<B>0장. 기초 수업</B><br/>고통 없는 삶은 가능하다<br/>현대인의 만성질환 등 통증<br/>허리 통증은 왜 생길까? <br/>허리 통증의 진짜 원인은 따로 있다<br/>지금 당장 통증으로부터 벗어날 수 있다!<br/>바른 자세란 무엇인가?<br/>고케일 치료법으로 새로운 인생을 되찾은 사람들<br/>이 책의 활용법<br/><br/><B>1장. 뻗어 앉기</B><br/>허리를 길게 뻗어 앉아라<br/>뻗어 앉기 13단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>2장. 뻗어 눕기</B><br/>허리를 길게 뻗은 다음에 누워라 <br/>뻗어 눕기 11단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>3장. 쌓아 앉기</B> <br/>골반으로 척추를 단단히 받쳐 앉아라 <br/>당신은 평소 어떻게 앉는가?<br/>쌓아 앉기 14단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>4장. 옆으로 뻗어 눕기</B> <br/>허리를 길게 늘여 누워라<br/>옆으로 뻗어 눕기 14단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>5장. 몸속 코르셋 사용하기</B><br/>근육을 이용해 척추를 보호하고 길게 늘여라<br/>몸속 코르셋 사용하기 8단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>6장. 뻗어 서기</B><br/>뼈마디를 쌓아 올려 서라<br/>뻗어 서기 15단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>7장. 엉덩이 접기</B><br/>허리가 아니라 엉덩이를 접어 상체를 굽혀라<br/>엉덩이 접기 8단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>8장. 미끄러지듯 걷기</B><br/>앞으로 쓰러지듯 걷지 말고 자연스럽게 밀고 나가라<br/>미끄러지듯 걷기 : 준비단계<br/>미끄러지듯 걷기 : 체중지지 8단계<br/>미끄러지듯 걷기 : 스윙단계<br/>미끄러지듯 걷기 : 종합 5단계<br/>상황별 맞춤 해법<br/>더 깊이 배우기<br/><br/><b>보충수업. 근육 강화 운동</B><br/>핵심 근육을 강화하고 늘여서 자세 학습 속도를 높여라<br/>상체 근육 강화 운동<br/>어깨 근육 강화 운동<br/>상체 및 다리의 핵심 근육 강화 운동<br/>걷기에 필요한 핵심 근육 강화 운동

의사마저도 ‘올바른’ 자세를 모른다!
놀라운 사실은 20세기 이전까지만 해도 허리 통증은 흔하지 않았다는 것이다. 오늘날의 허리 통증 발생률은 1950년대에 비해서 두 배 이상 증가했다. 1920년대 이전의 사람들에 비해서 그 이후 사람들은 골반을 내밀고 목을 앞으로 기울이며 어깨를 둥글게 구부린 채 생활하는데 이것이 바로 허리 통증의 원인이다. 고대 인류나 아직까지 산업화가 덜 된 아시아나 아프리카 원주민들은 산업화가 진행된 나라의 사람들보다 허리 통증을 훨씬 덜 앓고 있다. ‘똑바로 앉아라’ ‘바른 자세를 취하라’라는 말을 별 생각 없이 하고 있지만 우리는 정작 올바른 자세가 무엇인지 알지 못한다. 심지어 의사마저도! 결국 만성적인 허리 통증의 해결책은 고대 인류와 제3세계의 원주민들로부터 찾아야 한다.

지금 당장 앉고 서고 걷고 눕는 자세를 바꿔라!
허리 통증의 결정적 근본 원인은 바로 나쁜 자세다. 당신이 평소 앉고 걷고 눕는 자세가 잘못된 채 오랫동안 지속되어 만성적인 목, 어깨, 등, 허리 통증이 생기는 것이다. 이 책의 저자 에스더 고케일은 첫 아이를 출산한 후 추간판탈출증 수술을 받았지만 상태는 나아지지 않았고 의사가 두 번째 수술을 권유하자 스스로 등과 허리 통증의 원인과 치료법을 심층적으로 연구하기 시작했다. 프랑스 파리의 어플롬 센터(Aplomb Institute)에서 인류학에 기초를 둔 자세 교정 기법을 배워 자신에게 적용한 후 수술 없이 통증을 극복해냈다. 자세에 대한 인간의 무지가 목, 등, 허리, 무릎 등 관절질환을 유발함을 밝히기 위해 인도와 포르투갈 등을 답사하면서 인간의 건강에 가장 이로운 자세를 연구했다. 수없이 많은 임상치료를 통해 마침내 고케일 치료법을 완성했고 더 많은 사람들에게 해법을 전하기 위해 이 책을 만들었다.
저자가 이 책에서 강조하는 허리 통증 탈출법은 크게 8가지다. 뻗어 앉기, 뻗어 눕기, 쌓아 앉기, 옆으로 뻗어 눕기, 몸속 코르셋 사용하기, 뻗어 서기, 엉덩이 접기, 미끄러지듯 걷기를 배우는 데 총 8시간이 걸리는데, 뻗어 앉기만 한 가지만 일상생활에 적용해도 금세 허리 통증이 경감된다. 이 책에서 제시하는 해법의 가장 큰 장점은 별도의 시간을 내서 운동하거나 스트레칭하지 않아도 된다는 것이다.

제1원칙. 골반을 비스듬히 앞으로 기울여라
골반의 이상적인 위치는 골반을 앞으로 비스듬히 기울이는 것이다. 골반이 이상적인 위치를 찾아가면 근육의 긴장 없이 척추 뼈가 자연스럽게 위로 쌓여 올라가고, 척추가 다리뼈 위로 바르게 정렬된다. 체중을 지탱하는 전신의 뼈들은 적절한 압력을 받고(이로써 골다공증이 예방되고) 근육은 적절하게 이완된다. 게다가 다리와 엉덩이 근육이 역학적으로 유리한 위치를 찾아간다. 반대로 골반의 위치가 조금만 달라져도 요추5번과 천추1번 사이의 디스크가 손상된다. 이 디스크의 전면부에 비정상적인 압력이 가해지면 디스크 팽윤이나 돌출과 같은 질환으로 고생하게 된다.

제2원칙. 척추를 원래의 길이대로 늘여라
의자 등에 척추를 대고 길게 늘여 앉으면 디스크에 가해지는 압력이 감소하고 손상 부위가 더 이상 악화되지 않고 회복된다. 기다란 허리 근육이 현저하게 늘어나 전보다 훨씬 더 길고 건강에 유익한 상태를 유지한다. 몇 달이 지나면 척추 만곡이나 척추 압축으로 인해 줄어든 키가 상태에 따라 0.5~2.5센티미터까지 커진다. 척추 길이가 늘어나면 척추 주변의 순환 상태와 신경 기능이 개선된다.

제3원칙. 허리 근육과 복부 근육으로 척추를 보호하라
복부와 허리의 특정 근육들을 수축하면 상체가 훨씬 좁아지고 길어져서 척추가 늘어난다. 그러면 디스크에 무리가 가는 상황이 닥칠 때 허리나 복부 근육들이 척추에 가해지는 압력을 지탱해준다. 무거운 가방이나 물건을 들고 다닐 때, 달리기나 조깅 혹은 그밖에 고강도 에어로빅 운동을 할 때, 몸을 비틀고 옆으로나 뒤로 구부리는 요가 자세를 취할 때, 완충장치가 좋지 않은 자동차를 타고 울퉁불퉁한 도로를 달리거나 산악자전거를 탈 때 허리와 복부 근육을 잘 활용하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 머리에 무거운 짐을 이고도 아무렇지도 않게 걸어다니는 시골 아낙들은 바로 디스크를 짓누르는 압력을 분산시키기 위해 허리와 복부 근육을 활용했던 것이다.

*척추 건강에 좋은 생활의 지혜 6가지
1. 뻗어 눕기를 할 때 무릎 아래와 바닥 사이에 베개나 쿠션을 받친 채 무릎을 살짝 굽히면 척추가 편안한 상태에서 늘어난다.
2. 운전을 할 때 운전대를 잡기 위해 어깨가 자연스럽게 앞으로 굽혀지는데, 등과 운전석 등받이 사이에 얇은 쿠션이나 수건을 걸치면 척추가 자연스럽게 늘어나고 어깨도 앞으로 굽지 않게 된다.
3. 물건을 줍기 위해 허리를 굽히기보다는 허리를 길게 편 채 엉덩이의 고관절을 중심으로 접으면 척추에 무리가 가지 않는다.
4. 옆으로 누워 잘 때는 허리를 ‘C’자로 만들어 웅크리지 말고 허리를 자연스럽게 반듯이 편 채 고관절과 무릎을 지그재그로 굽혀서 자는 것이 좋다.
5. 걸을 때는 체중을 최대한 발뒤꿈치에 싣고 발뒤꿈치가 지면과 닿는 시간을 오래 지속하는 것이 좋다.
6. 어깨 축은 옆에서 봤을 때 살짝 목의 뒤에 위치하는 것이 좋다. 운전을 할 때나 컴퓨터 작업을 할 때 어깨 축이 뒤로 움직이면 등 부부의 척추가 자연스럽게 반드시 펴진다.

수술 없이 목 · 등 · 허리 통증을 낫게 하는 혁신적인 치료법!
헬렌 바컨(메이요클리닉 신경의학박사)

이 책은 시중에 나와 있는 어떤 척추 건강서보다 탁월하다. 나는 20년 넘게 요통과 좌골 신경통으로 고생하다가 이 책의 도움으로 건강과 행복한 삶을 되찾았다.
폴 R. 에얼릭(스탠포드 대학교 생물학과 교수)

이 책 덕분에 30년 넘게 나를 괴롭혀온 등 통증에서 벗어났다. 수많은 치료법을 시도해봤지만 이 책만큼 실질적인 도움을 준 것은 없었다. 이 책에 소개된 자세 치료법의 가치는 돈으로 따질 수 없다.
마크 투시먼(캘리포니아 사진작가)

지금까지 읽은 책 중에서 가장 명쾌한 척추 건강서다. 통증 없이 앉고 서고 걷고 눕는 자세들이 쉽게 설명되어 있다.
존 맥스웰 쿠체(노벨 문학상 수상자)

이 책에서 소개한 자세를 배우자마자 24시간 만에 효과가 나타났다. 이 책은 목과 등, 허리 건강에 있어 기념비적 저서다.
수잔 워지키(구글 상품관리부 부장)