자존감 수업

구입한지 좀 되었는데. 지금은 표지가 바뀌었다.

다른 우선순위에 밀리다 보니, 더 이상 안되겠다 싶어

다음번 독서모임에서 이야기 나누기로 하고 목표를 너로 정했다! 

자존감은 왜 중요한가.

-아이 자존감이 걱정되어 고르게 된 책인데. 읽다 보니 우리 가족과 나에게도 도움이 되는 책이었다.

다양한 감정들로 표현되는 자존감

자존감은 감정이 아니고. 감정과 연결되어 있지만 이성의 영역이다.

자존감은 자신을 어떤 높이로 받아들일 것인가에 대한 느낌이다. 이 느낌은 생각이며 판단이지만 감정에 영향을 받는다. 사람마다 다를 수 있고, 과정 중에 낙심할 수도 있으나 자존감은 노력으로 회복할 수 있고, 자존감이 건강하면 좋은 평판은 저절로 따라온다.

우리는 타인과 가까워졌지만 마음의 거리는 그만큼 멀어진 세상에 살고 있다. 경계가 사라졌지만 자존감은 그만큼 더 중요해졌다. 가족의 수도 줄어들고 관계 속에서 소통하는 것이 더욱 어려워졌다. 환경이 좋지 않을 때는 건강한 마음으로 무장한 자신이 가장 강력한 무기다. '나는 누구인가', '지금 가는 길이 맞나', '내가 제대로 해낼 수 있을까' 하는 생각과 고민도 자존감과 연결된 질문들이다. 이럴수록 자존감이 강해야 상처를 덜 받고 길을 찾을 수 있다.

사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다.

자기 비하나 자신의 가치를 부정하지 말자.

자신을 사랑하면 인생이 심플해진다. 혼자 길을 걸어도 좋아하는 친구와 함께 하는 느낌이 든다. 혼자 길을 걸어도 좋아하는 친구와 함께 하는 느낌이 든다. 외로움이 느껴져도 많이 괴롭지 않고, 방황할 때도 사랑하는 '나'에게 조언을 구할 수 있다. 그렇다고 외톨이가 되는 것도 아니다. 자신을 사랑하면 혼자가 되는 것을 두려워하지 않기 때문에 자신감이 있다. 이 자신감이 타인과 있을 때 생기는 불안감을 없애준다. 그리고 자신감이 매력으로 작용해서 주변에서도 인기도 얻는다.

살다 보면 생각지 않게 겪게 되는 황당한 일도 있고. 좋은 사람보다 맘에 들지 않는 사람들과 어울릴 수도 있다. 사랑이 뜻대로 되지 않아 나를 비하하며 괴로워할 수도 있고, 다른 사랑은 생각도 못 하게 자존감이 바닥을 칠 때도 있다. 그럴 때 나에게 집중해 보자. 나의 상황을 제일 잘 알고 위로해 줄 수 있는 건 나일 것이다. 나에게 "괜찮아!"라고 말해주자. 자존감 향상을 위해 오늘 일, 할 일을 글로 적어보는 것도 효과적이다.

1. 오늘 격은 일을 적고. P43

2. 그 일을 떠올리면 어떤 감정이 생기는지 적는다.

3. 그리고 괜찮아라고 쓴다.

자존감이 인간관계를 좌우한다.

결정을 잘해 야 자존감이 올라간다. 자존감이 낮은 사람들은 사소한 것도 잘 결정하지 못한다. 그래서 결정을 할 때 믿을만한 사람에게 조언을 구한다. 그런데 타인의 의견보다 언제 어디서든 손을 내밀면 받아줄 사람은 바로 나 자신이다. 그러니 나를 믿을 수 있다면 인생은 참으로 편해진다.

결정을 잘 하기 위해서는 적절한 타이밍(결정 시간이 오래 걸리면 의미가 퇴색하거나 사라진다.).

자신이 결정하는 범위(무엇을 얼마나 할 수 있을지에 대한 결정은 자신의 범위에서만 고민해야 한다).

그리고 세상에 '옳은 결정이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다. 누구도 결정에 따른 결과에 만족할지, 후회할지는 확신할 수 없다. 단지 그 당시에 최선의 결정이었다 해도 훗날 후회스러운 결과를 가져올 수도 있다.

자존감을 높이려면 작은 결정부터 잘 해야 한다. 작은 결정들이 모여 큰 결정을 이루고, 중요한 결정들을 잘 해낼수록 자존감도 상승한다.

어떤 경험 때문에 괴로움에 사로잡혀 있는 사람이라면 자신이 감정적인 문제를 겪고 있지 않은지 살펴봐야 한다. 나쁜 기억 때문에 우울한 게 아니라, 우울하기 때문에 나쁜 기억만 붙잡고 있을 수 있다는 얘기다. 그런 사람은 당연히 자존감도 떨어진다. 114

 목표를 정하면 과거를 보내기가 보다 수월할 수 있다. 이별을 경험한 사람이라면 '미련 남기지 말기'(부정형)가 아니라 '하루 만에 털어내기'를 목표로 해야 한다. '시어머니의 참견에도 신경질 내지 않기'(감정형. 부정형)보다는 '스트레스 준 날 30분간 운동하기'(행동형, 긍정형)으로 바꿔야 한다. 목표는 미래형. 긍정형. 행동 위주가 되어야 한다.

변화의 첫 단계는 인식이다. 내가 나를 '아는'것은 매우 중요하다.

 우리는 모두 의존적이었다.

아이는 부모의 도움이 꼭 필요하기 때문에 의존하지만 어른도 의존을 한다. 친구나 연인 배우자에게 의존하거나 존경받는 사람에게 의존하기도 하고 신앙에 의존하기도 한다. 그리고 알코올이나 약물 같은 물질에 의존해 문제가 되기도 한다. 어찌 보면 인생은 무엇에 어떻게 의지하느냐에 따라 성패가 나뉘는 것 같다.

자존감을 방해하는 감정들

창피함. 공허함. 양가감정. 꼭 완벽주의가 아니더라도 사람들은 대부분 자신의 행동에 엄격한 편이다. 자신이 한 행동에 타당한 이유가 있어야 한다고 생각한다. 하지만 정작 타인들은 내가 한 행동이나 변화에 그다지 신경쓰지 않는다.

변화의 기본은 늘 'want'다. 많은 사람들이 무관심한 상태를 두려워한다. 우리 뇌에는 온도를 일정하게 유지해주는 자동 체어장치가 있다. 뜨거운 감정에 사로잡혔을 때 무관심을 투여한다고 해서 쉽게 무기력해지지 않는다.

자존감 회복을 위해 버려야 할 마음습관

내가 두려운. 것 걱정하는 것이 무엇인가? 막연한 두려움이 구체적이 되면 생각보다 편안해질 수 있다.  두렵다고 섣불리 희망을 가지지 않으려 애쓰는 삶보다, 나중에 실망하더라도 일단은 희망은 품는 게 낫다고 생각한다. 

 보통 5~7세에 찾아오는 전지전능의 시기.이 시기의 전지전능감을 함부로 꺾으면 아이에게 큰 상처로 남을 수 있다. 이시기는 인간이 회상할 수 있는 가장 어린시절이다. 그래서 평생 추억으로 남는다. 이때 먹었던 음식 맛을 두고두고 기억하고 즐거웠던 기억은 그리움으로까지 남는다. 그런 만큼이나 전지전능감이 좌절되면 평생을 두고두고 아픔으로 남기도 한다.

자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

자신을 사랑하기로 결심하기.  자신을 사랑하기, 스스로 결정하기. 지금에 집중하기. 패배주의를 뚫고 전진하기.

-불안하고 불편한 감정에 든다면 빠르게 인지하고 생각을 전환하고 보다 긍정적인 생각으로 마음을 안정시킨다면 훨씬더 나은 삶이 기다릴 것이다.

 나를 위한 노력이 꼭 필요한 시대가 되었다. 나를 위한다고 개인주의와 이기주의를 혼돈해서는 안될것이다. 이 책을 선택했다면 책이 아닌 다른 방법으로 노력하고 있다면 이미 잘 하고 있다고 생각한다. 노력한 나 스스로에게 보상과 칭찬을 통해 자존감을 높이고, 나 자신을 가장 든든하고 친한 친구로 만들면, 만족감 높은 건강한 인생이 기다리고 있을 것이다.

222. 자존감 수업...자존감이 최고조 일 때가 가장 행복하다

자존감은 최근 사회의 트렌드이자 화두이다. 자신을 어떻게 평가하는지, 얼마나 자신을 사랑하고 만족하고 있는 지에 대한 지표인 자존감은 행복과 직결된 문제다. “내가 행복해진 과정은 곧 자존감을 회복하는 과정이며, 인생에서 가장 불행했을 때는 자존감이 가장 저하되어 있을 때였다”(P.10)는 저자의 자기고백이 아니더라도 십분 공감한다. 남들이 보기엔 그럴 듯한 직업에 더 이상 바랄 것 없어보이는 저자 윤홍균 역시 자존감 하고는 담을 쌓고 지낸 과거가 있었다. 그가 살면서 느낀 자존감에 관한 뼈저린 과오와 자기반성에서 출발한 이 책은 100쇄라는 경이적인 출판을 하기에 이르렀다. 그 정도로 현대인들에게 자존감의 문제는 심각하게 와닿는 소재다. 인생을 살아가면서 자신의 뜻대로 사는 삶이 얼마나 될까? 특히 자기 자신에 대해 만족하면서 사는 경우의 수는 과연 생각처럼 많을까? ‘결코 그렇지 않다’에서 출발한다.

자존감은 자신이 얼마나 쓸모있는 사람인지 느끼는 자기 효능감, 자기 마음대로 하고 싶은 본능인 자기 조절감, 안전하고 편안함을 느끼는 능력인 자기 안전감을 기본 축으로 한다. 유사 개념으로 자신감과 자만심, 자존심이 있다. 자신감은 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념이고, 자만심은 나의 능력을 지나치게 높게 평가하거나 과업들의 난이도를 지나치게 낮게 잡을 때 생기는 마음이다. 자존심은 자존감과 연관된 감정이다. 자존감이 나를 어떻게 평가하는가에 관한 답, 즉 생각의 개념이라면 이에 수반되는 감정을 자존심이라 부른다.

이미 언급했듯이 행복은 튼튼한 자존감에서 나오며, 건강한 자존감이야말로 요즘처럼 복잡한 시대를 살아가기 위한 가장 강력한 무기다. 하지만 누군가를 사랑하는 능력이 결국 내가 누구인지 알아가는 능력에서 시작되며, 나를 사랑하지 않고 누구도 사랑할 수 없으며, 아무리 내게 중요한 사람이라 해도 그 사람 때문에 나 자신을 사랑하길 포기해서는 안된다. ‘인생을 조금 편하게 살고 싶다면 평소 자신에게 ‘괜찮아’라는 말을 자주 해줘야 한다’(P.42). 타인에게 가치를 인정받고 쓸모있는 사람이 되는 게 실은 자존감의 첫 요소이기 때문이다. 결국 자존감은 자아 존중감으로 자신을 얼마나 존중하고 가치있는 존재로 받아들이는 가에 달려있다. 내가 내 마음에 얼마나 드는가 여부며, 결코 타인의 평가가 아닌 자신의 평가에 집중해야 하는 이유다.

한편, 자존감 향상을 위해 자신을 다독이는 ‘괜찮아’ 일기를 쓰거나 사랑하게 해달라는 기도를 하거나, 나쁜 습관에서 벗어날 방법을 찾는등 다양한 실천을 한다. 자존감을 높이려는 시도로 ‘자기가 하는 일의 가치가 의심스러울 땐 직업, 직장, 꿈을 분리해서 생각한다’(P.83). 또한 어떤 결정을 하느냐 보단 결정한 후에 어떻게 하느냐에 중심을 둔다. 자존감을 높이려면 작은 결정부터 잘 해낸다. 구체적으로 갈등 지점을 적고 그려보는 훈련을 한다. 간접적으로 심리학책을 통해 ‘나만 이런 게 아니었구나’와 ‘내가 잘못해서 생긴 일이 아니구나’ 및 ‘날 힘들게 한 부모조차 ‘투사’란 방어기제를 사용했구나‘ 하는 지식을 얻는다. 자존감 회복은 몸짱 만들기와 비슷해, 심리학책을 몸짱 트레이닝 교본으로 여겨 실천에 옮긴다. 몸짱이 되기 위해 땀흘리고 근육운동을 하듯이’. 가정으로 만일 내가 불행한 과거의 영향을 받지 않았다면 지금 어떻게 살고 있을지‘ 생각하고 메모한다. 목표를 정함에 있어 과거 ’집착‘에서 벗어나 현재, 미래를 생각하고 시제는 미래에 두면서 긍정형으로, 감정보다는 행동에 중점을 둔다. 변화의 첫 단계는 인식으로 내가 나를 얼마나 특이하다고 여기는 지 ‘아는’ 것이 중요하다. 왜라는 질문은 상처를 주기 쉽지만 감탄은 자신의 감정을 짚고 넘어가게 만든다. 나의 핵심 감정은 무엇일까? 하고 생각하는 것만으로도 우리의 뇌는 조금 더 건강해진다. 나에게 관심갖기는 자신의 인생을 기록하고, 상태를 체크하며, 자신을 속속들이 파악한다. 그리고 무능감, 자격지심, 피해의식, 창피함이 맞물린 열등감을 극복하기 위해 애정을 갖고 자신에게 격려와 지지를 보낸다. 열등감 해소책으로 ‘사는 게 다 그렇지 뭐’ 하는 식의 시니컬한 대처와 일명 썩소라 일컫는 냉소적인 자세를 견지한다. 또한 자존감 회복을 위한 자세로 분석보다 변화에 초점을 맞춰 남보다 내 마음 추스르는 데 앞장서고 생각보다 행동에 포인트를 두고 일단 시작하면 멈추지말고 지속하고, 혼자보단 여럿이 함께 해나간다. ‘예민함’과 ‘집착’에서 벗어나려면 ‘그게 뭐라고’, ‘그럼, 좀 어때!’, ‘좀 잘못되면 어때!’와 같이 대범하게 넘긴다. 트라우마 역시 현재일로 착각하지 않게 되뇌인다. ’다 지나간 일이야, 지금은 괜찮아‘, ’나는 지금 안전해‘. 비난 대처법으로 넌, 왜 취직 안 해처럼 순수 질문형이면 그냥 순수 답변으로 대처한다. ‘토익 성적이 낮아서요’. 언니랑 비교하듯이 서술형 비난이면 상대 생각으로 놔둔다. 언니는 똑똑하고 저는 그렇지 않다고 생각하시네요처럼. 고차원적인 대처법으로 상사가 비난하면 공감하고 인정해 버린다. ‘죄송합니다’처럼 숙이고 들어간다. 오해하기 쉬우면서 버려야 하는 생각으로, ‘근본을 바꿔야 한다’거나 ‘남과 과거를 바꿔야 한다’거나 ‘성격을 바꿔야 한다’는 생각은 결코 어떻게 할 수 없는 부분이므로 아예 생각에서 지워버린다. 대신 자존감을 키우기 위해 자신에 대한 맹목적인 사랑을 결심하고 자신을 사랑하며 스스로 선택 및 결정을 한다. 그리고 지금, 여기에 집중해 패배주의를 뚫고 전진한다.

마지막으로 자신의 결정을 존중하기 위해 감정을 배제한 채 무엇을 결정해야 하는가? 자신을 갈림길에 놓고 어떤 것과 어떤 것 사이의 선택인가? 남의 문제를 배제한 여러 고민중 내가 할 고민은 무엇인가? 시간 제한 하에 결정을 언제까지 내려야 하나? 결정 유효기간을 정해 이 결정의 유효성은 언제까지인가? 과거로 도망가거나, 미래로 회피하는 걸 막기 위해 지금, 여기서 내가 원하는 것은 무엇인가? 나는 무엇을 해야 하는가? 에 답해야 한다.

자존감이 어떤 이유로 인해 무력화되는 순간 삶의 의욕도 동시에 사그라들기 마련, 중요한 건 지금부터다. 과거로 도망치려는 핑계를 차단하고 미래로 떠넘기려는 의도를 막아 지금, 현재 당장 해야할 게 무엇인지에 초점을 맞춰 자신을 사랑하는 데 매진하는 게 자존감 회복의 우선 실천 항목이다. 머리로 생각하지 말고 행동으로 나서자. 방법은 위에 제시한 걸 참조한다. 자존감 회복, 결코 불가능한 게 아니다. 트라우마로 치부하지 말자. 과거일 뿐이니까. 미래에 사랑받고 싶다면 당장 할 수 있는 일에 매달리자. ‘괜찮아’라는 자존감 일기라도 쓰자. 그게 자존감을 위한 진일보한 척도다.