 컨디션이 좋아진다

인간의 근육은 15분만 움직이지 않아도 뭉친다. 게다가 스트레스는 뭉침으로 인한 통증을 더욱 극대화시킨다. 오래 앉아서 일하거나 서서 일하는 직장인, 넘쳐나는 집안일로 힘든 주부, 책상에 앉아 있는 시간이 긴 학생 등 자세 자체가 내 몸을 굳게 하고 틀어지게 하는 원인이 된다. 이러한 통증은 자율 신경에 악영향을 끼쳐 집중력과 판단력 자체가 떨어진다. 대한민국 최고 전문가인 서울대 체대 교수와 의대 교수는 직접 연구하고 경험한 통증을 줄여주는 운동 요법을 이 책에 꾹꾹 눌러 담았다. 45가지의 빠르고 간단한 운동 요법 중 내 몸에 맞는 걸 찾아 따라 하다 보면 내 몸은 자연스레 전성기 상태로 돌아갈 것이다.

이 책에서 소개하는 운동 요법에는 특별한 도구가 필요 없다. 특정 장소에서 해야 하는 것도 아니며 대단한 기술이 필요하지도 않다. 언제 어디서나 바로 실천할 수 있다. 또한 자신의 상황과 증상에 맞는 운동 프로그램을 수록하여 체계적으로 적용해볼 수 있다. 만성 통증으로 병원에 가거나 약을 먹어본 경험이 있는 사람이라면 이 책에서 소개하는 운동 프로그램을 10분만 따라 해보자. 운동만 제대로 해도 내일 아침 컨디션이 달라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다. 나이가 들수록 아픈 곳이 늘어나는 내 몸, 이 책을 통해 10년 전 몸 상태로 충분히 돌아갈 수 있다.

운동이 몸에 좋다는 사실은 모두가 알고 있지만 실제로 매일 운동하기란 쉽지 않습니다. 스포츠과학 분야와 진단·영상의학 분야에서 각각 국내 최고 전문가인 김유겸 교수와 최승홍 교수가 함께 쓴 이 책은 그동안 운동에 대한 잘못된 상식들을 바로잡아줍니다. 이 책을 읽고 따라 한다면 건강 나이가 10년은 젊어질 수 있습니다.
- 현택환 (서울대학교 석좌교수)

오래 앉아 일하는 사람으로서 이 책의 출간을 기다렸습니다. 특히 맞춤 운동 프로그램은 따라 하기 좋은 것은 물론 당장 목과 허리를 개운하게 만들어줍니다. 의자에 앉아 10분만 운동해보세요. 당장 내일의 아침이 달라집니다.

- 도원준 (삼성전자 연구원)

체대 교수와 의대 교수가 만나 운동을 이토록 과학적으로 접근해 풀어내다니! 이 책을 읽고 왜 그토록 운동하기가 싫었는지 알게 되었습니다. 이제 이 책을 통해 아들과 운동을 시작할 수 있을 것 같네요.
- 윤태진 (서울대학교병원 교수)