추천의 글｜그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다<br/><br/><b>1. 새로운 감정의 과학 <br/> ‘변화의 삼각형’ 이야기</b><br/><br/> 감정은 어떻게 작동하는가<br/> 나의 이야기<br/> ‘변화의 삼각형’의 기본 원리<br/> 감정을 얼마나 편안하게 느끼나요?<br/><br/><b>2. 핵심감정을 풀어주다 <br/> 감정 경험을 바꾸는 몸과 뇌 이야기</b><br/><br/> 프랜의 공포와 불안과 슬픔<br/> 몇 살이든 달라질 수 있다: 신경과학과 신경가소성<br/> 실험｜느긋해지기<br/><br/><b>3. 트라우마와 마주 보다 <br/> 마음의 바닥으로 내려가보는 시간</b><br/><br/> 새러의 우울증과 ‘갈등 탐색’<br/> 누구나 조금씩 상처를 입었다: 큰 트라우마와 작은 트라우마<br/> 인간은 연결되어야 한다: 애착의 과학<br/> 실험｜자기에게 연민 보여주기<br/> 실험｜스스로에게 부모가 되어주기<br/><br/><b>4. 핵심감정을 만나다<br/> 당신이 억압해온 마음의 파도</b><br/><br/> 보니의 격렬한 분노<br/> 핵심감정에 관해 알아야 할 모든 것<br/> 실험｜내적 경험 알아차리기<br/> 실험｜핵심감정 찾아보기<br/><br/><b>5. 억제감정을 벗어나다 <br/> 이 지독한 감정들은 어디서 왔나</b><br/><br/> 스펜서의 사회불안<br/> 불안과 수치심과 죄책감 다루는 법<br/> 실험｜불안을 잠재우는 법<br/> 실험｜수치심을 불러내는 메시지<br/> 실험｜일상에서 마주치는 당위<br/> 실험｜죄책감<br/> 치유의 감정들<br/> 실험｜기쁨, 감사하는 마음, 자부심<br/><br/><b>6. 방어를 걷어내다 <br/> 당신이 회피를 위해 선택해온 것</b><br/><br/> 마리오가 트라우마를 거쳐 평화를 찾은 이야기<br/> 방어 다루기 연습<br/> 실험｜방어 알아차리기<br/><br/><b>7. 진정한 나를 찾아서 <br/> 열린 마음 상태와 진정한 자기</b><br/><br/> 다시 새러 이야기<br/> 열린 마음의 일곱 가지 상태<br/> 실험｜나의 열린 마음 상태 찾기<br/> 실험｜내 변화의 삼각형 그리기<br/> 실험｜변화의 삼각형 활용하기<br/><br/>맺음말<br/>추천의 글｜‘고통의 이유’를 찾아가는 감정중심 심리치료의 힘<br/>부록 A｜감각 단어 목록<br/>부록 B｜감정 단어 목록<br/>참고문헌<br/>주석

그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다… 때로 그것은 수치심입니다

2015년 3월 [뉴욕타임스]에 실린 한 칼럼의 첫머리는 이렇게 시작한다.
“누가 봐도 명백하게 우울한 사람, 임상적으로 우울증세를 보이는 사람이 있다. 그런데 그 사람은 항우울제나 심리치료에 도무지 반응을 보이지 않는다. 어떻게 그럴 수 있을까? 그건 아마도 그 사람을 괴롭히는 고뇌의 근원이 다른 데 있어서일 것이다.”

칼럼의 제목은 「그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다. 때로 그것은 수치심입니다It’s Not Always Depression, Sometimes It’s Shame」로, 그날 [뉴욕타임스]의 최다클릭 기사이자 해당 주 화제의 기사로 떠올랐다. 칼럼니스트이자 심리치료 전문가인 힐러리 제이콥스 헨델은 2018년에 책 한 권을 펴내 우울증이라는 막막하고 고질적인 ‘증상’에 대해 새롭고 실용적인 관점을 열어주었다.

왜 어떤 우울은 끝이 없을까?
마음을 치유하는 지름길은 바로 ‘감정’이다

우리는 주로 ‘생각이 감정을 바꾼다, 생각이 감정에 영향을 끼친다’고 배워왔다. 하지만 진실은 대체로 그와 정반대다. 우울증 등으로 괴로워하는 사람에게 “생각을 바꿔봐”라고 권하는 것이 소용없는 이유다. 일방적인 상식 아래서 내담자들은 우울이라는 ‘증상’을 좀체 벗어나지 못하고 점점 더 힘들어진다. 헨델은 평소 “생각과 내용에 집중하는 심리치료는 가장 에둘러가고 비효율적인 치료다”라며 주류 정신치료에 반박한다. “인지적 통찰로 깊고 빠른 변화를 낳으려는 건, 자동차를 운전하는 대신 목적지까지 밀고 가는 것이나 마찬가지”라며, 심리적 고통을 치유하는 최단경로는 바로 ‘감정’이라고 역설한다.

우리가 주로 접하는 상담치료에서는 대개 내담자 스스로가 자신의 불안과 우울을 자극했을 만한 과거의 사건을 털어놓게 한다. 반면에 힐러리 제이콥스 헨델이 활용하는 감정중심?경험주의적 심리치료인 ‘가속경험적 역동치료’, 즉 AEDP는 내담자가 7가지 ‘핵심감정’(분노, 슬픔, 두려움, 역겨움, 기쁨, 흥분, 성적흥분)과 그것을 차단하는 ‘억제감정’(수치심, 죄책감, 불안), 그리고 이 두 부류의 감정을 느끼지 않으려고 사용하는 보호장치인 ‘방어’를 탐색하고, 마침내 진정한 자기를 만나 편안함에 이르도록 이끈다. 그리고 이 과정은 ‘변화의 삼각형ChangeTriangle’이라는 간단한 도구를 따라 일어난다.

이 책은 경험주의적 접근법 중 하나인 ‘가속경험적 역동치료’, 줄임말로 AEDP를 누구나 따라해볼 수 있게 풀어낸 자가치료 매뉴얼이라 할 수 있다. 심리상담사는 물론이고 심리상담 경험이 없는 일반인들도 혼자서 자기분석 작업을 해볼 수 있도록 구성되어 있다. AEDP는 정신역동치료의 다양한 유형 중 가장 경험적인 접근인데, 핵심감정, 또는 자신의 가장 취약한 부분을 만나 진정한 자기와 연결되도록 돕는다.
_‘추천의 글’ 중에서｜변지영, 심리상담사, [내 감정을 읽는 시간]의 저자

치료사와 내담자 모두가 공감한
새로운 감정의 심리학

[오늘 아침은 우울하지 않았습니다]에서는 우리가 툭하면 부정해왔던 감정과 다시 접촉하는 가장 효과적인 기술을 언제 어디서나 누구나 사용할 수 있도록 알려준다. 저자는 실제 자신의 성장 과정, 결혼과 이혼, 우울증 경험과 심리치료사가 된 이야기를 풀어놓으면서, 핵심감정, 억제감정, 방어라는 요소들을 조명하고, 그들의 상호작용을 이해해서 어떻게 마음의 평온을 되찾을 수 있는지 보여준다. AEDP의 핵심 도구인 ‘변화의 삼각형’을 구성하는 요소들은 다음과 같이 상호작용한다. 우선 인간에게는 ‘핵심감정core emotion’이라는 게 있다. 핵심감정은 생존을 위해 타고난 7가지 감정으로, 두려움, 기쁨, 슬픔, 혐오감, 분노, 흥분, 성적 흥분이다. 우리가 무엇을 원하고 필요로 하고 좋아하거나 좋아하지 않는지 말해준다. 두 번째로 ‘억제감정inhibitory emotion’에는 불안?수치심?죄책감 3가지가 있으며, 핵심감정을 차단하여 우리가 핵심감정에 압도되는 걸 막고 사회성을 유지할 수 있게 해준다. 마지막으로 ‘방어defense’는 감정을 회피하려고 우리가 하는 모든 일을 가리킨다. 감정의 고통에 시달리거나 압도되지 않도록 해주는 마음의 보호장치다.

우리 뇌는 현실의 관계를 유지하고 패닉에 빠지는 걸 방지하기 위해 ‘핵심감정’을 있는 그대로 발산하지 않고 ‘억제감정’을 이용해 좌절시킨다. 그리고 그 좌절에 따른 정서적 고통과 과부하를 해소하기 위해 ‘방어’를 만들어낸다. 방어는 원래 좋은 의도로 생겨났지만 업데이트가 안 되거나 오작동하면 사람들은 자신의 정서경험으로부터 소외된다.

내 고통의 실체를 찾아가는
‘변화의 삼각형’ 이야기

역삼각형 형태의 ‘변화의 삼각형’은 왼쪽 위 꼭짓점에서 내가 쓰는 ‘방어’를 알아차리고, 이어서 오른쪽 위 꼭짓점에서는 방어가 회피하고 있는 ‘억제감정’을 찾아내서, 끝으로 맨 아래 꼭짓점에서는 억제감정이 누르고 있는 ‘핵심감정’을 제대로 경험하도록 구성되어 있다. 그리고 핵심감정을 온전히 경험하고 나면 우리는 ‘진정한 자기authentic self’일 때 느끼는 ‘열린 마음openhearted’ 상태, 즉 진정한 몰입과 자아감을 느끼는 상태에 이르러 진정한 치유를 얻게 된다.

‘변화의 삼각형’을 만나
‘몸’이 하는 이야기를 듣고 ‘핵심감정’을 발견하고
‘진정한 자기’를 다시 만나라

사람이 자신의 생각과 온전한 자아를 진정으로 이해하려면 감정, 특히 핵심감정을 ‘경험’해야만 한다. 심리적 고통을 해소할 때 인지행동치료(CBT)나 약물치료만이 아니라 ‘감정’ 자체를 중시해야 하는 이유다. 이를 위해 저자는 책의 앞부분(2장)에서 복식호흡, 그라운딩(땅에 발을 단단히 디디는 연습), 안식처 상상하기, 주변 관찰, 내면 관찰 등 ‘감정을 경험하는 방식’도 다양하게 제안한다. 모든 감정은 몸에 뿌리를 내리고 있으며, 우울, 트라우마, 불안 등 기타 심리 증상에서 벗어나려면자신의 감정과 신체 반응을 알아차릴 줄 알아야 한다. 다행히도, 누구나 약간의 도움과 간단한 연습으로 자기 몸에서 일어나는 정서를 잘 알아차릴 수 있다. 이것만으로도 우울증 등 각종 정서질환의 해소가 시작될 수 있으므로 혜택은 어마어마하다. 결국 알아차린다는 것은 모든 치유의 전제조건이다.

‘지금 여기’에서 핵심감정을 경험하면
마음은 깊고 빠르게 변화한다

뇌과학과 임상심리학을 한데 엮어 ‘감정의 과학’을 이해하려고 애써온 저자에 따르면, 우리는 자기가 트라우마를 견뎌내고 살아남았다는 걸 머리로는 알지만 감정으로는 모른다. 감정의 뇌는 안전하다고 느끼지 못하면 끊임없이 싸우거나 도망치거나 얼어붙는 반응을 끌어내서 고통을 불러일으킨다. 그래서 과거의 감정을 처리하고 그럴듯한 서사를 개인의 역사에 통합해야만 감정의 뇌는 실제로 위험이 끝났고 이제는 안전하다고 학습한다. 그러면 트라우마는 하나의 기억이 된다. ‘나한테 일어난 일이지만 이제는 끝났어’라고 생각할 수 있게 된다.

그날의 상담에서 마리오의 몸과 마음은 현재 나와 함께 안전하게 머무른 채로 과거의 기억으로 돌아가 위험으로부터 도망침으로써 ‘도망치고 싶지만 도망치지 못했던’ 충동을 완성했다. 그의 내면에 갇혀 있던 에너지를 풀어서 트라우마 장면을 시간 속에 가둔 것이다. _ ‘6.방어를 걷어내다’ 중에서

‘변화의 삼각형’을 따라 ‘지금 여기’에서 자신의 핵심감정을 제대로 경험하게 되면, 번번이 끔찍한 고통을 되살리는 과거의 트라우마는 비로소 트라우마가 아닌 하나의 ‘기억’으로 전환되어 나로부터 분리되기 시작한다. 바로 그 지점에서 치유는 시작된다. 고통에 시달리던 사람은 자신의 감정을 다시 받아들이고, 진정한 자기를 회복하고, 더 차분해지고, 호기심이 많아지며, 세상과 이어진다.