추천사 <br/>감사의 말 <br/>들어가는 말 <br/><br/>1장 여드름과 영양학적 진실 <br/>2장 영양의학과 여드름 <br/>3장 여드름의 염증을 잠재워라 <br/>4장 호르몬과 스킨 다이어트 <br/>5장 장내 반응이 여드름에 미치는 영향 <br/>6장 뇌와 피부의 관계 <br/>7장 달라진 일본의 식습관, 변해버린 피부 <br/>8장 깨끗한 피부를 위한 액션 플랜 <br/>9장 스킨 다이어트 레시피 <br/><br/>나오는 말 <br/>옮긴이의 말 <br/>찾아보기

깨끗하고 건강한 피부를 위한 모든 것을 밝힌다!
_식습관과 생활습관, 스트레스 관리를 통해 피부를 관리한다.
_건강한 피부는 건강한 삶, 그 자체다.

피부 미인의 전성시대

바야흐로 피부 미인의 시대다. 잡티 하나 없이 깨끗한 피부, 우유처럼 하얗고 뽀얀 피부, 건강하게 윤기 나는 ‘물광 피부’ 등 좋은 피부는 오랫동안 사람들의 관심사였다. 그러나 요즘 사람들이 피부에 쏟는 관심은 가히 폭발적이라고 할 수 있을 정도다. 게다가 웰빙 바람을 타고 건강하고 맑은 피부에 대한 관심이 날로 높아지고 있다. 두꺼운 화장을 한 인위적인 얼굴이 아니라 화장을 한 듯 안한 듯 깨끗하고 생기 있어 보이는 일명 ‘투명 메이크업’이 인기를 끌고 있고, 병원과 피부 관리실은 젊은 여성들뿐만이 아니라 남녀노소 다양한 손님들로 넘쳐난다. 화이트닝, 링클 케어, 모공 관리 등 다양한 기능성 화장품들도 꾸준하게 인기다. 가격이 좀 비싸더라도 피부에 좋기만 하다면 무리를 하겠다는 게 사람들의 마음이다.

비단 피부의 문제는 아니지만, 외모에 대한 관심은 분명 피할 수 없다. 아름다운 신체에 대한 갈망은 예전부터 있었지만, 최근에는 ‘에스라인 몸매’, ‘초콜릿 복근’, ‘꿀벅지’ 등 구체적이며, 신체 부위별로 선정적일 정도로 그 표현수위가 높아졌다. 여러 비판에도 불구하고 이젠 너무나 익숙한 단어가 되었고, 자연히 피부 관리를 위해 병원을 찾아 레이저 시술을 받거나 고가의 화장품을 사는 것도 지극히 흔한 일이 되었다. 이런 분위기 속에서 여드름이 많이 나거나, 피부 관리에 시간과 돈, 신경을 쏟지 못하는 사람들은 스트레스를 받을 수밖에 없다.

우울한 여드름의 나날

여드름이 난 사람들은 (나처럼) 거울을 보며 한숨을 짓다가 손톱으로 여드름을 뜯어서 흉터를 만들기도 하고, 여드름을 가리고 싶어서 파운데이션을 두껍게 바르다가 오히려 여드름을 더 도드라지게 만드는 실수를 하기도 한다. 자신감을 잃어서 다른 사람 만나기를 꺼려하고, 직장이나 사회생활에서 부정적이나 소극적으로 변하기도 한다. 청소년의 경우, 학교에 가기 싫어해 학업 성적이 떨어지기 쉽고, 이성교제를 피하며 운동도 잘 하지 않게 된다. 영국의 한 연구에 따르면, 여드름이 난 사람들의 실업률은 여드름이 없는 사람보다 무려 70%나 높다고 한다. 1999년 옥스퍼드 대학 연구에 따르면, 16~39세 여드름 환자들의 정신 건강 점수를 분석한 결과, 천식이나 당뇨, 요통, 관절염을 앓는 환자들보다 여드름 환자의 정신 건강 지수가 더 낮았다. 이처럼 여드름은 다른 만성 질환보다 더욱 심각한 사회적, 정신적 문제를 일으킬 수 있다.

얼마 전까지만 해도 여드름은 ‘사춘기의 상징’이었지만, 요즘은 성인 여드름이 전염병처럼 널리 퍼지고 있다. 여드름은 더 이상 사춘기의 전유물이 아니고, 어른이 되면 저절로 없어지지도 않는다. 특히 성인 여드름은 여성들에게 더 심각하게 나타나는데, 어떻게 하면 여드름을 치료하고 깨끗한 피부를 만들 수 있을까 많은 학자들은 무서운 속도로 늘어나는 성인 여드름이 ‘식습관의 변화’와 깊게 연관되어 있다는 사실을 다양한 연구를 통해 밝혀냈다. 이 책은 성인 여드름으로 고생하는 사람들에게 여드름이란 무엇이고, 생기는 이유는 무엇이며 과연 어떻게 해야 치료하고 예방할 수 있는지 자세히 알려준다.

지긋지긋한 여드름, 이젠 안녕

다양한 연구를 통해 식습관이 여드름에 큰 영향을 준다는 사실이 밝혀졌다. 이 책에서는 여드름을 심하게 하는 포화지방이나 트랜스 지방은 물론, 여드름을 치료해주는 오메가-3 지방산의 효과에 대해 알아볼 것이다. 또한 이외에 여드름을 줄여줄 좋은 천연성분에 대해서도 알아볼 것이다. 음식은 여드름과 관련된 호르몬에 큰 영향을 준다. 야채, 과일, 녹차, 콩, 생선은 남성호르몬을 조절해 여드름을 줄여주는 좋은 음식이지만, 육류와 우유, 단당류, 단순 탄수화물처럼 호르몬이나 혈당에 영향을 끼쳐 여드름을 더 나게 만드는 음식도 있다. 또한 정신적인 문제도 여드름에 영향을 끼치는데, 예를 들어 우울하거나 걱정이 많으면 여드름을 나게 하는 호르몬이 자극받아 여드름이 더 많이 난다.

이 책의 가장 중요한 특징은 여드름을 줄이는 식습관과 함께 ‘생활습관’까지 알려준다는 점이다. 피부를 보호하는 음식뿐만 아니라 스트레스로 인한 여드름을 없앨 수 있도록 스트레스 조절 방법도 소개한다. 이러한 ‘심신 의학적 치료’는 여드름에 영향을 주는 호르몬을 정상적으로 조절해준다. 또한 일본인의 전통적 식단을 예로 들어, 여드름을 줄여주는 식단의 구체적이고 핵심적 특징을 알아본다. 마지막으로, 전문가가 만들어준 ‘여드름 예방 요리법(스킨 다이어트 레시피)’을 통해 쉽고 편하게 우리에게 필요한 영양소를 먹을 수 있는 ‘맛있는 레시피’를 소개한다.

【THE CLEAR SKIN DIET】

You are what you Eat, Eat!
_건강은 바로 당신이 먹는 음식에 달렸다.
_이는 피부 건강에도 똑같이 적용된다.

여드름 염증과 영양의 관계를 밝혀라

여드름에 영향을 끼치는 요인은 ‘생활방식, 식습관, 스트레스’ 세 가지다. 여드름은 흔한 질병이지만, 사실 원인이 다양한 ‘복합 만성 질환’이다. 여드름은 우리를 죽일 수는 없지만, 우리를 울리고 우울하게 만들기는 한다. 따라서 사람들은 여드름에서 벗어나고자 병원을 찾고, 치료제를 구입한다. 일반 여드름 제품 시장은 미국에서만 매년 1억 달러 이상이고, 치료를 위한 의료비는 10억 달러 이상이다. 여드름 치료에 있어서 중요한 것은 염증과 염증의 먹잇감인 피지다. 이와 함께 피부에 산화 스트레스가 생기면 피부 조직이 망가지고 모피지선 단위의 염증이 더 심해지기 때문에 항산화 물질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 오메가-6, 포화지방, 트랜스지방을 많이 섭취하고 오메가-3가 부족해지면, 만성 염증이 우리 몸에서 커진다. 이처럼 염증 유발 물질을 어떻게 얼마나 줄일 수 있는가가 염증을 이겨내기 위한 주요 연구다.
항산화, 항염증 물질이 풍부한 음식으로는 오메가-3가 풍부한 생선기름, 도정이 덜 된 현미같이 미네랄도 풍부한 통곡물, 카레의 노란색을 내는 강황, 염증 물질을 줄여주는 생강, 복부 지방을 감소시키는 녹차, 조금씩 꾸준히 먹는 것이 좋은 견과류, 당근, 블루베리, 검은 콩, 자색 고구마 같은 붉은색 식품, 엽록소가 풍부한 녹색 채소 등이 있다.

호르몬, 장내 반응, 뇌가 피부에 끼치는 영향

남성호르몬은 여드름을 만드는 주요 원인이다. 호르몬은 남성의 고환이나 남녀 부신에서 만들어진다. 남성호르몬은 남자다운 피부를 만들어주기 위해 각질층을 두껍게 하도록 피지 분비량을 늘린다. 포화지방, 다중불포화지방산 같은 지방산은 남성호르몬 수치를 높여 염증을 높인다. 반대로 저지방, 고섬유질 음식은 남성호르몬을 줄이는 효과가 있다. 블루베리, 검은 포도, 브로콜리 같은 음식은 남성호르몬을 조절해주는 음식이다.
고단백, 저당부하 식사를 하면 여드름이 크게 줄었다. 인슐린 수치가 높아지면 피지가 더 많이 만들어져 모낭이 막히고 여드름이 더 생기게 된다. 또한 지방 세포, 특히 복부 지방이 늘어날수록 여드름을 나게 하는 여러 호르몬과 산화 스트레스 호르몬이 많이 늘어난다.

우리 장에는 500종이 넘는 다양한 미생물들이 서로 균형을 이루며 살아간다. 위장기관에서 중요한 미생물은 ‘락토바실리 젖산균’과 ‘비피더스균’이다. 이런 유산균은 비타민을 만들고, 우리 몸의 독소와 나쁜 균을 없애주며 면역력을 높이고, 항산화 효과와 항염증 효과도 뛰어나다. 이 유산균을 먹으면, 화이트헤드와 화농성 여드름이 많이 줄었다. 이러한 치료법은 항생제를 통한 여드름 치료보다 훨씬 효과적이다. 항생제는 일시적인 효과를 내며, 항생제 내성이 생기는 부작용이 있기 때문이다. 녹차는 비피더스균이 잘 자라도록 도와주며, 꿀에 함유된 항산화 물질도 좋은 박테리아를 잘 자라게 해준다. 특히 배추속 채소(브로콜리, 양배추 등)은 장내 미생물상을 건강하게 해줘 맑은 피부에 큰 도움을 준다.

여드름은 호르몬이나 장내 반응 외에 정신적인 원인으로 더 심해지기도 한다. 하지만 오메가-3, 아연, 셀레늄, 비타민 등의 물질은 우리 감정 변화에 영향을 주고, 여드름 예방에도 도움이 된다. 이와 동시에 여드름으로 생긴 스트레스를 완화하는 데 오메가-3가 필요하다. 또한 섬유질이 무엇보다 중요한데, 아침식사 때 섬유질이 풍부한 두유를 먹는 것이 좋다. 스트레스는 만병의 근원인데, 특히나 성인 여드름의 주원인이다. 여성들은 남성에 비해 스트레스를 받으면 훨씬 쉽게 여드름이 생긴다. 또한 스트레스를 받으면 식생활이 쉽게 무너지는데, 이때 패스트푸드 같은 나쁜 음식을 평소보다 더 많이 먹게 된다. 명상, 음악, 요가, 자연, 사우나, 향기치료, 글쓰기 같은 이완반응을 통해 스트레스를 줄이거나 관리하게 되면, 자연스럽게 피부도 좋아진다.

깨끗한 피부를 위한 액션 플랜

여드름 없이 맑고 깨끗한 피부를 얻기 위해서는 식생활뿐만 아니라 스트레스를 줄이고, 운동과 이완요법을 이용해 생활을 모두 바꿔야 한다. 실생활에서 바꿀 수 있는 구체적인 액션 플랜을 알아보자. ① 수면 ② 이완반응 ③ 운동 ④ 식단이다. 부족한 잠은 스트레스 호르몬을 늘려 인슐린 조절에 문제를 일으킨다. 나만의 수면시간을 만들어서 편하게 충분히 자자. 두 번째는 이완반응이다. 앞서 언급한 명상, 요가, 글쓰기, 음악 등을 통해 마음을 차분히 하고 스트레스에 민감한 신경을 가라앉히자. 다음은 운동이다. 안전하고 적당한 운동은 혈당과 인슐린을 조절해주고, 스트레스와 불안감, 우울함을 줄여주고 활기찬 생활을 하풰 해준다. 바쁜 현대인에게 짬짬이 하는 운동은 필수적이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, TV 시청 시간에 몸을 움직이는 것이다. 기분이 좋아질 정도로 적당히 즐겁게 운동을 하자. 마지막은 식단이다. “Eat food. Not much. Mostly plants.(규칙적으로 조금씩 채식을 하라)” 핵심은 이것이다. 조금씩 자주 먹고 농산물로 생선, 콩 같은 단백질을 충분히 섭취하자. 견과류와 발효 식품도 중요하다. 단 오메가-6가 많고 당분이 많은 음식을 피하고 트랜스지방, 액상과당이 많은 정크푸드를 멀리하자.

“이 책은 여드름으로 고민 중인 사람이라면 누구나 읽어야 할 필독서다. 여기에 소개된 연구들은 음식이 어떻게 여드름을 일으키는지 간결하고 분명하게 보여주고, 깨끗한 피부를 만들 때 꼭 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식을 정확히 알려준다.”
로렌 코데인(콜로라도 주립대학교 교수)

“지금까지 여드름의 치료방법은 위험한 알약과 효과가 미미한 로션이 전부였다. 트렐로어와 로건 박사는 단순히 피부 차원을 넘어 더 깊숙이 들어가 여드름의 진정한 근원과 과학을 연구했다. 이 책은 맑은 피부를 만드는 데 있어 유일한 해결책이 될 것이다.”
마크 하이먼(의학박사)

“나는 전통 서양 의학 접근방식을 교육받은 피부학자로서 처음에는 의구심이 들었다. 그런데 이 책은 나의 생각을 완전히 바꾸어 놓았다.”
마크 G. 루빈(의학박사, 샌디에고 캘리포니아대학 조교수)

“저자는 독자의 이해를 넓혀주며 간단하고 논리적인 결정을 내릴 수 있도록 가이드해주는 방식을 통해 식단 관련 의혹을 풀어준다. 이 책은 또한 피부와 전반적인 건강, 웰빙에 있어 식단과 관련된 생활습관 요인까지 자세히 다루고 있다. 환자나 의사 모두에게 강력하게 추천하고 싶은 책이다.”
마틴 A. 카츠먼(토론토대학교 정신의학과 조교수)