유명한 소크 생물학 연구소 교수로 20년간 생체주기 코드와 관련된 연구를 수행해 많은 중요한 발견을 한 전문가가 쓴 책이다. 특히 식물과 동물 모두 시계 유전자를 지니고 있고, 거의 모든 신체기관이 저마다의 시계를 지니고 있다는 사실을 발견한 주역이라고 한다. 우리 신체의 생체리듬은 정확히 24시간은 아닌데, 이것은 세계 대부분 지역에서 일출 후 다음 일출까지 시간이 정확히 24시간이 아니기 때문이라 한다. 하루의 건강과 관련된 거의 모든 측면이 밤낮으로 가장 알맞은 순간에 이루어지도록 시간이 맞춰져 있다는 게 바로 이 책의 주요 내용이다. 하지만 우리의 생체 리듬은 저녁의 밝은 빛 때문에, 그리고 낮 동안 자연광을 접할 기회가 제한됨에 따라 계속 혼란스러운 상태라고 우려하고 있다. 하루의 수면-기상 주기를 빛에 따라 조절하는 광센서인 멜라놉신은 청색광에 반응하며 주황색 등 다른 색깔 등에는 거의 반응하지 않는다고 한다. 또한 빛이 많아야 이 광센서가 활성화되는데, 청색광을 감지하는 센서는 우울감, 각성도, 수면, 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 관장하는 뇌부위뿐만 아니라 편두통이나 두통을 조절하는 뇌 중추에도 연결되어 있다고 한다.

이러한 생체리듬은 빛의 영향을 받는 반면, 이 리듬에 따르는 타이밍은 체내에서 유전자에 의해 통제된다고 한다. 다양한 신체기관에 있는 시계들은 마치 오케스트라처럼 협업하여 건강의 본바탕을 이루는 3대 주요 리듬을 만든다고 언급하고 있는데, 바로 수면, 영양섭취, 활동이라 설명한다. 이들 리듬은 전적으로 상호 연관되어 있기에 셋 중 하나가 깨져버리면 나머지 리듬도 궁극적으로 틀어지게 되어 갈수록 건강 상태가 허약해진다고 주장하고 있다. 물론 전반적인 생체시계 시스템은 나이가 들면서 약해지고 효과가 떨어진다면서 나이 듦에 따라 수면 또는 각성에 대한 내적 욕구가 서서히 와해되는 것이라 설명한다. 그래서 나이가 들면서 빛이나 소리에 방해를 받으면 쉽사리 잠에서 깨어 다시 잠들기 어려워진다는 것이다. 이 책은 습관적인 행동을 교정하는 것이 바로 생체주기 코드를 향상하는 열쇠라면서 여러 조언들을 제공한다. 우선 아침에 접하는 첫 햇빛이 우리 뇌 시계를 재설정하듯 아침밥 첫 한 입이 우리 기관의 생체시계들을 재설정한다면서 불규칙한 아침식사 시간 때문에 몸속 기관들이 혼란에 빠지고 그 기관들의 기능이 떨어지게 된다고 말한다.

보통 아침식사 시간이 오전 8시로 예정되어 있다면, 생체주기 시스템은 그 후로 약 8~10시간 동안 최적으로 가동된다고 한다. 약 10시간의 가동시간이 지난 후에도 위와 장을 비롯한 대사기관들은 먹은 음식을 계속 처리하지만 작업 효율이 천천히 떨어지게 되어 있다는 것이다. 또한 중간 강도의 신체활동이나 정기적인 스트레칭만으로도 수면 시작, 수면의 질, 수면 지속시간을 개선할 수 있으며, 단 며칠만이라도 이러한 생체주기 코드에 지장이 생기면 생활이 힘들어지게 된다고 말한다. 우선 수면 리듬에 대해 자세히 설명한다. 일단 성인의 수면시간은 매일 밤 연속적으로 최소 7시간은 되어야 한다면서, 만약 수면시간이 이보다 90분 이상씩 부족하다면, 하나의 수면 주기에 해당하는 수면시간이 부족한 셈이라고 말한다. 하나 이상의 수면 주기를 희생하면 생체리듬이 교란될 수 있다는 점, 그리고 이리저리 뒤척거리며 30분 이상 잠들기 위해 애쓴다면 잠드는 데 어려움이 있다는 신호라는 것도 언급한다. 이럴 경우 낮에 실외에서 시간을 많이 보내면 밤에 실내조명이 더 견딜만해진다고 말한다. 또한 잠을 충분히 자지 못했을 때 인체가 과식하도록 유도하는 많은 메커니즘이 존재한다고 언급하고 있다.

특히 야식은 숙면 유지를 방해하는데, 잠들려면 우리의 심부 체온이 거의 섭씨 0.66도 정도 내려가야 하지만 음식을 먹으면 영양분의 소화, 흡수를 돕기 위해 혈액이 장으로 쏠리면서 심부 체온이 올라가게 된다는 것이다. 따라서 꿀잠을 자려면 적어도 잠자리에 들기 2~4시간 전에 마지막 식사를 해야 잠자기 전까지 체온이 내려갈 수 있다고 말한다. 또한 잠을 자려면 체온이 밤 동안 내려가야 한다면서 침실 온도를 섭씨 21도 이하로 낮춰서 피부에 서늘함이 느껴지게 하는 것이 좋다고 권한다. 잠자리에 들기 직전에 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕을 하는 것도 좋다고 한다. 그리고 코를 고는 것은 숙면을 방해하기 때문에 스프레이나 작은 주전자 모양의 비강 세척 용기인 네티팟을 사용해 순한 식염수로 코를 세척해주는 것이 좋다고 한다. 거기에 브리드 라이트 코 반창고처럼 코 피부를 당겨서 비강을 열어주는 수면보조기구를 사용하는 것도 좋다고 한다. 그 다음으로 영양 섭취 리듬에 대해 이야기하고 있는데, 어쩌면 이 책에서 가장 핵심적으로 주장하고 있는 내용이라 볼 수 있다.

이른바 시간제한 식사법이라 언급되고 있는데, 먼저 1주일이나 2주일 기한으로 12시간 시간제한 식사법을 시작한 후, 1주일이 지날 때마다 1시간씩 먹는 시간을 줄이도록 노력하라고 말한다. 이렇게 하는 이유는 8시간에서 11시간까지 시간을 제한하여 음식을 먹을 때 최적의 결과가 나오기 때문이라면서 말이다. 이렇게 음식 섭취시간을 12시간 이내로 제한함으로써 얻는 건강상의 효능이 제한시간이 11시간일 경우 두 배가 되고, 10시간이 되면 다시 그 두배가 되는 등, 이런 식으로 8시간이 될 때까지 배가된다고 한다. 특히 체중감량 효과가 가장 큰 경우는 음식 섭취시간을 8~9시간 이내로 제한할 때인데, 인체에 있는 지방 대부분은 마지막 식사를 마친 후 6~8시간이 지나야 연소를 시작하고, 단식한 지 12시간이 지나면 거의 기하급수적으로 연소량이 증가하게 되기 때문이라면서 일단 공복 상태가 12시간을 넘으면 체중 감량에 대단히 유리해진다고 말한다. 어쨌든 아침식사를 오전 8시에 시작한다면 저녁 8시까지는 저녁식사를 마치라고 조언한다. 특히 하루의 음식 섭취를 일찍 시작하면 적어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에 식사를 끝낼 가능성이 커진다고 말한다. 

이것이 중요한 이유는 평소 잠자는 시간보다 2~4시간 전에 멜라토닌 수치가 올라가기 시작하기 때문인데, 멜라토닌이 증가하기 전에 식사를 끝내야 멜라토닌이 혈당에 간섭효과를 일으키는 것을 피할 수 있다는 것이다. 그 밖에 먹는 것과 관련해서 밤에 배가 고프면 물 한 잔을 마시면서 고비를 넘기라던지, 커피는 우리 몸에 10시간 동안 머물러 있을 수 있기에 정오가 지나면 커피를 마시지 말라던지, 오후에 기력이 떨어지는 느낌이 든다면 수분 부족 때문일 가능성이 있다면서 물을 마시라고 조언한다. 특히 균형 잡힌 식단을 따라야 한다면서 탄산음료, 상품용으로 포장된 과일 주스나 채소 주스, 아침 식사용 시리얼, 에너지바, 단백질바, 과일과 견과류 바, 콘 시럽이나 과당, 자당이 함유된 가공식품은 금물이며, 저녁에 다크 초콜릿, 코코아를 먹지 말고 상업용으로 가공된 견과류로 만든 버터는 금물이라 조언한다. 마지막으로 운동 주기에 대해 이야기하고 있는데, 매일 30~45분 동안 이어서 운동할 시간 확보하는 게 좋지만 그렇게 못한다면 매일 10~15분 단위로 쪼개어 2~3회 운동하는 것을 권장하고 있다. 특히 이른 아침이나 늦은 오후의 운동은 생체리듬을 증진시킨다고 말한다.

게다가 아침 공복 상태를 깨뜨리지 않은 채 아침 활동을 시작하면 근육이 더 많은 지방을 에너지원으로 사용하여 문자 그대로 더 많은 체지방을 녹이면서 더 많은 에너지를 소비하게 된다고 말한다. 또한 오후 3시부터 저녁 식사 시간전까지의 시간은 근 긴장도가 높아지는 때라서 역도 같은 체력훈련이나 고강도 실내 자전거 타기 같은 격렬한 운동을 하기에 가장 좋은 시간이라 말한다. 특히 오후 운동은 식욕을 떨어뜨린다면서 권장하고 있다. 그 밖에도 낮에는 청색광을 늘리고 밤에는 주황색 빛을 늘려 자연에 준하는 조명을 재창조할 수 있는 조도 조정이 가능한 LED 전구를 사용하라던지, 머리 위에서 비추는 조명을 조광 스위치로 쉽게 줄일 수 있게 만들라던지 하는 조언도 있다. 그리고 규칙적으로 같은 시간에 음식을 섭취하면 소화기관에 있는 모든 생체시계가 효율적인 소화와 배출을 위해 다 함께 작동하며 장은 건강한 상태를 유지하게 된다고 말한다. 그런데 한밤중과 같이 장이 예상하지 못한 시간에 음식이 들어오면 이 음식은 제대로 소화되지 못하고, 장의 정상적인 복구 과정을 방해하여 물리적 손상을 남길 수도 있다고 언급한다. 이 책의 마지막 부분에서는 다시 한번 시간제한 식사법의 중요성을 언급하며 이것이 전신성 염증을 진정 시킬 수도 있다고 주장하고 있다.

리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.