시작하면서_ 한 나라의 행복지수를 뒤바꾼 놀라운 실험<br/><br/><b>제1부 행복으로 나아가기 전에<br/><br/>01. 나는 정말 행복한 걸까 </b><br/>행복을 부르는 일상의 작은 습관들 <br/>행복이란 무엇일까 <br/>행복의 크기는 사람마다 다르다 <br/>긍정적인 변화를 바라는가 <br/>행복으로 가는 과정에 성공하려면 <br/>당신을 행복으로 이끌어줄 8단계 프로그램 <br/>변화를 원하는 여덟 사람 <br/><br/><b>02. 행복에 대한 서로 다른 생각</b><br/>관심, 행복의 문을 여는 중요한 열쇠 <br/>명상과 마음 챙김으로 행복해지는 뇌와 마음 <br/><br/><b>03. 변화를 만들어라 </b><br/>변화의 첫 걸음, 동기와 목표<br/>중도에 포기하지 않으려면 <br/>변화를 위해 몸부터 가꿔라 <br/>운동하지 않으면 불행하다 <br/>운동이 절대적으로 부족한 참가자들 <br/>운동 목표를 세워라<br/>호흡으로 적당한 걷기를 파악하라 <br/>행동으로 옮기기<br/>진행 과정을 꼼꼼히 체크하라<br/>일상에서 움직임을 늘리는 전략 <br/>떼려야 뗄 수 없는 행복과 음식의 관계 <br/>정크 푸드가 주를 이루는 케이드의 식단 <br/>행복하려면 잠을 잘 자야 한다 <br/>숙면을 취하지 못하는 이유<br/>숙면을 취하지 못하는 참가자들 <br/>숙면을 위한 최고의 방법, 움직임을 늘려라 <br/><br/><b>제2부 행복으로 가는 8단계 프로그램<br/><br/>01 행복을 점수로 표현할 수 있을까</b><br/>행복을 구성하는 요소를 파악하라<br/>행복을 점수로 측정하는 과학적인 방법 <br/>행복지수 100을 계산하는 방법 <br/><br/><b>02 첫 번째 단계, 목표와 가치를 찾아라</b><br/>추도사를 쓰는 이유 <br/>진정한 가치는 만족감 그 이상이다 <br/>현재의 행복을 방해하는 행복 유예 증후군 <br/>추도사는 어떻게 써야 할까 <br/>추천사를 쓰기 전에 알아두어야 할 것 <br/>추천사를 쓴 후에 실천해야 할 세 가지 <br/><br/><b>03 두 번째 단계, 무작위로 친절을 베풀어라</b><br/>사람들이 이타주의를 실천하는 이유<br/>행복한 사람일수록 이타적이다<br/>이타주의가 정말 행복을 가져다줄까 <br/>이타주의는 해로울 수도 있다 <br/>의도적인 베풂은 위험하다<br/>진정한 이타주의를 확인하는 실험<br/>사심 없이 타인에게 친절을 베풀어라<br/>친절을 실천하는 단체들 <br/>무작위 친절 행동의 놀라운 효과 <br/>생각에서 행동으로 <br/><br/><b>04 세 번째 단계, 마음 챙김을 생활화하라</b><br/>과학적으로 효과가 입증된 마음 챙김 <br/>부정적인 생각도 있는 그대로 받아들여라 <br/>내면의 비판자와 평화롭게 상생하는 법 <br/>부정적인 감정에 지배당하지 말라<br/>해리스 박사가 제안하는 마음 챙김 도구 <br/>지금 일어나고 있는 일에 집중하라 <br/>사소한 부분도 놓치지 않는 음미 훈련 <br/>일상에서 마음 챙김을 실천하는 법 <br/>부정적인 생각으로부터 벗어나는 법 <br/>부정적인 판단에서 멀어지는 법 <br/>생각을 흘려보내는 방법 <br/>감정에 흔들리지 않는 법 <br/>감정과 공존하는 법 <br/><br/><b>05 네 번째 단계, 강점과 해결책에 집중하라</b><br/>강점을 기반으로 접근하는 해법 <br/>자신만의 강점을 파악하자 <br/>강점과 해결을 합치면 강력해진다 <br/>문제 해결을 위한 긍정적인 사고방식 <br/>변화를 이끄는 해결 중심의 사고방식 <br/>문제 해결을 돕는 가능성의 언어 <br/>가능성을 만들어내는 놀라운 방법 <br/><br/><b>06 다섯 번째 단계, 감사를 느끼고 표현하라</b><br/>시대와 종교를 뛰어넘는 감사의 가치<br/>감사, 행복한 삶을 바라보는 태도<br/>감사는 사람들 사이에서 더욱 커진다<br/>감사가 일상생활에 미치는 영향 <br/>감사 근육을 키워라 <br/>매일매일 세 가지 감사한 일을 떠올리자 <br/>감사를 잘 받아들이는 일도 중요하다<br/>결점 찾기와 이익 찾기 <br/>행복지수를 끌어올리는 감사의 편지 <br/>감사의 편지를 제대로 쓰는 법 <br/><br/><b>07 여섯 번째 단계, 진심으로 용서하라</b><br/>치유되지 않은 상처는 반복된다<br/>분노에 사로잡힌 사람들 <br/>어떻게 용서해야 하는가 <br/>진정한 용서를 위한 다섯 단계 <br/>용서의 편지 쓰기 <br/><br/><b>08 일곱 번째 단계, 사회 연결망으로 사람들과 이어진다</b><br/>외로움은 아프다 <br/>외로움은 외로움을 낳고 <br/>행복한 사람들은 서로 잘 이어져 있다 <br/>행복이란 감정은 전염된다 <br/>행복의 파급 효과 <br/>행복은 어디까지 퍼져나갈까 <br/>변화를 만들기 위한 다섯 가지 법칙<br/>연결고리를 만드는 효과적인 방법 <br/><br/><b>09 여덟 번째 단계, 되돌아보고 평가하고 다시 시작하기</b><br/>모든 것을 글쓰기로 표현하라 <br/>네 가지 핵심 질문 <br/>무엇을 배웠는가 <br/>어떻게 변했는가 <br/>더 행복해졌는가 <br/>미래를 어떻게 바라보는가 <br/><br/>제3부 모든 단계가 끝나고<br/><br/><b>01 행복은 운이 아닌 과학이다</b><br/>행복해지길 원하는 여덟 명의 참가자 <br/>행복지수, 변화가 시작되다<br/>가장 극적인 변화를 겪은 케이드 <br/>마음 챙김에서 큰 효과를 본 리즈 <br/>가장 안정적으로 발전한 스티븐 <br/>용서를 통해 전환점을 맞이한 나탈리아<br/>꾸준한 상승을 자랑하는 레베카 <br/>과정이 쉽지만은 않았던 벤 <br/>가장 높은 점수를 획득한 토니 <br/>행복으로 바짝 다가선 리즈 케이 <br/><br/><b>02 행복이 몸과 마음에 가져오는 변화</b><br/>운동과 수면은 행복의 필수 요소 <br/>행복의 긍정적인 상태를 나타내는 생화학적 지표 <br/>몸과 마음의 건강 상태를 증명하는 신진대사 지표 <br/>긍정은 통증도 잊게 만든다 <br/>행복해진 뇌의 변화를 확인하다 <br/><br/><b>03 프로젝트를 마무리하며 </b><br/>행복을 향해 앞으로

“행복하세요?”

라는 물음에 망설임 없이 “네! 완전!” 이라고 대답할 사람이 지구 상에 몇이나 될까. 어제 저녁으로 김치찌개를 먹었는지 된장찌개를 먹었는지도 생각이 안 나는데, 행복한지 행복하지 않은지, 뭘 해야 행복할지, 그 행복이란 게 대체 무엇인지! 알 수가 있냔 말이다.

2년 전쯤 친구들과 통화를 하다가, 무서운 사실을 하나 알게 되었다. 나를 포함한 주변인들 모두가 행복하지 않다는 것, 항상 사는 게 재미없다는 말을 달고 산다는 것을 말이다. 한참 사는 게 즐겁고, 내일이 기다려져야 하는 나이가 아닐까 싶은데, 왠걸, 사는 건 원래 재미없는 것이니 그냥 살라고 말하는 친구도 있었다. 하지만 이 모든 게 사회의 음모처럼 느껴졌던 나는 그 말을 좀처럼 받아들일 수가 없었다. 그 후로 행복이란 무엇일까, 어떻게 하면 행복해질 수 있을까, 좀 더 재미있게 사는 방법은 없을까 등등을 고민해왔다.

3년 연속 행복지수 1위를 차지한 호주(OECD 국가 대상). 하지만 호주는 원래 행복지수가 높았던 국가는 아니었다. 행복에 관한 초대형 심리 프로젝트인 ‘행복한 호주 만들기’를 실시한 이후 국민 전체의 행복과 삶의 질이 개선된 것이다. 문화적 배경, 직업, 연령, 결혼 유무, 자녀 유무 등 각각의 조건이 다른 8명의 참가자들은 과학적 증거를 토대로 한 8주 8단계 프로그램에 참여했고, 그 결과는 성공적이었다. 이는 행복은 후천적으로 갈고 닦을 수 있는 기술임을 보여준다. 그렇다면 그들은 어떻게 행복해질 수 있었을까?

1. 목표와 가치를 찾기
2. 무작위로 친절을 베풀기
3. 마음 챙김을 생활화하기
4. 강점과 해결책에 집중하기
5. 감사를 느끼고 표현하기
6. 진심으로 용서하기
7. 사회 연결망으로 사람들과 연결되기
8. 되돌아보고 평가하고 다시 시작하기

행복 프로젝트는 위와 같은 8단계의 방법을 제시한다. 흥, 뭐야. 새로울 것도 특별할 것도 없잖아. 그런데 행복하지 않았던 사람들이 이 여덟가지 방법만으로 행복해졌다고 한다. 그렇담 속는 셈 치고 나도 한번 해보자.

일단 내가 중요하게 생각하는 가치들에 동그라미를 쳤다.(책에 약 50개의 단어들이 있다) 남들이 원하는 가치인지 내가 진짜 원하는 가치인지가 헷갈리면 자신의 추도사를 써볼 것을 권유한다. 성장, 유머, 창의성, 열정, 건강 등이 가치가 될 수 있으며, 일주일에 세 번 동네 걷기, 주변 사람들 웃기기, 매일 자기 전에 일기 쓰기 등이 구체적인 목표가 될 수 있다. 다음은 사심 없이 타인에게 친절을 베풀어 봤다. 칭찬 하기, 지하철에서 자리 양보하기, 뒷사람을 위해 문을 잡아주기, 맛있는 간식을 동료와 나눠 먹기 등 순수하게 베푸는 행동들을 했다. ‘마음 챙김’이란 의외로 간단한 개념이다. 건포도 한 알을 5분 동안 음미하면서 씹어먹으면 그 동안 당연하게 받아들였던 사소한 부분까지 세세하게 알아차릴 수 있는데, 뭔가에 완전히 몰입하면 시간이 빨리 지나가는 것이 마음 챙김의 핵심이다. 나는 매일 아침 먹는 씨리얼에 집중하기로 했다. 씨리얼의 맛, 질감, 소리, 냄새에 집중하면서 매일 아침 마음 챙김을 훈련하고 있는 중이다.

회사에서 안 좋은 일이 있을 때 실천하면 좋을 일이 바로 ‘감사한 일 적기’다. 하루 동안 순조롭게 지나간 일을 세 가지 적고 왜 그런 일이 일어났는지 간단하게 기록하는 건데, 기록해 놓은 리스트를 다시 읽어보면 더 행복해진다고 한다. 기록을 하면서 좋은 점은 안 좋은 일 때문에 기분이 처지는 대신, 좋은 일에 집중하게 된다는 것이다. 또한, 주도적으로 모임을 결성하기 시작했다. 예전처럼 고민하거나 머뭇거리지 않고, 재미있는 행사가 있으면 바로 주변 사람들을 초대했다. 그들은 예상했던 것보다 더 기뻐하며 그 행사에 참여했고, 매우 즐거워했다.

자, 지금까지가 책을 읽으면서 실천해온 나의 행동들이다. 나는 얼마나 더 행복해졌을까?
글쎄, 아직도 누가 행복하냐고 물어보면 “네! 완전!” 이라고 대답은 못하겠다. 그렇지만 매일 아침 먹는 씨리얼이 얼마나 고소하고 바삭거리는지, 자리를 양보하고 듣는 감사의 말이 얼마나 기분 좋은지, 재미있는 행사에 사람들을 초대해 같이 시간을 보내는 것이 얼마나 뿌듯한지는 안다.

모든 것은 습관의 힘이라고 하는데, 행복 역시 습관이다. 이렇게 한 번 해보는 건 그렇게 어려운 일이 아니다. 귀찮고 힘들어도 꾸준히 해나가는 것, 행복을 습관으로 만들어 가는 과정이 중요하다. 저자는 지금까지 한 일들을 돌아보는 시간을 갖자고 제안한다. 특히, 글쓰기는 삶의 질을 개선하는데 탁월한 효과가 있다고 한다. 무엇을 배우고, 얼마나 더 행복해졌는지를 적어보고, 앞으로 어떻게 해나갈 것인지를 적어가는 과정 자체가 또 행복이 될 수 있지 않을까.

그게 다 뭐냐고 난 피곤해서 죽겠다고 불평하기 전에, 원래 인생은 재미없는 거라고 받아들이지 말고, 속는 셈 치고 한 번 해 보시길.

<b>120만 명의 인생에 반전을 불러온 ABC TV 리얼 다큐 프로그램<br/>3년 연속 OECD 국가 행복지수 1위를 차지한 그들만의 놀라운 비밀을 확인하라!<br/><br/>한 나라 국민 모두를 행복하게 변화시킨 초유의 프로젝트</b><br/>가장 어려운 현안 중 하나가 바로 “국가는 부유해졌는데 사람들은 왜 행복하다고 느끼지 못하는가?”이다. 좋은 집과 좋은 차를 갖고, 원하는 곳으로 여행을 떠나고, 경제적 여유가 생기면 더 행복해질 거라 여겼던 사람들의 믿음은 보기 좋게 빗나갔다. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 행복의 감정을 느낄 수 있을까? 아니, 정말 행복해지는 방법이란 게 있기는 한 걸까? <br/>코칭 심리학 분야의 세계적인 권위자인 앤서니 그랜트 박사를 비롯한 과학자들은 ‘행복’이란 주제에 새로운 각도의 접근을 시도했다. 행복지수를 상승시킬 객관적인 방법을 찾아낼 수 있다면 그리고 그것을 단순한 심리적 만족감이 아닌 과학적 데이터로 입증할 수 있다면 모든 이들에게 적용할 수 있을 거라는 결론에 도달했고, ABC TV와 함께 기존에 시도되지 않았던 초유의 프로젝트를 진행했다. <br/><br/><b>행복을 찾기 위한 현대 과학의 총 집합 </b><br/>앤서니 그랜트 박사와 심리학, 사회학, 생물학, 신경학 분야 과학자들 외에 라이프 코칭 전문가, 물리치료사, 의사 등 각 분야 전문가들로 구성된 프로젝트팀은 호주에서 행복지수가 제일 낮은 지역에 사는 사람들 중 문화적 배경, 직업, 연령, 결혼 여부, 자녀 유무 등 각각 조건이 다른 8명의 참가자를 선별하고, 긍정 심리학이 탄생한 이후에 진행됐던 굵직한 연구 결과를 바탕으로 실질적인 행복지수를 올려줄 총 8가지 실용적 방법을 설정했다. 참가자들이 한 단계 프로그램을 완수할 때마다 뇌 스캔, 심리 검사, 타액 검사 등을 통해 어떤 생체적 변화가 일어나는지 정확한 수치를 체크했는데, 이 과정에서 꾸준히 면역력이 상승하고, 수면 패턴이 정상적으로 변하며, 체력이 개선되는 등 긍정적인 변화가 이끌어내는 심리적, 신체적 행복지수의 상승을 확인할 수 있었다. <br/>단순한 8가지 방법을 통해 행복지수가 평균에도 못 미치던 참가자들의 행복지수는 단기간에 믿을 수 없을 만큼 상승했고, 그 방법은 다시 호주 국민 전체를 대상으로 시행되었으며 이를 통해 호주가 3년 연속 OECD 국가 중 행복지수 1위를 차지할 수 있도록 이끌어냈다. <br/><br/><b>누구나 쉽게 따라할 수 있는 ‘행복으로 가는 8가지 방법’</b><br/>시간과 공간의 제약을 받지 않고 누구든지 쉽게 따라할 수 있어야 한다는 조건을 전제로 설정된 ‘행복으로 가는 8가지 방법’은 실천을 위해 돈을 들여 도구를 사거나 전문가를 찾아가지 않아도 된다. 꾸준한 노력으로 변화를 일으키겠다는 의지 하나면 충분하다. 참가자들 역시 자신들의 삶을 변화시키겠다는 강력한 의지로 프로젝트에 뛰어들었다. <br/>첫 번째 단계에서 참가자들은 행복을 찾아가는 여정에서 길을 잃지 않도록 도와줄 자신만의 가치와 목표를 찾는 추도사를 작성했다. 추도사라는 개념 자체가 낯설게 느껴진다면 자신이 죽은 후 사람들에게 어떻게 기억되고 싶은지를 떠올리면 된다. 이런 과정을 통해 자신에게 진정으로 중요한 가치를 찾을 수 있다. 참가자들 역시 추도사를 쓰면서 그동안 한 번도 생각해보지 않았던 가치와 목표를 찾을 수 있었다. 그리고 자신에게 중요한 가치를 찾은 참가자들은 인생 자체를 다르게 바라보는 계기를 마련했다. <br/>두 번째 단계에서는 자신과 타인 모두를 행복하게 만드는 친절 베풀기 행동을 실천했다. 매우 간단한 행동이지만 그 효과는 놀라울 만큼 컸다. 낯선 사람에게 먼저 말 거는 일도 힘들어하던 참가자들은 친절을 베푸는 행동을 실천함으로써 하루가 행복해지고, 사람에 대한 긍정적인 인식까지 갖게 되었다. <br/>세 번째 단계에서 참가자들은 감정에 흔들리지 않고 지금 이 순간 감정과 공존할 수 있는 마음 챙김을 수행했다. 마음 챙김을 배우기 전 참가자들은 실제 거리에서 악사들이 연주하는 아름다운 음악 소리도 인식하지 못할 정도로 자신의 주변에 주의를 기울이지 못한 채 정신없이 살아가고 있었다. 마음 챙김을 배우면서 작은 변화나 감정의 흐름을 느끼고, 작은 일에 큰 감사와 행복함을 깨달았다. 또한 그동안 눈치채지 못했지만 이미 자신의 곁에 존재하는 다양한 행복을 발견하기 시작했다. <br/>네 번째 단계인 몸과 마음 그리고 인생까지 긍정적으로 변화시켜주는 강점과 해결 중심의 사고법을 통해서 참가자들은 자신 안에 숨겨진 강점을 발견하고 이를 통해 직면한 문제와 고민을 하나하나 해결해 나갔다. 단점이라 생각했던 부분 가운데서 강점을 발견하기도 하고, 자신이 가지고 있었던 강점을 더욱 크게 키우기도 했다. <br/>또한 다섯 번째에서는 지금 바로 기분이 좋아지는 놀라운 효과를 발휘하는 감사법을 익혔다. 참가자들은 그동안 제대로 감사를 표현하지 못했던 상대에게 감사의 편지를 썼다. 이 단계에서 진심으로 감사를 표현하는 방법은 물론 누군가가 표현하는 감사함을 잘 받아들여 서로가 행복해지는 법을 배웠다. <br/>과거의 나쁜 고리를 잘라내고 밝은 변화를 가져오는 용서하기의 여섯 번째 단계에서 참가자들은 그 어떤 단계보다 진행이 더뎠지만 그만큼 큰 효과를 얻기도 했다. 가장 가까운 부모와 친한 친구에게 상처받았던 두 명의 참가자는 이 단계를 수행함으로써 그동안 자신을 짓누르고 있었던 분노에서 자유로워졌다. 그리고 새로운 관계를 맺어나가는 데 있어서 긍정적인 전환점을 마련했다. <br/>일곱 번째 단계에서는 사람들과 서로 이어지는 방법으로 행복지수를 높였다. 참가자들 가운데 지인들과 어울리는 시간이 적었던 사람들은 실제 행복지수가 더 낮았다. 소규모로 지역 모임을 주최해서 사람들과 만나고, 깊이 있는 관계를 맺기 위해 상대에게 집중하며 노력한 결과 참가자들의 행복지수가 상승했다. 마지막으로 과정을 되돌아보고 평가하고 다시 시작하는 단계에서 참가자들은 프로젝트를 처음 시작했을 때 자신의 모습을 떠올리면서 지금까지의 진행 과정과 변화를 꼼꼼히 체크했다. 자신의 행복지수가 더욱 높아진 단계를 통해 부족한 부분을 깨닫고 앞으로 집중할 수 있도록 도움을 받았다. <br/><br/><b>2013년, 당신도 더욱 행복해질 수 있다</b><br/>한 나라의 행복지수를 뒤바꾸고, 호주를 전 세계에서 가장 행복한 나라를 만든 초대형 심리 프로젝트를 한 권의 책으로 정리한 ≪행복은 어디에서 오는가≫를 통해 우리는 일상에서 행복해지기 위해 어떻게 해야 하는지에 대한 해답을 찾을 수 있다. 이 책은 자신을 사랑하고, 아침에 눈 떴을 때 새로운 시작을 감사하라는 식으로 개인의 의지와 노력만을 강요했던 기존의 행복법에서 벗어나, 객관적인 자료와 연구 결과를 토대로 누구나 쉽게 따라하고 행복해질 수 있는 과학적 접근법을 고안했다. 어떻게 해야 행복해질 수 있는지에 대해 개인의 의지에 맡기는 것이 아니라 과학적 방법을 찾아낸 것이다. 지금 이 순간 행복해지는 데 필요한 8가지 방법을 이 책으로 확인해보자.

누구나 행복을 꿈꾸지만 뜻대로 안 되는 게 바로 행복의 속성이다. 이 책은 많은 연구가들의 검증된 연구를 토대로 ‘모든 국민을 행복하게 만들기’ 위한 거대한 프로젝트의 성과를 담아냈다. 또한 그 프로젝트는 누구나 일상생활 속에서 어렵지 않게 구현할 수 있다. 이 책을 읽는 순간 ‘행복도 습관’이라는 진리를 깨닫게 될 것이다.
이시형 (정신과 전문의, 《공부하는 독종이 살아남는다》 《세로토닌하라》 저자)

행복하고 즐거운 삶에 대한 깊이 있는 해석이 담긴 기분 좋은 책이다. 최신 과학 연구에 실생활 사례가 더해져 더욱 행복해질 수 있는 쉽고 명확한 길잡이가 탄생했다.
탈 벤 샤하르 (《해피어》 《하버드대 52주 행복 연습》 저자)

탄탄한 과학적 실험을 토대로 행복에 관한 제대로 된 접근법을 알려주는 책이다. 대부분의 자기계발서에서 말로만 내세우는 것과 달리 누구나 언제 어디서든 활용할 수 있는 8단계 방법을 통해 더 많은 사람들을 행복으로 안내할 것이다.
캐럴 카우프먼 (하버드 의대 코칭 연구소 소장)

《행복은 어디에서 오는가》는 최신 과학 연구 결과를 바탕으로 당신의 삶에 의미 있는 변화를 가져다줄 도구를 제시한다. 증거에 입각한 사실들, 실용성, 재미라는 놀라운 조합을 이룬 이 책을 통해 당신도 분명 에너지와 집중력, 행복이 커지는 경험을 하게 될 것이다.
알렉스 린리 (응용긍정심리학 센터 설립 소장)