들어가며 - 인생 매 순간 만나는 수많은 마시멜로 위기<br/><br/>PART1 사람들은 어떻게 자제력을 발휘하는가<br/>1장 왜 어떤 유혹은 그토록 강렬한가<br/>2장 아이들은 어떻게 참는 걸까<br/>3장 유혹은 뜨겁고 기다림은 차갑다<br/>4장 엄마의 양육과 자제력<br/>5장 마시멜로 유혹에 어떻게 대처할까<br/>6장 뜨거운 베짱이와 차가운 개미<br/>7장 자제력은 타고나는 것인가?<br/><br/>PART2 15분이 우리 삶을 어떻게 변화시키는가<br/>8장 ‘난 할 수 있어’ 사고방식<br/>9장 우리가 그토록 돈을 모으지 못하는 이유<br/>10장 금연을 하지 못하는 이유<br/>11장 트라우마를 이기려면 자신에게서 멀어져라<br/>12장 거절에 대한 불안감 식히기<br/>13장 스스로를 보호해주는 심리적 면역체계<br/>14장 똑똑한 사람들이 바보짓을 하는 이유<br/>15장 화가 폭발하는 아주 짧은 순간<br/>16장 두려움을 마비시킨 ‘다리 위의 천사’<br/>17장 자제력에도 한계가 있을까?<br/><br/>PART3 나도 바뀔 수 있다<br/>18장 마시멜로가 교육 현장을 바꾼다<br/>19장 일상에서 자제력을 어떻게 적용할까?<br/>20장 우리는 누구나 되고 싶은 사람이 될 수 있다!<br/><br/>주<br/>

<b>아마존 종합 베스트셀러 <br/>「내 아이를 위한 감정코칭」 저자 최성애 박사 <br/>「공부하는 독종이 살아남는다」 저자 이시형 박사 <br/> 강력 추천! <br/>전 세계 심리학자와 자기계발서 작가들이 추천하는 책! <br/><br/>뉴욕타임스 · 이코노미스트 · 월스트리트저널 · 파이낸설타임즈 · 뉴요커… <br/>출간 즉시 돌풍을 일으키고 주요 언론이 주목한 <br/> 세계적인 베스트셀러! <br/>∽∽∽ <br/><br/>초베스트셀러 「마시멜로 이야기」에 영감을 준 <br/> 마시멜로 테스트 창안자 월터 미셸 박사의 스탠퍼드 50년 종단연구 <br/>2015년, 책으로 출간되다! </b><br/><br/><b>왜 모든 유혹과 분노는 강렬하고, 참기 힘든 걸까? </b><br/><br/>새해나 특별한 날을 기점으로 우리는 주먹을 불끈 쥐고 가슴을 치며 다짐을 하곤 한다. 금연, 다이어트, 금주, 화내지 않기 등 수많은 다짐으로 결의를 나타낸다. 하지만 곧 ‘작심삼일’이라는 무서운 단어 앞에 다짐은 슬그머니 꼬리를 말고 사그라지는 것이 현실이다. 일반인들만 작은 유혹에 무릎을 꿇는 건 아니다. 한때 세계를 발칵 뒤집어놓았던 클린턴 전 대통령의 성 스캔들을 아마 다들 기억할 것이다. 전 캘리포니아 주지사 아널드 슈워제네거, 골프 황제타이거 우즈 등 스캔들로 인해 화려했던 경력이 한 순간에 꺾이는 경우도 허다하다. 그리고 이는 비단 외국에만 있는 경우가 아니다. 우리나라 행정, 입법, 사법 기관의 우월한 지위에 있던 사람들이 추행과 희롱 등으로 구설수에 오르고 대중의 지탄을 받은 일이 얼마나 많은가. 최근엔 유명 기업인이 음주 후 자제력을 상실하고 우월적 지위를 이용해 항공기를 돌린 땅콩회항, 유명 연예인의 기내 난동, 부유층의 아르바이트 학생에 대한 폭언 등 일명 ‘갑질 논란’이 대두된 것도 같은 맥락에 있다. 심하게 이야기 하면 이 시대를 사는 현대인들 모두가 유혹과 분노 조절에 애를 먹고 있다고 볼 수 있는 것이다. 어째서 우리는 작던 크던 간에 유혹이나 분노를 참지 못하는 걸까? <br/><br/><b>마시멜로 테스트 창안자의 50년 종단 연구 <br/>15분이 우리 삶을 어떻게 변화시키는가? </b><br/><br/>마시멜로 테스트의 창안자 월터 미셸 박사는 유혹과 분노를 조절하지 못하는 것에 대해, 이는 자제력 또는 의지력, 즉 자기를 통제하는 문제라고 말하고 있다. 앞서 이야기 했듯이 자제력은 우리 일상에서 늘 마주치게 되는 주제다. 미셸 박사 본인도 참을성이 없어 자제력을 잘 발휘하지 못한다고 솔직하게 자평을 하며, 그렇기 때문에 마시멜로 테스트를 창안하고 계속 연구를 하고 있다고 언급한다. 그리고 1960년대부터 지금까지 50여 년간을 마시멜로 테스트에 매달려온 결과, 자제력은 타고나는 게 아니라 후천적 노력에 의해 키워나갈 수 있는 것이라고 단호히 말한다. 또한 자제력은 장기적인 목표를 성공적으로 추구하는 데 필수적인 요소라고 주장한다. 그 근거로 마시멜로 테스트에서 15분을 참은 아이들이 성인이 되었을 때 어떤 삶을 살고 있는지 긴 시간에 걸친 추적 조사를 통해 설명하고 있다. <br/><br/>1960년대 후반 스탠포드대학교 부설 빙 유아원에서 처음 마시멜로 테스트를 받은 아이들 중, 마시멜로(또는 과자나 비슷한 유혹 거리)를 먹지 않고 15분 이상을 참은 아이들이 성인이 되었을 때 어떤 삶을 살고 있는지 수십 년이 지난 후 조사를 했다. 마시멜로의 유혹을 견딘 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해 다음과 같은 삶을 살고 있었다고 한다. <br/><br/>● 미국 대학입학 자격시험(SAT) 점수가 평균 210점 높았다. <br/>● 스스로가 세운 장기 목표를 더 잘 추구하고 도달했다. <br/>● 더 나은 자존감이 형성돼 좌절과 스트레스에 잘 대처했다. <br/>● 현저히 낮은 체질량지수를 보유하고 있었다. <br/><br/>마시멜로의 유혹을 견딘 아이들은 성인이 돼서도 자신의 자제력을 아이들에게 계승시키고, 훌륭한 부모, 사회에서 인정받는 사람으로 나이 들어가고 있었던 것이다. <br/><br/><b>뜨거운 충동 시스템 VS. 차가운 억제 시스템 </b><br/><br/> 우리가 유혹과 화를 참지 못하거나 아니면 마시멜로 테스트의 아이들처럼 굳건하게 이겨내는 데는 우리 뇌 안의 두 가지 시스템이 작용하기 때문이다. 미셸 박사는 이것을 뜨거운 충동 시스템과 차가운 억제 시스템이라고 지칭한다. 대뇌 변연계에서 작용하는 뜨거운 충동 시스템은 반사적이고 단순·감정적이며 흥분, 충동적 행위 등을 자동으로 빠르게 불러일으킨다. 유아원생이 마시멜로를 덥석 먹게 만들고, 다이어트 중인 사람이 폭식을 하고, 끊은 지 며칠도 안 돼 담배를 다시 찾게 이끌고, 순간의 성적 충동을 이겨내지 못해 범죄를 만든다. <br/><br/>이에 반해 뇌의 전전두피질에 자리한 차가운 억제 시스템은 인지적이며 복합적이고 뜨거운 충동 시스템에 비해 상대적으로 느리게 활성화된다. 이 차가운 억제 시스템은 자기통제 노력과 미래 지향적 결정에 매우 중요한 역할을 한다. 차가운 억제 시스템은 유아원 시절과 초등학교 시절 초기 몇 년에 걸쳐 서서히 발달하고 점진적으로 활발해지며, 20대 초반은 지나야 완전히 성숙해진다고 미셸 박사는 주장한다. 어린이와 청소년의 자제력이 길러지는 시기에 대한 중요성을 강조하고 있는 것이다. <br/><br/><b>차가운 억제 시스템 손상이 유혹에 취약하게 만든다</b> <br/><br/> 단기적인 스트레스 경험은 상황 적응력을 키우기도 하지만, 지속적인 스트레스는 독약으로 작용한다고 미셸 박사는 말하고 있다. 교통 체증, 감정적 손상 등 장기적 스트레스는 전전두피질을 손상시켜 차가운 억제 시스템을 불안정하게 만드는 것이다. 일자리를 유지하는 것, 우울증을 피하는 것, 사회 내 관계를 유지하는 것, 어리석은 결정을 하지 않는 것 등 모든 일이 바람직하게 흘러가려면 전전두피질이 원기 왕성해야만 한다. 하지만 스트레스를 피하고 의지로 유혹을 이겨내려고만 하면 의지력은 쉽게 고갈되고 만다. 유명인들의 추문도 자제력 자체가 없었다기보다는 그 위치에 이르기까지 애를 쓰다 의지력이 소진돼버렸기 때문이라고 할 수 있다. 적절한 동기와 자기 보상을 통해 ‘자아 고갈’을 막아야 하며, 보상을 즐길 때는 뜨거운 충동 시스템에 의해 만족을 지연하지 않고 즐길 줄도 알아야 된다. 결국 우리는 상황에 맞게 뜨거운 충동 시스템이 활발한 베짱이로도 차가운 시스템의 화신인 개미로도 다채롭게 변해서 적응해야 된다는 것이다. <br/><br/><b>자제력을 어떻게 습관화할까? </b><br/><br/>유혹에 저항하기 힘든 이유를 뜨거운 충동 시스템 측면에서 보면, 지나치게 현재에 치중하기 때문이라고 할 수 있다. 지금 당장의 얻을 보상은 모두 고려하는 반면, 만족 지연된 보상은 ‘할인’해서 생각하는 뇌의 감정적 성향 때문이라는 것이다. 그럼, 나이와 상관없이 유혹을 견디고 자제력을 발휘할 수 있는 방법은 무엇일까? <br/><br/>● ‘지금’을 차갑게, ‘나중’을 뜨겁게 <br/>● ‘만약에 계획’으로 자제력을 자동화하기 <br/><br/> 남녀노소에 관계없이 자제력을 발휘하기 위한 핵심 전략은 ‘지금’을 차갑게 하고, ‘나중’을 뜨겁게 하는 것이다. 예를 들어 골초인 사람이 있다면 나중에 초점을 맞춰 흡연으로 인한 장기적 결과, 즉 폐암에 걸려 고통스러울 것이라는 점을 강조한다. 그리고 지금 당장 담배를 피우면 기분이 좋아질 거라는 욕구는 차갑게 만들어 관심을 돌리는 것이다. 하지만 유혹에 직면하면 뜨거운 충동 시스템이 지배적이 되기 때문에, ‘만약에 계획’이 필요하다. <br/>만약에 계획은 유혹의 뜨거운 자극을 명시하고, 이것을 바람직한 유혹 저항 반응과 연결하는 방법이다. 담배를 피우고 싶거나 단 음식을 먹고 싶을 때, 담배와 단 것에서 시선을 돌리고 ‘난 담배를 피지 않을 거야”, “난 단 것을 먹지 않을 거야”라고 말하며 저항 반응을 연결하는 것이다. 이런 방법을 통해 연습하고 또 연습해서 그것이 습관화 되면, 애써 노력하지 않아도 저절로 자동화가 되고 보상을 만들어주는 것이다. <br/><br/><b>콩 심은 데 콩 나고, 팥 심은 데 팥 난다 </b><br/><br/> 미셸 박사는 마시멜로 테스트의 다른 조건으로 아이들에게 롤모델과 보상 기준의 차이를 두고 실험했다. 그 결과 자녀들이 높은 자기보상 기준을 지니게 하고 싶다면 기준에 대한 지도와 함께 부모가 직접 행동으로 본을 보이는 게 효과적이라고 역설한다. 만약 자녀에게는 엄하지만 자신에게는 관대하다면, 아이는 자신에게 부여된 자기보상 기준보다는 부모가 본을 보인 자기보상 기준을 채택할 가능성이 월등히 높기 때문이다. 또한 아이들의 자주성과 책임감 둘 다를 키우고 싶다면, 그들 자신에게 선택권이 있고, 각 선택에는 결과가 따른다는 것을 깨닫게 해야 한다고 설명한다. <br/><br/>좋은 선택 → 좋은 결과 <br/> 나쁜 선택 → 나쁜 결과 <br/><br/></b>나는 생각한다, 고로 나는 바뀔 수 있다 </b><br/><br/> 미셸 박사는 유혹에 저항하는 자제력을 키우려고 하는 것은 문명이 시작된 이래부터 계속된 과제였다는 사실을 재인식시킨다. 그는 마시멜로 테스트를 통해 지난 수천 년 동안 선천적인 자질로 간주되어 온 자제력에 대한 일반적인 통념을 뒤집는다. 박사의 첫 대중서[마시멜로 테스트]는 이 실험이 단지 아이들만을 대상으로 하는 것이 아니라는 점을 일깨우며, 인생을 살면서 자제력이 필요한 순간을 맞게 될 모든 이들에게 잊지 말아야 할 중요한 사실을 역설한다. 기술적인 방법과 노력만 있다면, 충분히 자제력을 개선하여 지금보다 더 나은 삶을 살 수 있다고 설득력 있게 전하고 있다. <br/><br/>“환경은 한때 우리가 유전자만 그럴 수 있다고 믿었던 것처럼 결정론적일 수 있고, <br/>유전자는 한때 우리가 환경만이 그렇다고 믿었던 것처럼 가변적일 수 있다.” <br/><br/>결국 인간의 본성과 자제력은 타고나는 것보단 후천적 노력이 더 중요하다는 것을 50여년의 실험을 통해 이야기하고 있는 것이다. 월터 미셸 박사는 데카르트의 명제 ‘코키토 에르고 숨(cogito ergo sun)’ 즉, ‘나는 생각한다. 고로 존재한다’의 금언을 바꿔 자신의 연구 결과를 다음과 같은 한 마디로 나타낸다. <br/><br/><b>“나는 생각한다. 고로 나는 바뀔 수 있다.” </b><br/>

월터 미셸 박사는 자신의 감정과 행동을 조절함으로써 만족을 지연하거나 충동제어능력을 키우는 기술을 배우고 활용하면 자신의 삶을 보다 바람직한 방향으로 영위해 나갈 수 있다고 강조합니다. [마시멜로 테스트]는 뇌 과학 시대에 감정, 생각, 행동의 상관관계를 이해하고 부모와 교사를 위한 구체적인 방법 뿐 아니라 기업이나 보험회사 또는 공공정책에까지 이 원리들이 어떻게 적용될지를 소상하고 친절하게 알려 줍니다. 도처에 즉각적인 만족을 충동하는 자극들이 넘치는 요즘, 두뇌의 뜨거운 충동 시스템을 길들이고 지혜로운 자제력을 키움으로써 유연하고 여유롭게 자신의 삶을 주도해나가고 싶은 분들께 꼭 읽어보실 것을 추천합니다.
- 최성애 박사(Ph.D.), HD행복연구소 소장 / [내 아이를 위한 감정코칭] 저자

자제력은 태생적, 유전적 요소로 갖춰지는 것이 아니라 삶을 통해 숙지하고 습관화할 수 있는 능력입니다. 금연, 다이어트, 업무 실패 등 수많은 사례를 보더라도 의지를 저해하는 여러 유혹들 앞에 항상 나약한 것이 우리들입니다. 하지만 ‘마시멜로 테스트’가 무엇을 보여주려는 것인지, 그것을 훈련할 방법은 어떤 것인지 다양한 사례와 질문들을 읽어나가다 보면 스스로 변하는 계기를 얻을 수 있을 것입니다. 지금 유혹 앞에 참기 힘들어하는 당신의 습관부터 깨야 합니다. 사소한 것부터 자기 스스로를 조절해가는 경험을 통해 오늘보다 내일 더 행복해지는 지름길을 맛보십시오.
- 이시형 박사, 힐리언스 선마을 촌장 / (사)세로토닌 문화원장

인간 본성에 관한 당신의 견해는 이 눈부신 책을 접하면서 완전히 변할 것이다.
- 대니얼 카너먼, 심리학자, 노벨경제학상 수상자 / [생각에 관한 생각] 저자

[마시멜로 테스트]는 이 실험이 단지 아이들만을 대상으로 하는 것이 아님을 분명히 말한다. 인생을 살아가며 자제력을 요하는 순간을 맞게 되는 우리 모두에게 도움이 된다는 의미다. 몰입할 수밖에 없는 훌륭한 책이다.
- 다니얼 골먼, [감성의 리더십] 저자

이 책으로 인해 인간 잠재력에 대한 당신의 관점은 변할 것이다. 이 책은 자제력과 그것을 통달하는 방법에 관한 통찰력으로 가득하다. 하지만 참기 힘든 충동 한 가지를 조장한다. 바로 이 책을 독파하고 싶은 욕구다.
- 티모시 윌슨, 버지니아대학교 심리학과 교수

처음부터 끝까지 독특하고 아름답게 쓴 이 책을 보면 감탄을 금치 못한다. 창의적 인지과학에서부터 신경과학, 유전학에 이르기까지 월터 미셸이 다룬 범위는 실로 놀라울 따름이다.
- 에릭 R. 캔들, 컬럼비아대학교 신경과학 교수 / 노벨생리의학상 수상자

자신과의 싸움에서 항상 우위에 서고 싶은 사람들에게 용기를 줄 수 있는 명품 연구다.
- 데이비드 레입슨, 하버드대학교 경제학과 교수

월터 미셸은 20세기의 가장 영향력 있는 심리학자라 할 수 있다. [마시멜로 테스트]로 그는 21세기에도 가장 영향력 있는 심리학자가 될 것이다.
- 스티븐 핑커, 하버드대학교 존스톤 가족심리학 교수

우리 시대 위대한 심리학자 중 한 명이 선사하는 놀라운 책. 우리를 변화시키는 힘이 있으며 눈을 뗄 수 없게 하는 책이다.
- 캐롤 S. 드웩, 스탠퍼드대학교 심리학과 교수

매혹적인 책이다. 중독성이 있는 즐거움을 주는 책이어서 자제력을 잃고 읽었다. 철저한 연구에서 비롯된 고무적이고 재미있으며 명료하고 생기 넘치는 내용을 담고 있다. 정말 좋은 책이다.
- 앨런 알다, 배우 겸 작가

하고 싶은 대로 하고자 하는 모든 요소를 뿌리치고 실행에 옮겨 성공에 이르기까지의 인과관계를 빠른 전개와 매력적인 콘텐츠로 구성하고 있다. 독자들은 ‘나 자신을 제어하는 것 나뿐이다’를 충분히 깨달을 수 있을 것이다.
- [월스트리트저널]

이 책을 통해 오랜 기간 동안 진행되었던 심리학 실험의 놀랄만한 결과를 이해할 수 있게 되었다.
- [이코노미스트]

미셸 교수는 자제력에 대한 연구를 인간의 본성과 교육에 의한 관점 모두에 입각하여 가장 인상적인 업적을 남긴 사람이다. 복잡하지 않게 그러면서도 스스로를 규제하는데 명쾌한 해법을 제시한다.
- [석세스매거진]