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뱃살이 쏙 빠지는 식사법
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뱃살이 쏙 빠지는 식사법

18년간 비만, 대사증후군, 당뇨병을 치료한 의사의 당질제한식

에베 코지 저/김은혜 | 더난출판사 | 2020년 06월 25일 | 원서 : 內臟脂肪がストン!と落ちる食事術 리뷰 총점9.6 정보 더 보기/감추기
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4.8점
편집/디자인
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품목정보

품목정보
출간일 2020년 06월 25일
쪽수, 무게, 크기 256쪽 | 418g | 140*210*17mm
ISBN13 9788984059955
ISBN10 8984059951

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목차

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저자 소개 (2명)

저 : 에베 코지 (Koji Ebe,えべ こうじ,江部 康二)
일본 최고의 당뇨병 전문의. 다카오병원 이사장이며 일본 당질제한의료추진협회 대표다. 교토대학 의학부를 1974년에 졸업하고 1978년부터 다카오병원에서 근무했다. 1999년 일본 최초로 다카오병원에서 ‘당질제한식’을 시작했다. 2001년부터 본격적으로 당뇨병 치료 연구에 돌입해 비만, 대사증후군, 당뇨병 극복에 효과적인 ‘당질제한식’의 체계를 확립했다. 2005년 『당뇨병엔 밥 먹지 마라』가 베스트셀러가 되... 일본 최고의 당뇨병 전문의. 다카오병원 이사장이며 일본 당질제한의료추진협회 대표다. 교토대학 의학부를 1974년에 졸업하고 1978년부터 다카오병원에서 근무했다. 1999년 일본 최초로 다카오병원에서 ‘당질제한식’을 시작했다. 2001년부터 본격적으로 당뇨병 치료 연구에 돌입해 비만, 대사증후군, 당뇨병 극복에 효과적인 ‘당질제한식’의 체계를 확립했다.

2005년 『당뇨병엔 밥 먹지 마라』가 베스트셀러가 되면서 당질제한식을 처음으로 대중화시켰고, 이후 엄청난 반향을 일으키며 당질제한 전문의로 활약 중이다. 자투리 시간을 활용해 운영하는 인기 블로그 〈심심해서 쓰는 닥터 에베의 당뇨병 일기〉는 당뇨병 관련 최다 조회수를 기록 중이다. 유명기업들이 판매하는 저당질 식품과 메뉴의 지도 및 감수를 맡고 있다. 지은 책으로 『내 몸에 독이 되는 탄수화물』『당질제한식 다이어트』 등 다수가 있다.
대학에서 웹디자인을 전공한 후 웹디자이너로서 평범한 직장생활을 하다 원서를 집요하게 파고드는 일본어 번역의 매력에 빠져 번역 세계에 들어오게 되었다. 글밥 아카데미 수료 후 바른번역소속 번역가로 활동 중이다. 역서로는 『모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결』『로봇 시대에 불시착한 문과형 인간』『천연약』『2020년 인공지능시대 우리들이 행복하게 일하는 방법』『1분 목소리 트레이닝』『신경 청소 혁명』『헤어디자이너를 위... 대학에서 웹디자인을 전공한 후 웹디자이너로서 평범한 직장생활을 하다 원서를 집요하게 파고드는 일본어 번역의 매력에 빠져 번역 세계에 들어오게 되었다. 글밥 아카데미 수료 후 바른번역소속 번역가로 활동 중이다. 역서로는 『모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결』『로봇 시대에 불시착한 문과형 인간』『천연약』『2020년 인공지능시대 우리들이 행복하게 일하는 방법』『1분 목소리 트레이닝』『신경 청소 혁명』『헤어디자이너를 위한 고객과의 대화법』『감정 청소』『무인 양품으로 살다』『디지털 일러스트 배경 그리기 사전』등이 있다.

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책 속으로

---「제4장 ‘지방은 먹어도 살찌지 않는다’」중에서

출판사 리뷰

“운동 없이 배부르게 먹고도
내장지방을 활활 태워줍니다!”
의학적으로 올바르게 빼는 체중감량 식사법


“당질제한 식사를 하면 체중감량에 성공할 수 있다.”
EBS [명의 스페셜] ‘복부비만, 이제는 뺄 수 있다’의 강북삼성병원 강재헌 교수가 이 책을 추천하는 이유다. 복부비만은 대개 내장지방이 주원인이다. 우리 몸의 체지방은 피하지방과 내장지방으로 이뤄져 있다. 그런데 피하지방은 쉽게 빼기 어렵지만, 내장지방은 생각보다 쉽게 뺄 수 있다. 신간 『뱃살이 쏙 빠지는 식사법』의 저자인 의사 에베 코지는 “당질제한과 1일 2식을 실천하면 당장 일주일에 2~3kg은 빠진다”고 말한다. 52세에 비만과 당뇨병 진단을 받았던 그는 이 방법으로 6개월 만에 10kg을 감량하고 이후 70세까지 20대의 체형을 유지하고 있다. 키가 167cm인 저자는 현재 체질량지수(BMI)가 20.4로 지극히 정상이다.

“공복감이 없다. 요요현상도 없다!”
반나절 단식하는 1일 2식과 당질제한


뱃살이 고민인 사람이 있다. 건강을 위해 운동을 하고 싶어도 시간을 내기가 쉽지 않다. 망설이고 주저하다가 시간만 지나고 몸 안에 체지방은 쌓여만 간다. 어쩌다 다이어트를 시작해서 식사량을 조절하면 늘 배고프고 기운이 없어진다. 그렇게 결국 음식의 유혹을 이기지 못하면 애써 뺐던 체중이 다시 돌아오는 요요현상을 맞이한다.

이런 패턴이 낯설지 않은 것은 아마도 누구나 한번쯤 겪어본 일이기 때문일 것이다. 이 책은 이렇게 운동이나 식이요법을 통해 다이어트를 해도 살이 빠지지 않아 고민인 사람들에게 좋은 지침이 된다. 일본 최고의 당뇨병 전문의인 저자가 알려주는 대로 그저 ‘당질제한’만 하면 된다. 당질제한식으로 식사법을 바꾸면 운동하지 않아도 “내장지방을 태울 수 있다.” 일일이 “칼로리를 따지지 않고 배불리 먹어도 OK”다. 이렇게 한동안 유지하면 몸이 “지방을 태우기 쉬운 체내환경, 케토시스(Ketosis)” 상태가 된다. 이것이 ‘마음껏 먹고도 뱃살을 줄일 수 있는 비법’이다.

에베 코지 의사는 아침밥을 거르는 ‘1일 2식’을 추천하는데, 공복 시간 동안 혈당치를 안정화시키고 체지방을 태울 수 있기 때문이다. 당질을 제한하면 배고픔을 유발하는 ‘혈당치의 급격한 변화’가 일어나지 않아서 아침을 굶어도 점심까지 공복감이 느껴지지 않는다. 그렇지만 1일 2식은 반드시 당질제한과 함께해야 한다고 권장한다. 건강한 사람도 밥 한 공기를 다 먹으면 60g정도의 당질을 섭취하게 되며 식후 혈당치가 일시적으로 위험치인 160mg/dl을 넘길 때가 있어 오히려 건강을 해칠 수도 있다고 주의를 준다.

“지방은 살찌지 않는다. 당질이 문제다!”
저탄고지, 키토제닉의 핵심은 ‘당질제한’에서 비롯됐다


우리 몸에 쌓이는 체지방의 비밀은 당질에 있다. 당질제한으로 비만을 해결할 수 있는 이유는 ‘비만호르몬’이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문이다. 인슐린은 당질을 섭취했을 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당치를 낮추는 역할을 한다. 밥, 빵, 면, 과자, 청량음료 등을 먹으면 체내에 당질이 흡수돼 혈당치를 높인다. 인슐린은 24시간 조금씩 분비되지만 당질함량이 높은 식사를 하면 대량의 인슐린이 추가로 분비된다. 내장지방이 쌓이는 출발점이다. 이 과정에서 혈당이 근육과 지방세포에 흡수돼 혈당치를 낮춘다. 근육세포는 에너지원으로 사용하고 남은 포도당을 글리코겐으로 저장하는데 간에도 작용해 저장한다. 그런데 당질 섭취로 혈당치가 올라갔을 때 기존의 혈당을 다른 곳에 저장시켜서라도 혈당치를 낮추지 못하면 건강을 해치게 된다. 결국 인슐린이 지방세포에 쌓여 중성지방으로 저장하는 작업을 하게 되는데 이것이 바로 ‘체지방’이 되는 것이다.

“대사증후군, 고혈압, 당뇨병에서 탈출”
건강관리에 실패한 의사를 변화시킨 식사법


저자는 당뇨병 가족력이 있으며, 아버지가 심근경색으로 돌아가셨다. 게다가 직업이 의사이다 보니 평소 건강관리에 철저한 생활을 했다. ‘현미, 생선, 채소’ 위주의 식사를 하고 일주일에 3번은 테니스와 헬스 등의 운동을 했다. 그러나 “꾸준히 관리해도 내장지방이 쌓이면서 혈압과 혈당치는 해마다 악화됐다.” 체중은 계속 늘어났고 52세 때 비만과 대사증후군, 고혈압에 당뇨병 진단을 받았다. 건강을 되찾기 위해 다카오병원이 일본에서 처음 시작한 ‘당질제한식’을 직접 실천하게 된 저자는 놀라운 성과를 보게 되었다. 67kg이던 체중은 6개월 만에 57kg으로 줄었고, 혈압도 표준으로 돌아왔다. 복부의 지방이 줄면서 대사증후군이 해결됐다. 이후 체중은 18년간 변함이 없다. 또한 70세인 저자는 전부 자연 치아를 갖고 있으며 충치나 치주질환도 없다. 치석 안의 세균은 당질을 영양분으로 증식하기 때문이다.

고혈압과 심장병, 뇌졸중과 치매 그리고 암
당질 과다섭취가 불러오는 여러 가지 질병들


저자는 당질이 우리 몸에 끼치는 수많은 악영향을 경고하면서, 당뇨병은 물론이고 골다공증, 심장병, 뇌졸중, 치매, 백내장 등도 당질병이라고 지적한다. 여러 가지 당질병의 원인은 당질 과다섭취로 인한 ‘산화’와 ‘당화’에 있다. 배가 고플 때 당질이 함유된 식사를 하면 식후 혈당치기 급격하게 상승하는데 이를 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 이것은 활성산소 발생을 촉진하고 혈관을 손상시켜 동맥경화를 일으킨다. 활성산소가 체내세포를 손상시키는 ‘산화’는 암이나 치매, 노화의 원인이 된다.

‘당화’는 포도당 등의 당질이 가열되면서 단백질과 결합하는 반응이다. 이 과정에서 세포의 노화를 일으키는 최종당화산물(AGE)를 생성한다. 혈당치가 높으면 높을수록, 고혈당 시간이 길어지면 길어질수록 최종당화산물의 생성과 축적량은 증가한다. 이렇듯 당질 과다섭취로 내장지방이 쌓이면 혈압을 높이는 나쁜 호르몬이 분비된다. 또한 당질 섭취량이 많을수록 심혈관질환 발생 빈도가 증가하고 그로 인한 사망 위험률도 높아진다. 그 뿐만이 아니라 심각한 ‘암’을 발생시키기도 한다.

암에는 ‘생활습관병형’과 ‘감염증형’이 있는데 당질병은 전자의 암을 유발한다. 식생활, 비만, 흡연, 음주로 인한 폐암, 대장암, 유방암, 췌장암, 신장암, 식도암, 자궁암, 담낭암 등이다. 에베 코지 의사는 최신의 연구를 예를 들어 “암세포의 에너지원은 혈당(포도당)뿐이다”라고 말하며 당질 과다섭취의 위험성을 거듭 경고한다.

수많은 다이어트 방법과 식이요법 중에서
내 몸의 건강을 확실히 지키는 ‘식사처방전’


요즘 많은 다이어터 사이에서 탄수화물을 적게 먹는 식사법이 유행이다. 그러나 정확히 따지고 보면 체중을 늘리고 건강에 해를 끼치는 주범은 ‘당질’이다. ‘탄수화물 = 당질 + 식이섬유’이다. 다 알다시피 식이섬유는 장 건강에 아주 중요하다. 그러니 탄수화물의 양을 줄이는 것보다 당질을 줄이려고 해야 하는 것이다. 이제 식품의 성분표에서 탄수화물 수치만 보지 말고 그 속의 당질함량을 살펴보자.

저자는 우리가 건강을 위해 챙겨 먹는 과일주스나 야채주스가 더욱 위험하다고 말한다. 섬유질은 없고 당질만 더 먹기 쉽게 만들기 때문이다. 이 밖에도 에베 코지 의사는 우리 식단에서 당질을 제한할 수 있는 방법을 다양하게 알려준다. “고기나 달걀은 마음껏 먹어도 된다.” “과일은 살이 잘 찐다.” “설탕보다는 차라리 인공감미료를 적게 넣어라.” “우리 몸에 청략음료는 독이다.” “스포츠음료도 당이 많다.” “술은 증류주를 먹어라.” “염분을 적당히 섭취하라.”

당질제한식을 할 때 주의해야 할 점은 칼로리를 충분히 섭취하고 염분을 제한하지 않는 것이다. 당질제한을 시작하고 나서 몸이 나른해지고 머리가 멍해지는 경우는 칼로리나 염분이 부족한 경우가 많다. 특히, 현재 당뇨병 치료를 받고 있는 사람은 주치의와 상의한 후 시작해야 하며, 간이나 췌장 등에 질환이 있는 사람은 ‘당질제한식’을 실행하면 안 된다.

추천평

비만, 당뇨병, 지방간, 고지혈증 등 만성질환의 식사 교육에서 가장 중요한 점은 실천가능한 방법을 알려줘야 하는 것이다. 소식이나 저열량 식사법은 지속적으로 실천하기 어렵고, 규칙적으로 운동을 하라는 교육 역시 바쁜 현대인들에게 쉽지 않은 경우가 많다. 이 책에서 설명하는 대로 당질 섭취는 줄이고 단백질과 건강한 지방 섭취를 늘리면, 공복감 없이 건강한 체중 조절이 가능하다. 운동에 충분히 시간을 내기 어렵더라도 설탕을 비롯한 당류 섭취를 제한하고 곡류 과식을 피하는 ‘당질제한’ 식사를 하면 체중감량에 성공할 수 있다. 건강을 위해 체중 조절이 꼭 필요하지만 반복해서 요요현상을 겪어온 분들에게 이 책을 적극 추천한다.
- 강재헌 (성균관의대 강북삼성병원 교수, EBS [명의])

과거에 100kg에 육박했던 나도 살을 빼기 위해서 여러 가지 방법들을 시도했었다. 그때 경험적으로 얻은 결론은 운동만으로 살을 빼기는 힘들고, 반드시 적절한 식이요법이 필요하다는 사실이다. 그중에서도 ‘당질제한’이 가장 중요한 식이요법이라는 것을 뼈저리게 느껴서 알고 있다. 그렇기 때문의 의사 에베 코지가 제안하는 식사법에 크게 공감하고 그의 경험에 강한 동질감을 느낀다. 당질제한식을 통해 70세의 나이에도 20대의 체형과 건강을 유지하고 있다니 의사인 나로서도 존경과 감탄의 마음이 생긴다.

우리나라 성인 3명 중 1명이 복부비만을 가지고 있다. 이른바 뱃살 좀 나온 사람들이 그만큼 많다는 말이다. 그리고 그 숫자는 점차 증가하고 있고, 대사증후군 역시 증가하고 있다. 이러한 상황에서 나오는 이 책은 나를 포함한 많은 사람들에게 앞으로 ‘건강한 나이듦’과 멋진 몸매를 유지하는 데 정말 큰 도움이 될 것이다. 특히 책 속에 당질제한을 위한 구체적인 메뉴를 잘 설명하고 있어서 식단 고민을 덜어준다. 또한 저자가 제시하는 식사법들은 많은 당뇨병 환자들에게도 큰 도움이 될 것으로 기대한다. 늘 가까이 두고 자주 보고 싶은 책이다.
- 이동환 (의사이자 유튜버, 베스트셀러 『이기는 몸』 저자)

나는 33년 동안 ‘몸 만들기’를 해왔고, 3,000명이 넘는 사람들의 건강한 ‘몸 만들기’를 도왔다. 돌이켜 보면 나 역시 에베 코지 의사가 권하는 방식의 식단을 추구하고 있었다는 것을 깨닫게 되었다. 건강전도사로서 트레이너로서 다양한 식이요법을 직접 몸으로 경험해보고, 수많은 사람들에게도 적용시켜 보았다. 결론적으로, 건강을 잃지 않고 다이어트에 성공할 수 있는 최고의 방법은 이 책에서 제안하는 ‘당질제한식’이었다. 내 몸이 바로 증거다. 만약 이 책을 읽지 않는다면 건강하게 다이어트하는 진짜 방법을 놓치게 될 것이다.
- 아놀드 홍 (『간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!』 저자)

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