<B>Ready to Cook</B><br/><br/>1 계량은 요리의 기본! 012<br/>2 조리 도구, 이 정도는 갖춰야 편리해요! 014<br/>3 요리 용어를 알아두면 쉬워져요! 016<br/>4 해피 키토 한식에서 쓴 양념을 알아볼까요? 018<br/>5 유용한 한식 조미료를 미리 만들어 봐요! 020<br/>6 해피 키토 한식에서 필요한 장보기를 알아볼까요? 022<br/>7 채소 손질과 보관에도 요령이 있어요! 024<br/>8 채소 데치기 & 익히기, 어렵지 않아요! 030<br/>9 조리 시 알아두면 편리해요! 032<br/>10 설거지와 주방 후드 청소는 이렇게! 035<br/>11 해피 키토 한식, 이렇게 차려요! 036<br/><br/><B>Chapter 1 <br/>한 끼 식사로 충분한 전</B><br/><br/>1 부추전 046<br/>2 봄동전 048<br/>3 가지전 050<br/>4 김치참치전 051<br/>5 깻잎전 052<br/>6 모둠 버섯전 054<br/>7 새우미나리전 056<br/>8 오징어부추전 058<br/>9 매생이해물전 060<br/>10 돼지고기 육전 062<br/>11 고기 빈대떡 064<br/>12 우삼겹살팽이전 066<br/>13 대패삼겹살파전 068<br/>14 불고기참나물전 070<br/>15 통김치전 072<br/>16 굴전 074<br/><br/><B>Chapter 2<br/>날마다 새로운 나물 반찬과 무침</B><br/><br/>17 가지나물 078<br/>18 생참나물무침 080<br/>19 오이들기름깨무침 081<br/>20 하얀 콩나물무침 082<br/>21 빨간 콩나물무침 084<br/>22 시금치나물 086<br/>23 들깨열무나물 087<br/>24 얼갈이배추된장나물 088<br/>25 고사리나물 090<br/>26 건취나물볶음 092<br/>27 건고구마순볶음 094<br/>28 토란대나물 096<br/>29 호박고지볶음 098<br/>30 호박양념장구이 100<br/>31 파소스 가지튀김 102<br/>32 부추무침 104<br/>33 오이고추된장마요무침 105<br/>34 닭살오이무침 106<br/>35 달래족편무침 108<br/><br/><B>Chapter 3<br/>밥상을 균형 있게! 사계절 기본 반찬<br/></B><br/>36 소고기장조림 112<br/>37 만능 장아찌 114<br/>38 곰취장아찌 116<br/>39 갈빗집 무절임 118<br/>40 꽈리고추멸치볶음 120<br/>41 소고기고추장볶음 122<br/>42 새우깡 124<br/>43 만능 고기볶음 125<br/>44 버섯달걀고기볶음 126<br/>45 로메인고기볶음 128<br/>46 고기볶음달걀말이 130<br/>47 가지양파볶음 132<br/>48 풋호박새우젓찜 134<br/>49 자반고등어찜 135<br/>50 탕평채 136<br/>51 미역줄기잡채 138<br/><br/><B>Chapter 4<br/>쌀밥과 라면은 잊자! 밥 & 면 대용식<br/></B><br/>52 3분 곤약쌀밥 142<br/>53 간장들기름달걀프라이 144<br/>54 양배추볶음 145<br/>55 단호박과 가염 버터 146<br/>56 콜리플라워달걀볶음밥 148<br/>57 대패삼겹살쌈장볶음밥 150<br/>58 치즈깍두기밥 152<br/>59 장조림비빔밥 154<br/>60 소고기고추장볶음 아보카도 비빔볼 155<br/>61 구운 명란덮밥 156<br/>62 치킨마요덮밥 158<br/>63 기내식 비빔밥 160<br/>64 피조개비빔밥 162<br/>65 정어리통조림쌈밥 164<br/>66 삼겹살콩나물밥과 달래간장 166<br/>67 김치볶음밥 168<br/>68 간짜장덮밥 170<br/>69 손말이 불고기김밥 172<br/>70 삼겹살김밥 174<br/>71 잣국수 176<br/>72 안동국시 177<br/>73 육쌈쫄면 178<br/>74 골뱅이비빔국수 180<br/>75 국물떡볶이 182<br/><br/><B>Chapter 5 특별한 반찬과 일품요리</B><br/><br/>76 바지락고추볶음 186<br/>77 오징어볶음 188<br/>78 돼지고기김치두루치기 190<br/>79 유장 생선구이 192<br/>80 고추장불고기와 양배추 쌈 194<br/>81 부추오리주물럭 196<br/>82 소고기시래기찜 198<br/>83 묵은지시래기등뼈찜 200<br/>84 파불고기 202<br/>85 백김치찜 204<br/>86 수미네 한 마리 닭찜 206<br/>87 기사식당 돼지갈비 208<br/>88 갈비찜 210<br/>89 애니쉬 핀란드 대패삼겹살 212<br/>90 고추장 닭구이 214<br/>91 키토 맛초킹 216<br/>92 돼지껍데기족편 218<br/>93 족발 220<br/>94 매운 족발 222<br/><br/><B>Chapter 6 온몸이 뜨끈~ 건강한 국물 요리</B><br/><br/>95 사골국 226<br/>96 사골갈비탕 227<br/>97 간단 돼지국밥 228<br/>98 젓국갈비탕 230<br/>99 양지미역국 232<br/>100 가자미미역국 234<br/>101 매생이굴국 236<br/>102 사골콩나물김칫국 238<br/>103 참치짜글이 239<br/>104 토마토고추장찌개 240<br/>105 김치청국장찌개 242<br/>106 코다리달걀탕 244<br/>107 코다리된장찌개 246<br/>108 고등어추어탕 248<br/>109 얼큰 숙주삼겹탕 250<br/>110 장어탕 252<br/>111 소고기버섯전골 254<br/>112 낙지삼계탕 256<br/>113 뼈다귀해장국 258<br/>114 동대문 닭한마리 260<br/>115 무닭볶음탕 262<br/><br/><B>Chapter 7<br/>키토 한식을 완성하는 장 / 젓갈 / 김치<br/></B><br/>116 진주표 키토 고추장 266<br/>117 초고추장 268<br/>118 견과류 쌈장 269<br/>119 키토 마요네즈 270<br/>120 새우젓 272<br/>121 매가리젓 274<br/>122 멸치젓 276<br/>123 삼겹살용 멜젓 277<br/>124 양념 갈치속젓 278<br/>125 오이부추김치 280<br/>126 절임 배추로 만드는 백김치 282<br/>127 절임 배추로 만드는 김장 김치 284<br/><br/>요리명으로 찾아보기 286

<B>쉽게 만들어 마음껏 먹고 살도 뺀다! - 저탄수화물 한식 다이어트 레시피</B><br/><br/>“서양식 요리는 입에 맞지 않아서 저탄고지를 더 못하겠어요.” “반찬 없이 일품요리만 먹으니 먹은 것 같지도 않고 자꾸만 간식에 손이 가서 다이어트하기 어려워요.”<br/><br/>저탄고지 다이어트를 하는 사람들의 큰 고민 중 하나는 바로 ‘요리’다. 약이나 가공식품이 아니라 몸에 좋은 건강 식단으로 식생활을 바꾸어야 하는데 스테이크는 자주 먹으면 물리고, 생소한 서양식 요리는 만들기가 쉽지 않다. 또 서양식 일품요리는 반찬을 많이 먹는 한국인에게는 왠지 허전한 한 끼이기도 하다. 뾰족한 해결책이 없을까?<br/><br/>『해피 키토 한식』은 이런 고민에서 출발했다. 우리의 기존 식생활과 비슷하게 저탄고지 식단을 할 수 없을까, 미리 만들어두고 시간이 없을 때 꺼내 먹을 수 있는 밑반찬이 있으면 편하겠다, 익숙한 요리들로 식단을 구성하면 오래 할 수 있을 텐데… 등의 바람을 담았다. <br/><br/>『진주의 해피 키토 한식』에서 다루는 대부분의 요리는 우리가 일상에서 많이 접해보고 평생 먹어왔던 음식들이다. 다만 재료를 저탄고지에 적합한 것으로 연구하여 대체하고 최대한 탄수화물을 배제한 상태에서 영양 밸런스를 맞추는 데 공을 들였다. <br/><br/>따라서 ‘우리 입맛엔 딱’이면서도 저절로 살이 빠지는 몸으로 만들어 준다. 지금까지 가족들을 위한 일반식과 나를 위한 저탄고지 식을 따로 만들어 먹었다면, 이제는 가족 모두가 거부감 없이 즐길 저탄고지 한식 밥상을 차려 낼 수 있다. <br/><br/>『진주의 해피 키토 한식』과 함께 비만과 염증의 주범인 나쁜 탄수화물을 좋은 탄수화물로 대체하면서 지방과 단백질의 밸런스를 잘 맞춘 이상적인 건강 레시피를 시작하자. <br/><br/><B>1. 『진주의 해피 키토 한식』은 쉽다!</B><br/>계량부터 구비해야 하는 양념, 조리 도구, 장보기, 재료 손질과 보관까지 요리에 소질 없는 사람도, 다이어트 때문에 요리를 시작하는 사람도 기초부터 다질 수 있다. 또한 간결하고 단계를 최소화한 레시피는 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. <br/><br/><B>2. 『진주의 해피 키토 한식』은 누구에게나 친근하다!</B><br/>구하기 어려운 식재료도 익숙하지 않은 요리도 없다. 우리가 매일 먹는 한식이 다이어트 식단으로 재탄생하였다. 설탕과 탄수화물만 빼면 ‘특별하진 않지만 질리지 않는 집밥’이 다이어트 요리가 된다! <br/><br/><B>3. 『진주의 해피 키토 한식』은 맛있다!</B><br/>다이어트 하면 제일 먼저 생각나는 맛없는 닭가슴살은 이제 그만! 『진주의 해피 키토 키친』으로 이미 우리의 입맛을 사로잡은 저탄고지 다이어트 요리 연구가 진주의 맛있는 한식 다이어트 레시피를 만나보자. 맛있게 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있다. <br/><br/><B>4.『진주의 해피 키토 한식』은 나만의 맞춤 식단을 만들어 준다!</B><br/>저탄고지 다이어트를 진행 중이지만 아직도 도대체 뭘 어떻게 먹어야 하는지 모르겠다면 식단을 하는 목적과 자신의 몸 상태에 따라 정한 탄수화물량에 맞춰 식단을 계획하면 된다. 『진주의 해피 키토 한식』의 메뉴 중 영양가 많고 포만감 있는 주 메뉴를 먼저 선정하고 탄수화물량을 계산하여 반찬처럼 서브 메뉴를 더하거나, 기존의 한식 밥상 구성에서처럼 밥을 대신할 메뉴 한 가지에 반찬 역할을 하는 메뉴 몇 가지를 고르면 나만의 맞춤 식단이 완성된다.<br/><br/>『진주의 해피 키토 한식』은 익숙하고, 쉽고, 맛있다. 그런데 살은 빠지고 건강은 더 좋아진다! 다이어트한다는 명목으로 몸을 혹사하지 않아도 되고, 건강이 우선이라며 다이어트를 포기하지 않아도 된다. 일석이조, 일석삼조의 이 만만한 식단을 더 이상 미룰 이유가 없다. 다이어트는 나를 사랑하는 과정이 되어야 한다. 나 자신을 사랑한다면 지금 당장 저탄고지 식단을 시작하자. 『진주의 해피 키토 한식』과 함께!

저탄고지 다이어트 한식에서 답을 찾자!

우리 조상들은 식재료를 잘 소화시킬 수 있는 지혜로운 식사법을 가지고 있었습니다. 나물은 데쳐 먹었으며, 쌀은 도정하여 밥을 짓거나 죽을 끓여서 먹었고, 고기는 거의 삶거나 고아 먹었습니다. 또 김치, 된장 등 발효 음식을 만들어서 함께 먹었습니다. 이 모든 것이 소화가 잘 되게 하고, 장을 건강하게 만드는 식습관이라 할 수 있습니다.

전통 한국식 밥상에서 과감히 밥을 빼면 훌륭한 저탄고지 식단이 됩니다. 다양한 제철 채소들과 위와 장에 좋은 발효 식품들을 일상적으로 먹기 때문입니다. 또, 체력이 부치거나 건강이 안 좋을 때 먹던 삼계탕, 장어탕 등의 보양식 역시 훌륭한 저탄고지 음식들입니다.

그런데 한국인의 밥상은 어쨌든 밥을 주식으로 하다 보니 탄수화물을 최대한 제한하는 한식 저탄고지 밥상을 꾸린다는 것이 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 요리한다는 행위 자체가 생소한 사람들은 말할 것도 없고, 매일같이 가족의 밥상을 준비하는 주부 입장에서도 막막할 수 있을 겁니다. 한식 밥상에서 어떻게 저탄고지를 구현할 수 있지? 가족 모두 식단을 바꾸라고 해야 되나? 나만을 위한 음식을 따로 만들어야 하나? 기존에 먹던 국과 나물을 어떻게 해야 저탄고지식이 되는 거지?

그러던 차에 최초의 한국식 저탄고지 요리책 『진주의 해피 키토 키친』으로 키토인들의 요리 고민을 덜어준 진주님의 새 책이 출간된다는 소식을 들었습니다. 게다가 저탄고지 한식 레시피라니! 『진주의 해피 키토 한식』의 추천사를 의뢰받고 너무 기뻤고 내용을 보고는 깜짝 놀랐습니다.

저탄고지의 원칙을 철저히 지키면서도 우리에게 익숙한 국, 나물, 기본 반찬, 볶음, 조림, 탕에 이르기까지 익숙한 한식을 총망라되어 있으며, 특히 고추장과 떡볶이 등 저탄고지에서 금기시했던 요리와 양념을 저탄고지로 탈바꿈시킨 지혜에 놀라움을 금치 못했습니다.

또 어떤 요리와 반찬을 곁들이면 근사한 한 상이 되는지, 순탄수화물 섭취를 알맞게 제한하고 지방을 부족하지 않게 섭취하는 식단 구성은 어떠해야 하는지까지도 제시하고 있어 계획적인 식단을 짜는 데도 큰 도움이 되리라 생각합니다.

요리 초보자들을 위한 배려에도 박수를 보내고 싶습니다. 요리를 처음 하는 사람들(특히 남성들의 경우는 더욱)은 장을 보고, 재료를 손질하고, 익히고, 양념 하는 모든 과정 모두가 어려울 수밖에 없는데 『진주의 해피 키토 한식』은 장을 보는 요령부터 재료의 손질 및 보관, 계량법, 재료와 어울리는 양념장 만들기, 재료를 데치거나 삶거나 굽는 방법 등 초보자가 꼭 알아두어야 할 부분을 친절히 설명하고 있어 요리를 쉽게 시작할 수 있도록 도와줍니다.

감미료 가득한 양념으로 버무려진 자극적인 음식들과 쉽게 구입해서 먹을 수 있는 간편식·가공식품들이 우리의 밥상을 점령하고 있는 이때, 지금부터라도 여러분의 몸을 영양가 있는 좋은 한식들을 채워 나가 보세요.

『진주의 해피 키토 한식』과 함께 하면 건강과 다이어트에 모두 성공할 수 있습니다.
- 이영훈 (『기적의 식단: 저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀』 저자 / 네이버 [저탄고지 라이프스타일 카페] 운영자, 이영안과 원장)