나는 이 책에서 ‘운동 문해력(운동 리터러시)’의 개념을 도입하고, 이를 기르는 법을 다루고자 한다. 운동 문해력이란, 협소하게는 개인이 운동 및 체육 활동에 대한 지식과 이해를 가지고 있는 정도다. 더 넓게는 자신의 몸이 가진 고유한 특성들을 파악하고, 그에 비추어 다양한 운동의 이점과 원리, 안전한 운동 방법, 적절한 영양 및 휴식 방법 등을 설계할 수 있는 지식을 포괄한다. 운동 문해력이 높을수록 개인은 자신을 위한 건강한 생활 방식을 선택하고 유지하는 ‘운동 독립’이라는 평생 학습 과정에 성공적으로 탑승할 수 있게 될 것이다.
--- 「프롤로그」 중에서

운동 독립이란 단순히 운동을 혼자 할 수 있는 상태를 넘어서, i) 자신의 몸 상태를 정확히 파악하고 이해하며, ii) 몸의 균형을 유지하고 개선하기 위해 필요한 운동과 스트레칭, 종합적 운동 계획 설계에 대한 충분한 지식을 가지고 있고, iii) 이를 바르게 수행할 수 있는 기술과 실천 능력을 갖춘 상태를 의미한다. 이러한 조건을 충족함으로써 개인은 자신에게 맞는 최적의 운동 프로그램을 계획하고, 건강과 체력을 평생 효과적으로 관리할 수 있다.
--- 「1. 왜 운동 독립인가」 중에서

현대에 적응한 우리의 육체는 지나친 휴면 상태에 놓여 정신과 몸의 연결이 끊어져 있다. 일차원적으로는 몸의 신호를 감지하기가 어렵다. 배가 부르다고 몸이 신호를 보내도 계속 먹지는 않는가? 몸이 초기 감기 신호를 보내도 ‘별일 아니겠지’ 하고 넘어가지는 않는가? 내가 내 몸 안에서 편안하다고 느끼지 못하는 긴장 상태에 놓이기도 한다. 몸에 갇힌 느낌이 들고, 애쓰지 않아도 천천히, 길게 숨을 쉴 수 있었던 때가 기억나지 않게 된다.
이럴 때, 몸의 문제는 몸으로 해결해야 한다.
--- 「2. 운동은 왜 필요한가」 중에서

나 역시 시작은 다이어트를 위한 운동이었지만 점점 헬스에 빠져들며 근육이 크고 선명해지기를 바랐고, 크로스핏을 하면서는 빠르게, 무겁게 경쟁적으로 운동하는 몸을 만들고 싶었다. 수영과 달리기를 하면서는 외관상 보이지 않는 강한 심장을 목표로 운동했다. 몸에 대한 다층적인 욕망이 쌓였다가 탈학습(unlearn)되기를 반복한 것이다. 배운 것을 반복적으로 덜어내는 것은 일종의 자기 해방 행위다.
--- 「3. 누구에게나 시작은 있다」 중에서

트레이너 생활을 하면서 만난 많은 운동 지도자들에게도 저마다의 결함이 있었다. 일자목이 있는 요기니, 고질적인 발목과 무릎 통증이 있는 그룹 운동 코치, 어깨에 불편함이 있는 수영 선수, 요추(아래 허리) 병변이 있는 필라테스 강사 등. 이런 분들이 수업을 들으러 오면, 스스로 운동 선생님인 걸 드러내기를 쑥스러워한다.
--- 「4. 한계를 받아들이며 성장하기」 중에서

결국 운동을 잘 한다는 건 스스로에게 맞춰서 하는 것이다. 꼭 절대적 수행력에 압도될 필요는 없다. 그렇다면 선행해야 할 일은 스스로를 파악하는 일이다. 자신의 신체적 특징을 파악하는 기준에는 성별이나 체급 외 다양한 기준이 있으며, 여러 갈래의 기준들을 이해하고 있을 때 스스로에게 기대하는 운동 수행 수준 또한 합리적으로 조정할 수 있다.
--- 「5. 일반적인 특징: 내 몸에 맞는 운동 전략」 중에서

병변, 자세 문제, 가동 범위 문제가 없는 상태에서 특정 동작 시 통증이나 불편한 느낌을 받는다면 해당 관절의 안정성 문제로 간주하게 되며, 이는 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생한다. 주로 기여하는 원인은 근육 불균형인데, 근육 간 길이의 유전적 불균형, 운동 시 개입하는 근육 간 힘의 불균형이 관절의 바른 움직임 또는 지지를 방해하기 때문이다. 이외, 관절을 고정하는 역할을 하는 인대의 구조적 변형 및 손상, 외상으로 인한 직접적인 손상 역시 관절의 안정성에 영향을 미친다.
--- 「6. 고유한 특징: 자세 변형부터 몸 사용 패턴까지」 중에서

근육의 시작점과 끝점을 알고 있으면 운동할 때 근육을 구체적으로 연상하며 집중도를 높여 운동할 수 있다. 마인드 머슬 커넥션(Mind-Muscle Connection)이라 불리는 이 현상의 효과와 관련된 연구는 많지는 않지만, 경험적으로는 정말 중요한 개념이라는 걸 운동인이라면 공감할 수 있을 것이다. 몸이 덩어리가 아닌 구체적인 구획으로 인식될 때, 특정 근육에서 느낄 수 있는 자극의 크기도 달라진다.
--- 「8. 교양 해부학」 중에서

모든 동작은 아키타입을 포함하고 있다. 아키타입이란 복사본의 원형을 의미한다. 운동을 배울 때 각각의 동작을 개별적으로 익히는 것도 하나의 방법이나, 보다 효율적인 학습 경로는 각 운동의 기본이 되는 원형 동작을 바탕으로 이를 확장해 나가는 것이다. 즉, 대부분의 운동에는 그 운동의 아키타입이 존재한다. 변형된 동작을 완벽하게 익히고 세련되게 수행하려면 먼저 원형을 제대로 이해하고 습득하는 것이 중요하다.
--- 「9. 움직임의 아키타입」 중에서

나 포함 모든 일반인은 특정 종목의 선수가 아닌 삶의 운동선수라고 생각하기 때문이다. 그래서 한 운동만을 열심히 하기보다는 몸을 다각적으로 발전시키며 삶의 다양한 도전을 받아들여야 한다. 나는 그에 맞는 가르침을 주기 위해 공부를 하고, 지식을 전달한다. 삶의 다양한 도전이란 근감소증, 관절과 인대 약화, 가동 범위 축소, 활력 및 대사 저하 등이다. 이런 도전들을 이겨내거나 예방하지 못한다면 친구들과의 활력 있는 여행, 지치지 않는 체력에서 나오는 다정한 말과 감정, 귀갓길에 장바구니 한가득 장을 봐서 가뿐하게 걸어가는 저녁 등과는 이별해야 할 테다.
--- 「10. 근력과 지구력」 중에서

힘들지 않아야 순수한 유산소 운동의 정의에 가깝다. 숨이 턱 끝까지 차고 말도 할 수 없을 정도로 헉헉대는 강도로 유산소 운동을 하면, 동작은 유산소 운동으로 분류되더라도 대사적으로는 산소를 사용하지 않아 결국 ‘유산소’ 운동이 아니게 될 수 있기 때문이다. 대사적 관점에서, 산소를 사용하며 에너지를 발생시키는 운동은 낮은 강도의 유산소 운동이다.
--- 「11. 심폐 지구력」 중에서

대비를 하지 않는다면 우리 몸의 가동 범위는 20세에서 49세 사이, 10년마다 대략 10%씩 감소하며, 이는 반드시 선형적이지는 않다고 한다. 어느 시기에 급격히 가동 범위가 줄어들 수 있다는 무서운 이야기다.
--- 「12. 유연성, 가동성」 중에서

운동선수가 아닌 일반인이 가장 우선순위로 갖추어야 할 능력은 평형성, 즉 균형이다. 균형은 다른 기능적 체력 요소에 비해 부상 예방적 성격이 가장 짙다. 균형이 안 좋은 경우, 발목, 무릎, 고관절까지도 불안정한 모습을 보이며 하지 부상에 취약하게 된다. 특히 고령 인구의 경우 균형을 잡지 못해 낙상을 당하면 부상의 수준이 심각할 수 있다.
--- 「13. 신체 조성과 기능 관련 체력」 중에서

근력 운동도 근지구력, 근력, 근비대, 파워 간의 비중을 내 목표에 맞게 조절하여 훈련하려 노력한다. 유산소도 - 나는 주로 달리기를 하므로 - 쉬운 장거리 달리기와 힘들고 빠른 스피드 훈련을 섞어 한다. 또, 나에게 부족한 운동 요소가 있다고 판단되면 그 방면을 더 보완하려 하는 편이다. 이를테면 근력 운동을 주 3~4회로 정해 놓았더라도 이미 그 주에 몸이 충분히 강한 느낌이고, 균형 요소가 뒤처졌다고 판단되면 밸런스 요소가 포함된 운동의 비중을 높여 수행한다.
--- 「14. 운동 프로그램 설계하기」 중에서

운동을 통해 반복적으로 스트레스를 주며 몸을 생리적으로 도전하게 한다면 일반화된 스트레스 반응에 몸이 적응하도록 만들며, 이후 동종의 스트레스(운동)와 이종의 스트레스(운동 이외의 것)에 대한 민감성을 모두 감소시킨다는 게 바로 교차-스트레스 적응 가설(cross-stressor adaptation hypothesis)이다. 운동을 통해 발생하는 스트레스에 적응했다면 정신적인 스트레스를 더 잘 견딜 수 있게 된다는 것이다.
--- 「15. 몸과 정신은 연결되어 있다」 중에서

‘제로’, ‘저당 설계’ 음료라며 건강 프레임을 가지고 홍보하지만 과연 그 안에 든 감미료가 정말 유해성 관련 논란이 없을까? 그냥 ‘유화제’로 표시되는 경우도 있지만, 유화제의 종류가 구체적인 첨가물 이름으로 표시되면 유화제임을 발견하지 못할 수도 있다. 도처에 깔린 것이 지뢰라 소비자가 품을 들일 수밖에 없는 게 안타깝지만, 모르는 이름의 첨가물이 표기되어 있다면 인터넷에 한 번쯤 검색해 보고 스스로 유해성을 판단할 필요가 있다. 마케팅에 속지 말고 성분표를 보는 습관을 길러야 한다.
--- 「16. 건강에 영향을 주는 요소들」 중에서

운동은 여행이나 강렬한 사랑이 아니라 양치와 같은 것이다. 매일 하지 않으면 건강상의 문제가 생긴다. 가끔 피곤할 때는 정말 귀찮지만 대부분의 경우 할까 말까 고민조차 하지 않고 습관 혹은 의무처럼 꼭 해왔기에 그냥 한다. 그리고 하고 난 후에는 항상 개운하다. 그렇지만 그 행위가 내 삶을 잠식하지는 않는다.