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근육이 연금보다 강하다
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근육이 연금보다 강하다

건강 나이를 10년 앞당기는 최강의 근력 운동

김헌경 | 비타북스(VITABOOKS) | 2019년 06월 05일 리뷰 총점9.5 정보 더 보기/감추기
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4.7점
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4.8점
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출간일 2019년 06월 05일
쪽수, 무게, 크기 256쪽 | 456g | 148*210*15mm
ISBN13 9791158462949
ISBN10 1158462948

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목차

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저자 소개 (1명)

도쿄 건강장수의료센터 한국인 연구부장. 국비유학생으로 일본에 건너간 후 츠쿠바대학 대학원에서 박사 과정을 수료하고 박사 학위를 취득했다. 이후 츠쿠바대학 전임 강사를 지냈다. 도쿄 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한 연구에 매진했다. 연구부부장을 거쳐 현재 연구부장으로 근무하고 있다. 외국인 최초로 임원이 되어 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다. NHK, TBS, 아사히TV 등의 다양한 ... 도쿄 건강장수의료센터 한국인 연구부장. 국비유학생으로 일본에 건너간 후 츠쿠바대학 대학원에서 박사 과정을 수료하고 박사 학위를 취득했다. 이후 츠쿠바대학 전임 강사를 지냈다. 도쿄 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한 연구에 매진했다. 연구부부장을 거쳐 현재 연구부장으로 근무하고 있다. 외국인 최초로 임원이 되어 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다.
NHK, TBS, 아사히TV 등의 다양한 프로그램에 출연해 고령자를 위한 근력 운동을 소개했으며, 일본 전역에서 근력 운동 강좌를 매년 50회 이상 진행하고 있다. 또한 《낙상 예방 운동》, 《요실금 예방 운동》, 《근감소증 예방 운동》 등 고령자를 위한 맞춤형 운동에 대한 도서를 다수 집필했다.
도쿄 건강장수의료센터에서 연구를 하며 노화 관련 연구 논문을 학회에 300회 이상 발표했다. 이 중 요실금과 보행 분석 논문으로 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 저자는 행복한 노년기를 보내기 위해서는 자기 발로 걸으며 마음껏 생활할 수 있는 근력을 유지하는 것이 필수라는 것을 절실히 느껴 고령자를 위한 근력 운동을 개발했다. 이 운동은 실제 일본 고령자들에게 실시하여 그들의 건강 나이를 10년 앞당긴 놀라운 결과를 불러왔다. 우리나라 어르신들의 건강 장수에 도움이 되길 바라는 마음으로 노화 연구 30년에서 얻은 근력 강화 운동 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.

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출판사 리뷰

“실제 일본인의 건강 나이가 10년 젊어졌다!”
도쿄 건강장수의료센터의 유일한 한국인 연구부장
그가 밝히는 나이가 들어도 건강한 사람들의 비밀

일본은 4명 중 1명이 고령자인 초고령사회에 진입했다. 하지만 건강 수명은 기대 수명에 미치지 못했다. 자신의 손발로 자유롭게 활동하지 못해 누군가의 도움이 없으면 외출을 할 수 없는 고령자들이 많아졌으며 요양원에 입원하거나 집에서 생활을 하더라도 침대에만 가만히 누워 지내는 고령자 또한 증가했다. 게다가 고령자의 우울증 및 각종 사고 또한 빈번히 발생하기 시작하자 고령자의 건강을 큰 사회문제로 인식하게 되었다. 그 후 각 지자체, 보건소 등에서는 너나할 것 없이 고령자를 위한 운동을 보급하기 위해 애썼으며 심지어 노래방 회사에서도 고령자를 위한 음악 체조를 개발했다. 이런 노력의 결과 일본은 건강 나이를 10년 앞당기는 성과를 얻었다. 이로 인해 활기찬 노년 생활을 위해서는 무엇보다 ‘근육’이 가장 중요하다는 것을 느끼게 되었고, 일본에서는 ‘근육을 저축하자’, ‘연금보다 근육’이라는 말이 이슈가 되었다. 이런 고령자를 위한 근력 운동을 개발하여 보급한 사람이 바로 도쿄 건강장수의료센터의 김헌경 연구부장이다.
도쿄 건강장수의료센터는 초고령사회를 대비하여 도쿄시에서 1972년 세운 고령자를 위한 건강센터다. 이곳에서는 고령자의 건강을 위한 많은 연구가 진행되고 있으며 건강 교실 또한 운영하고 있다. 김헌경 연구부장은 도쿄 건강장수의료센터에서 최초로 임원이 된 한국인으로 화제가 되었으며 NHK, 아사히TV, TBS 등의 유명 방송 프로그램에 출연하여 고령자를 위한 근력 운동을 소개해 근력 운동 붐을 일으켰다. 게다가 국내외 학술지에 노화와 근육에 관한 연구 논문을 300회 이상 발표했으며 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번이나 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 노화와 근육 운동 연구에 매진한 그의 30년 연구 성과를 《근육이 연금보다 강하다》에 모두 담았다.

“고령자가 단련해야 할 근육은 따로 있다!”
하루 10분 근력 운동이 건강 장수를 책임진다
저자는 장기 추적 조사 및 운동 지도를 진행하면서 건강하고 활기차게 이상적인 노년기를 보내기 위해서는 넘어지지 않고, 자기 발로 걸으며, 근력을 유지하고, 화장실 실수를 하지 않는 생활이 필수라는 것을 절실히 느꼈다. 그래서 건강한 노년기를 위한 근력 강화 운동 프로그램을 직접 개발하게 되었다. 이 프로그램은 현재 일본의 각 지역 노인센터와 요양원 보건소 등에서 실제 활용되고 있다.
고령자들이 가장 고민하는 낙상, 요실금, 보행 장애, 근감소증, 허약을 묶어 5대 노년증후군이라고 부른다. 5대 노년증후군에 관련되어 있는 요인은 각각 다르며 수많은 요소들이 복합적으로 연관되어 있다. 그렇지만 공통된 요인은 있다. 바로 ‘근력 저하’다. 그렇다고 해서 무작정 근력 운동을 한다고 해서 좋아지는 것은 아니다. 증상에 따라 단련해야 할 근육은 각각 다르기 때문이다. 얼핏 보면 비슷해 보이지만, 많이 다르다. 그렇기에 이 책에서 소개하는 전신 근력 강화 운동을 하면서 자신에게 필요한 부분을 단련해보자. 집에서 할 수 있는 근력 운동을 하루 10분만 꾸준히 해도 1년 후에는 현재 근력의 20%까지 늘릴 수 있다. 그렇게 되면 노년 건강 유지의 최대 복병인 낙상 사고가 줄고, 사회 참여 활동은 늘어나 허약도 예방된다.

“걷기만으로는 부족하다!”
나이가 들수록 필요한 근력 운동
흔히 열심히 걸으면 건강을 유지할 수 있다고 많이 알고 있다. 하지만 나이가 들수록 건강을 유지하기 위해서는 걷기만으로 부족하다. 반드시 근력 운동을 해야만 건강하게 생활할 수 있다. 일본에서 가장 많이 걷는 곳으로 알려진 아이치현 주민들을 대상으로 걷기 운동이 노화 예방에 얼마나 도움이 되는지 연구를 진행했다. 그 결과는 놀라웠다. 6년 동안 걷기 운동을 열심히 했어도 악력 11%, 등 근력 25%, 수직 뛰기 20%, 심폐 기능 12%가 저하된 것으로 나타났다. 열심히 걷기만 하면 언제까지나 건강을 지킬 수 있을 거라는 믿음이 깨진 순간이다.
걷기만으로는 부족하다는 사실이 밝혀지면서 도쿄 건강장수센터에서 개발한 근력 강화 운동이 각 지역 사회에 보급되어 근력 운동을 진행했고, 그 결과 현재 75~79세의 근력과 보행 속도는 10년 전 65~69세와 거의 비슷해졌다. 즉, 일본은 근력 강화 운동 후 10년 더 젊어진 셈이다. 지금까지 ‘나는 열심히 걷고 있으니, 앞으로 문제없어!’라고 생각했다면 당장 생각을 바꿔 근력 운동을 시작하자.

“노후를 위해 준비해야 하는 것은 근력이다!”
행복한 노후는 건강 장수에 달려 있다!
우리는 저축, 보험, 연금 등 다양한 방법으로 노후를 대비하고 있다. 하지만 가장 중요한 것은 건강이다. 내 손발로 자유롭게 움직이며 즐겁고 활기차게 생활하는 것이야말로 가장 필요한 것이다. 우리나라도 고령 인구 비율이 14%를 넘는 고령사회로 진입했다. 앞으로 점점 노년층 인구가 늘어나 초고령사회로 진입할 날이 머지않았다. 고령자의 건강 문제가 사회문제로 대두되기 전에 건강 장수를 위한 노력을 시작해야 한다. 노년층의 기간은 두 가지로 나뉜다. 첫 번째는 자신이 하고 싶은 것을 마음껏 하며 건강하게 생활하는 건강 기간과 노쇠해져 마음대로 움직일 수 없어 활동을 제한할 수밖에 없는 장애 기간이다. 2018년 WHO의 발표에 따르면 우리나라의 건강 수명은 73세라고 한다. 즉, 그 이후의 기간은 활동에 제한을 받는 장애 기간이라는 말이다. 건강하게 생활하고 싶다면 건강 기간을 늘리고 장애 기간을 줄이는 노력이 필요하다. 100세 시대를 살아가는 지금, 죽기 직전까지 건강하게 생활하고 싶다면 근력 운동을 생활화하자.
이 책에서 소개하는 근력 운동은 특별한 도구가 필요 없다. 특정 장소에서 실시해야 하는 것도 아니며 대단한 기술과 힘이 필요한 것도 아니다. 남녀노소 누구나 원하는 장소에서 가볍게 운동할 수 있다. 또한 벽에 붙이고 따라 할 수 있는 포스터를 수록하여 언제든 편하게 운동할 수 있으며 운동을 기록하는 체크카드도 있어 좀 더 체계적으로 운동할 수 있도록 했다. 오늘부터 하루 10분을 투자하여 평생 건강을 손에 쥐어보자.

★★★★★ 이 책에서 소개하는 근력 운동의 특징 ★★★★★

1. 일본 최고일 뿐 아니라 세계적으로도 알려진 도쿄 건강장수의료센터에서 고령자의 건강 수명 연장을 목적으로 만들었다.
2. 65세 이상 일본 어르신들 2만 3,000명 이상을 대상으로 10년 이상의 추적 관찰 결과를 반영하여 완성되었다.
3. 고령자들이 가지고 있는 5대 노년증후군(낙상, 허약, 근감소증, 보행 장애, 요실금)의 특성에 맞춰 제작되었다.
4. 일본의 보건소나 구청, 데이서비스센터 등에서 낙상 예방 교실, 요실금 예방 교실 등에 보급되어 현재 활발하게 실시되고 있다.
5. 집에서 자가 실천할 수 있도록 팸플릿이나 동영상으로 제작하여 배포되었다.
6. 프로그램의 운동 효과는 과학적으로 분석하여 연구 논문으로 발표되었다.

추천평

김헌경 연구부장은 도쿄 건강장수의료센터가 자랑으로 여기는 세계적인 근육 박사다. 그의 오랜 연구 성과를 바탕으로 한 고령자용 근력 운동 도서가 한국에 출판하게 된 것을 매우 기쁘게 생각한다. 한국도 급속히 고령자가 증가하여 고령사회로 돌입했기 때문에 고령자의 건강이 큰 과제가 되고 있다. 이 책에 소개한 각종 운동 프로그램의 효과는 이미 과학적으로 검증되었다. 고령자 및 노년 건강과 관련된 일을 하는 분들이 이 책을 효과적으로 활용해 한국 고령자들의 삶의 질이 향상되고 그들이 풍요로운 노후 생활을 보낼 수 있기를 기대한다.
- 이토 히데키, 도쿄 건강장수의료센터 이사장

도쿄 건강장수의료센터의 김헌경 박사를 인터뷰하면서 감탄한 점이 있다. 그가 제시한 근육 운동법이 활기찬 장수 생활을 하는 데 필요한 동작과 낙상 방지에 맞는 근육을 강화할 수 있도록 철저히 과학적으로 분석하여 고안됐다는 점이다. 이 책을 갖고 우리 몸속 근육 통장을 빵빵하게 늘려놓으면 건강 장수 계단으로 향하는 발걸음이 한결 가뿐해질 것이다.
- 김철중, 조선일보 의학전문기자

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주간우수작 근육이 연금보다 강하다
내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | 부***벌 | 2019-06-26

1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다

20. 이제 우리가 목표로 해야 하는 것은 단순히 오래 사는 '장수'가 아닌, 건강하게 오래 사는 '건강 장수'이다.

이전부터 이런 생각은 많이 해왔었는데요. 아빠도 노후에 많이 아프다가 돌아가셨고 엄마도 현재 건강 상태가 좋지 않으시기 때문입니다. 우리 부모님은 운동이라는 것을 한 번도 한 적이 없이 사셨습니다. 지금 생각해보면 자식들이 곁에 있을 때 운동습관에 대해서 이야기를 해드렸으면 좋았겠지만, 그 당시는 저도 운동이 중요하다는 생각을 하지 못했기 때문에 그렇게 시간이 지나간 것 같습니다. 사실 저도 운동을 좋아하지는 않지만 운동의 필요성은 많이 느끼고 있습니다.

요즘도 몸이 피곤하면 '운동 부족이라서 그런가'라는 생각을 먼저 하게 됩니다. 이 책의 저자도 말씀하시지만 한국의 노인들은 어디가 아프면 약부터 찾는다고 합니다. 자기 몸을 움직여 치료를 할 생각은 하지 않고 좋은 약이 없나부터 찾는다고 하는데요. 우리부터라도 이런 인식은 바꿔야 할 것 같습니다.

25. 운동 運動은 운 運을 바꾸는 움직임 動이다. 노년기의 운을 바꾸고 싶다면 몸을 움직여야 한다.

33. 2016년 남자의 장애 기간은 8.84년, 여자의 장애 기간은 12.35년이다. 다시 말해 남자는 9년 가까이, 여자는 12년 이상을 죽기 전에 일상생활 중의 장애, 즉 내 손발로 독립적으로 사는 데 불편함이 있다는 뜻이다.

누구라도 이렇게 불편한 상황 속에서 오래 살기를 바라는 사람은 없을 것 같습니다. 몸은 마음대로 안되고 누군가에게 폐를 끼치며 생명을 연장하고 산다는 생각이 든다면 정신적으로도 너무 피폐해질 것 같습니다.

책 제목처럼 노후에는 돈보다 내 몸을 내 마음대로 움직일 수 있는 근육이 절실하게 필요할 것입니다. 노후대비를 위해서 돈을 모으는 것도 중요하지만 근육을 유지해나가는 것도 중요하다는 사실을 잊지 말아야겠습니다.

39. 나이가 든다는 것은 노쇠와의 싸움이 시작되었다는 뜻이다. 노쇠와 싸워 이기기 위해서 사회 제도와 국가 정책도 중요하지만 무엇보다 자신의 건강을 지키겠다는 의지가 가장 중요하다. 스스로 필요성을 절감해야 효과를 극대화할 수 있다.

꼭 나이가 들어서 운동을 시작해야 되는 것은 아닌 것 같습니다. 운동도 습관이고 하던 사람이 잘 하겠지요. 저도 운동을 싫어하지만 뭔가 필요성을 느낄 때는 시작합니다. 물론 1년을 꾸준히 한 적은 없습니다.

그런 면에서는 남편이 정말 운동을 꾸준히 잘 하는 편인데요. 매일 달리기로 5킬로 이상 달리고 있습니다. 운동을 좋아하지 않지만 건강을 지키기 위해서 한다고 합니다. 싫어하지만 좋다고 생각해서 한다는 것은 정말 대단한 일 같습니다.

40. 일본에서는 기본적으로 노년의 삶은 연금과 근력이 결정한다는 생각이 널리 퍼져 있다. 사회적으로 고령자들이 근력 강화 운동을 실천할 수 있는 여건이 잘 갖춰져 있고, 고령자들 개인의 노력이 더해져 건강한 초고령 사회로 나아가려는 움직임이 활발하다.

이것이 우리나라 고령자들과의 인식 차이라고 할 수 있겠는데요. 약으로 치유하고자 하는 마음보다는 몸을 움직이고 근육을 만들어야 한다는 의식이 자리 잡아야 할 것 같습니다.

저도 걷기만 열심히 하는 운동을 좋아했었는데요. 가장 좋은 방법은 걷기나 뛰기 50%, 근력운동 50%라고 합니다. 요가도 근력을 만드는데 많은 도움이 되지 않나 하는 생각이 듭니다.

42. 6년 동안 걷기 운동을 열심히 했어도 약력 11%, 등 근력 25%, 수직 뛰기 20%, 심폐 기능 12%가 저하된 것으로 나타났다. 열심히 걷기만 하면 언제까지나 건강을 지킬 수 있을 것이라는 믿음이 깨진 순간이다.

50. 현재 자신의 몸은 지금까지 살아온 30년, 40년, 50년 동안 유지한 생활 습관의 결과물이다. 거꾸로 말하면 그렇기 때문에 지금이라도 생활 습관을 바꾸면, 건강하지 않다고 하더라도 충분히 건강해질 수 있다는 뜻이기도 하다.

운동을 시작함에 있어 늦었다는 타이밍은 없는 것 같습니다. 정말 걷게 되지 못하는 순간이 오지 않는다면 걷기부터 시작해서 얼마든지 시작할 수 있다는 생각이 들었습니다. 저희 엄마도 쇼크가 와서 걷지 못하는 시기가 있었는데요. 제가 집에 데려와서 싫다는 엄마를 데리고 매일 걷기 운동을 시켰습니다. 저희 아파트가 경사가 심해서 일부러 차를 타고 평지가 있는 곳으로 가서 운동을 했습니다. 그리고 한 달 만에 정말 혼자 걷기 시작하더라고요. 물론 모든 경우가 그렇지는 않겠지만 누군가 옆에서 도와준다면 몸도 정신적으로도 훨씬 회복이 빨라지는 것 같습니다.

1. 버스를 기다리며 손가락 마디를 굽힌다.

2. 앉으면 무릎에 수건을 끼우고 조인다.

3. TV를 보다 광고가 나오면 무릎을 쭉 편다.

4. 경사가 나오면 빨리 걷기 구간이라 생각한다.

5. 서서 일할 때 잠깐씩 엉거주춤한다.(무릎을 약간 구부리는 자세)

2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다

68. 어디까지나 운동 횟수나 강도의 기준은 운동 주체, 본인이어야 한다. 3번 했을 때 힘들다면 거기까지만 한다. 그러다 보면 점점 힘이 덜 든다는 느낌이 든다. 그러면 4번까지 해본다. 4번 했을 때 조금 힘이 들면 4번이 적정 횟수다. 이렇게 점점 횟수를 올리다 다음 단계 운동으로 넘어간다.

한 달 후, 두 달 후, 세 달 후, 시작할 때보다 조금씩 더 나아지고 있다면 그것으로 훌륭하다. 다른 사람과 비교해서 난 체력이 떨어진다든지, 누구는 잘하는데 나는 잘 안된다는지, 이런 생각은 아무 의미가 없다. 작년의 나보다 올해의 내가 나아졌는가, 중요한 것은 이것이다.

이미 나는 노인이라 이제 나빠질 일만 남아있다고 생각했는데 작년보다 올해의 내 몸이 나아졌다면 얼마나 기분이 좋을까요? 운동의 힘이 그런 것이 아닌가 싶습니다.

작년보다 살이 빠졌어.

작년보다 걷는 속도가 빨라졌어.

작년보다 피로감을 느끼지 않아.

이런 느낌이 든다면 너무나 행복할 것 같네요. 저도 작년보다는 운동을 많이 해서 젊어지는 기분을 느껴보고 싶습니다.

1. 어느 부위의 근력 강화가 필요한지 파악한다.

2. 아주 가벼운 단계부터 시작한다.

3. '조금 힘든' 정도에서 멈춘다.

4. 맨몸으로 할 수 있는 운동을 생활화한다.

5. 준비 운동을 한다.

6. 근력 강화 운동과 걷기 운동을 병행한다.

보행기능, 건강수명을 좌우한다.

193. 보행 속도는 인지 기능과 요실금과도 연관이 있다. 빨리 걸으면 요도, 방광, 자궁, 질, 직장을 잡아주는 '골반저근'이 크게 자극된다. 즉 보행 속도가 느린 사람은 골반저근에 자극이 약한 탓에 골반저근의 기능이 저하되기 쉽다. 보폭이 좁은 사람이 인지 기능 저하가 심하다는 연구 결과도 있다. 보행 기능의 유지와 회복은 고령자에게 매우 중요한 과제다.

걸음걸이는 개인의 특성에 따라 다르기 때문에 걸음걸이에 정답은 없다. 하지만 걸음걸이가 나쁘면 허리와 무릎에 부담을 준다. 다른 사람의 걸음걸이를 보면 걸음걸이가 좋은지 나쁜지 단번에 알 수 있지만 자기 자신의 걸음걸이에 대해서는 잘 모르는 것이 일반적이다.

보행 기능 향상 대책을 알아보자.

1. 발을 10cm 더 넓게 딛는다.

2. 다리 근력 강화 운동을 한다.

212. 요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다

1. 케겔 운동을 실시한다.

2. 복부 지방을 감소시킨다.

3. 보행 기능을 잘 유지해야 재발하지 않는다.

글을 읽으면 읽을수록 요가를 하면 좋겠다는 생각이 많이 들었는데요. 물론 근육을 키우는 데는 필라테스도 좋지만 워낙 고강도 운동이니만큼 요가도 좋을 것 같습니다. 책에서 좋은 자세를 많이 소개해 주지만 혼자서 하기에는 좀 지루하니, 운동센터나 요가를 등록하고 하신다면 더 꾸준히 해나갈 수 있지 않을까 하는 생각이 들었습니다.

이 책에서는 집에서 TV를 보면서 설거지를 하면서 쉽게 할 수 있는 동작들이 많이 소개되어 있어 조금만 정신을 차리고 있으면 언제라도 운동은 할 수 있다고 알려주고 있습니다.

 

매일매일 스스로 모든 동작을 해보았는지 체크하는 곳도 있어요.

벽에 붙여놓고 수시로 보아가며 운동할 수 있도록 만들어진 시트지도 있습니다. 저도 붙여놓고 하루에 한 번씩 해보아야 할 것 같아요. 저도 체지방은 많은데 근육이 별로 없거든요.ㅠㅠ

 

나이가 들수록 기분도 우울해지고 몸에 힘도 빠지고 외로워지고 그럴 것 같아요. 하지만 인생은 생각하기 나름이라죠. 저도 아프면서 오래 살고 싶지 않은 1인이므로 아이들이 다 나를 떠난 후에도 남편과 행복하게 살 수 있도록 운동을 해나갈 생각입니다.

노후에 돈도 물론 중요합니다. 노후의 돈은 나의 자존감과 직결되니까요.

젊을 때야 지금 돈이 없어도

'앞으로 벌면 되지~' 가 되겠지만 늙어서 돈이 없으면 '너 그 나이 될 때까지 뭐 한 거야?' 가 될 것 같아서요.

하지만 나의 건강과 근육은 돈으로도 살 수 없는 것이니 스스로 잘 만들어 놓아야겠습니다.

어찌 보면 돈 모으는 것보다 쉬울 수 있어요^^.

 

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