도서
: 집중력을 위한 뇌의 재발견
루시 조 팰러디노 저/조윤경 역 | 멘토르 | 원서 : Find Your Focus Zone (2007)
- 출간일
-
2009년 07월 30일
416쪽 | 612g
- ISBN-13
- 9788963050317
- 판매중
| 판매지수 2226
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주의력, 집중력을 일깨우고 유지시키는 방법을 알려주는 뇌 사용 지침서다. 지속적으로 진화하는 기술과 어디의 누구와도 연결할 수 있도록 하는 첨단 장비들은 현대인들을 정보의 홍수 속에 던져 넣었다. 이처럼 지독할 만큼 편리한 디지털 시대는 결코 간과할 수 없는 부작용을 낳았으며, 그 속에서 살아가는 우리는 밀려드는 정보에 압도당해 과부하 걸린 채로 주의력 분산을 겪고 있다.
저자는 이런 디지털 시대에는 주의력을 통제하는 것이 성공을 이루기 위한 핵심 요소가 될 것이라 말하며, 꾸준히 진행해온 연구 결과를 바탕으로 주의력 결핍을 개선할 방법을 제시한다. 그 중심에 있는 것이 '포커스 존'으로, 최고의 집중력을 발휘하게 하는 뇌 작용을 말하는데, 책에서는 우선 포커스 존에 대해 소개하고 그 개념을 명확히 이해하도록 하며, 자신의 현 상황을 점검할 수 있게 한다. 또, 구체적인 실천 방법에 있어서는 실제 효과를 경험한 이들의 사례를 다양하게 제시해 여러 경우를 살펴보고 자신에게 적용할 수 있도록 한다.
여는 글
이 책의 구성
1부 포커스 존 이해하기
1 포커스 존이란 무엇인가?
승마와 주의력 / 뒤집힌 U곡선 / 2단계 과정 / 멀티태스킹은 효율적일까 / 각성된 상태의 멀티태스킹 / 활기차거나 진정시키거나
2 지루함과 흥분, 혹은 둘 다
주의력 격변형의 경우 / 주의력 결핍형의 경우 / 주의력 과잉형의 경우 / 지루한가, 흥분했는가, 존에 있는가
3 디지털 시대의 주의력
선택적 주의력 / 지속적 주의력 / 탐색 반사와 정향 반응 / 텔레비전과 정향 반응 / 디지털 주의력 분산 요소 / 인지적 과부하 / 지루해서 심각한 시대 / 아드레날린을 갈망하는 뇌
4 당신의 뇌에서 벌어지는 일
매일 발전하는 뇌 / 뇌를 훈련시키는 법 / 뇌의 놀라운 능력 / 뇌의 CEO, 전전두엽 / 주의력 선택하기
2부 포커스 존을 여는 열쇠꾸러미
5 감정 기술_열쇠 꾸러미 1, 2
감정 기술이란 / 감정 기술의 작용 / 감정 기술 적용하기 1_자기인식 / 감정 기술 적용하기 2_상태 변화
6 두려움 극복하기_열쇠꾸러미 3, 4, 5
투쟁-도피 반응 / 감정 기술 적용하기 3_미루는 버릇 없애기 / 감정 기술 적용하기 4_불안 방지 / 감정 기술 적용하기...여는 글
이 책의 구성
1부 포커스 존 이해하기
1 포커스 존이란 무엇인가?
승마와 주의력 / 뒤집힌 U곡선 / 2단계 과정 / 멀티태스킹은 효율적일까 / 각성된 상태의 멀티태스킹 / 활기차거나 진정시키거나
2 지루함과 흥분, 혹은 둘 다
주의력 격변형의 경우 / 주의력 결핍형의 경우 / 주의력 과잉형의 경우 / 지루한가, 흥분했는가, 존에 있는가
3 디지털 시대의 주의력
선택적 주의력 / 지속적 주의력 / 탐색 반사와 정향 반응 / 텔레비전과 정향 반응 / 디지털 주의력 분산 요소 / 인지적 과부하 / 지루해서 심각한 시대 / 아드레날린을 갈망하는 뇌
4 당신의 뇌에서 벌어지는 일
매일 발전하는 뇌 / 뇌를 훈련시키는 법 / 뇌의 놀라운 능력 / 뇌의 CEO, 전전두엽 / 주의력 선택하기
2부 포커스 존을 여는 열쇠꾸러미
5 감정 기술_열쇠 꾸러미 1, 2
감정 기술이란 / 감정 기술의 작용 / 감정 기술 적용하기 1_자기인식 / 감정 기술 적용하기 2_상태 변화
6 두려움 극복하기_열쇠꾸러미 3, 4, 5
투쟁-도피 반응 / 감정 기술 적용하기 3_미루는 버릇 없애기 / 감정 기술 적용하기 4_불안 방지 / 감정 기술 적용하기 5_강도 조절
7 정신 기술_열쇠꾸러미 6
정신 기술이란 / 정신 기술 적용하기 1_스스로에게 동기 부여하기
8 압박감을 주지 않는 구조_열쇠꾸러미 7
정신 기술 적용하기 2_궤도 유지하기
9 행동 기술_열쇠꾸러미 8
행동 기술 적용하기_건강한 습관들
3부 포커스 존을 이용한 디지털 시대의 성공 전략
10 방해 요소와 과도한 업무 극복하기
방해 요소 처리하기 / 지속적인 주의력 분산 / 열쇠를 이용하여 과부하 극복하기 / 정신적인 필터링의 중요성 / 이메일 길들이기 / 무선장치 길들이기 / 웹 서핑 / 인터넷 검색 / 콧노래일까, 버저 소리일까
11 21세기형 주의력 분산 요소 이겨내기
재택근무일 때 / 이동근무일 때
12 당신 또는 당신의 자녀가 주의력결핍 과잉행동장애라면?
당신은 무엇을 믿는가 / 장점을 중시하라 / 오래된 문제를 해결하는 방법 / 주의력결핍 과잉행동장애 재구성하기 / 약물_개인적인 결정 / 베니스터 효과
4부 삶의 방식으로서의 포커스 존
13 아이에게 주의 집중하는 법 가르치기
자기통제 가르치기 / 아이에게 주의 집중하는 법을 가르치는 5단계
14 주의력의 힘
인간인가, 훈련받은 물개인가 / 주의력 경제학 / 우리가 만드는 대로 변하는 주의력
자료 출처
감사의 말
작가 소개
포커스 존에 들어서기 위한 8개의 열쇠꾸러미
문제는 항상 ‘포커스 존’에 들어갈 수 있느냐 하는 문제다. 우리의 뇌는 자극에 매우 민감하다. 하품이 날 정도로 지루하면 아드레날린 분비는 적어지고 우리는 집중할 수 없다. 평생 한 번 있을까 말까 한 극도로 긴장되는 순간에는 아드레날린 분비가 급격히 늘어나 그 상황에서 도망가고 싶어진다. 이를 떨쳐버리고 한결같은 상태를 유지할 수 있을까? 팰러디노 박사의 말에 의하면 가능하다. 포커스 존에 도달하기 위한 ‘인지 전략’을 훈련하면 된다. 이를 위해서 팰러디노 박사는 8개의 열쇠꾸러미를 소개하고 있다. 모두 심리학에서 사용하고 있는 인지 전략으로 감정 기술 열쇠꾸러미 4개(1~5), 정신 기술 열쇠꾸러미 2개(6~7), 행동 기술 열쇠꾸러미 1개(8)로 구성되어 있다.
-열쇠꾸러미 1_자기 인식: 자기인식은 감정이 발생되는 그 자체를 인지하는 것이다. 우리는 무의식적으로 불쾌한 감정과 일상, 다른 사람과의 충돌을 부정하고 회피하려고 하는데, 이러한 감정은 우리가 집중력을 제대로 발휘하지 못하게 하는 요인들이다. 자신의 감정과 자극의 정도를 인식하면 포커스 존에 들어갈 수 있다....포커스 존에 들어서기 위한 8개의 열쇠꾸러미
문제는 항상 ‘포커스 존’에 들어갈 수 있느냐 하는 문제다. 우리의 뇌는 자극에 매우 민감하다. 하품이 날 정도로 지루하면 아드레날린 분비는 적어지고 우리는 집중할 수 없다. 평생 한 번 있을까 말까 한 극도로 긴장되는 순간에는 아드레날린 분비가 급격히 늘어나 그 상황에서 도망가고 싶어진다. 이를 떨쳐버리고 한결같은 상태를 유지할 수 있을까? 팰러디노 박사의 말에 의하면 가능하다. 포커스 존에 도달하기 위한 ‘인지 전략’을 훈련하면 된다. 이를 위해서 팰러디노 박사는 8개의 열쇠꾸러미를 소개하고 있다. 모두 심리학에서 사용하고 있는 인지 전략으로 감정 기술 열쇠꾸러미 4개(1~5), 정신 기술 열쇠꾸러미 2개(6~7), 행동 기술 열쇠꾸러미 1개(8)로 구성되어 있다.
-열쇠꾸러미 1_자기 인식: 자기인식은 감정이 발생되는 그 자체를 인지하는 것이다. 우리는 무의식적으로 불쾌한 감정과 일상, 다른 사람과의 충돌을 부정하고 회피하려고 하는데, 이러한 감정은 우리가 집중력을 제대로 발휘하지 못하게 하는 요인들이다. 자신의 감정과 자극의 정도를 인식하면 포커스 존에 들어갈 수 있다. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 당신의 관찰자아_ ‘깨어 있는 마음’이라고 불리는 관찰자아를 통해 세상을 바라보라. ‘있는 그대로’ 받아들일 뿐 심판하거나 사족을 붙이지 않는 관찰자아의 우호적인 인지의 목소리에 귀 기울여라.
2) 당신의 아드레날린 점수_ 가장 긴장이 완화된 상태를 0점, 가장 긴장한 상태를 10점, 이완-각성일 상태를 5점으로 했을 때 당신의 상태는 몇 점인지 확인하고 계산해보라.
3) ‘내가 지금 무얼 하지 않고 있나?’라는 질문_ ‘내가 지금 하고 있지 않은 일이 무엇인가?’라는 질문을 떠올려 우선적으로 해야 할 일에 집중하라.
-열쇠꾸러미 2_상태 변화: 우리는 자신의 감정과 자극의 정도를 조절할 수 있다. 지루한 상태라면 음악을 듣거나 우스갯소리를 해서 상태를 변화시킬 수 있다. 클럽에 있는 것같이 흥분된다면 동네를 한 바퀴 돌면서 마음을 가라앉힐 수 있다. 이렇게 포커스 존으로 들어가는 것이다. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 4각 호흡법_ 4각형으로 된 대상을 찾아라. 위편 왼쪽 구석을 보고 넷을 세는 동안 숨을 들이마신다. 시선을 위편 오른쪽으로 옮기고 숨을 참고 넷을 쉰다. 시선을 아래편 오른쪽 구석으로 옮기고 숨을 참고 넷을 센다. 시선을 아래편 왼쪽 구석으로 옮기고 “긴장을 풀자, 긴장을 풀자”라고 읊조린다.
2) 파워 브레이크_ 적절한 휴식을 취해라. 파워 브레이크는 정거장에 당동하기 위한 훌륭한 인센티브다. 조용한 음악을 듣거나 낮잠을 자거나 가벼운 조깅을 해서 자극의 정도를 조절하라.
3) 각성된 멀티태스킹_ 서로 보완이 되는 두 가지 일을 통해 자극의 정도를 유지시켜라. 집중에 도움이 되는 음악을 들으며 우선적으로 처리해야 할 일을 할 수도 있고, 휴대폰으로 친구와 수다를 떨면서 청소를 할 수도 있다. 두 가지 일은 서로 침해하지 않으며 일의 효율을 높여준다.
-열쇠꾸러미 3_미루는 버릇 없애기: 어떤 일이 싫거나 실패에 대한 두려움이 생길 때면 우리는 일을 미루게 된다. 자극이 적거나 너무 넘쳐서 그 상황에서 도망가고 싶거나 회피하고 싶기 때문이다. 결국 포커스 존에서 벗어나고 집중력이 떨어지게 된다. 하지만 이 역시 극복 가능한 문제다. 미루는 버릇을 없애는 데는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 자신감 구축하기_ 확실하게 성공할 수 있는 일을 하거나 완벽함이 아닌 ‘진도’를 추구하라. 일을 특정한 단계로 나눠서 각 단계가 끝날 때마다 자신에게 보상하라. 절대 자기비판은 하지 말라.
2) 추진력 갖추기_ 내가 이 일을 해야 할 당위성을 찾아라. 그 일을 하지 못했을 때 치러야 하는 대가를 떠올려 아드레날린 수치를 높여라. 영감을 주는 격언을 사용하는 것도 좋다.
3) 과거 재구성하기_ 뇌에 새로운 경로를 만들어서 이로운 습관을 새롭게 형성하라. 과거로 돌아가 실수를 되새기고 새로운 처방을 내려라. 그리고 그 새로운 처방만을 염두에 두라.
-열쇠꾸러미 4_불안 방지: 불안은 주의력에 매우 방해가 되는 요소다. 노르에피네프린을 분비시켜 포커스 존에서 벗어나게 만든다. 걱정이 클수록 정신은 더욱 산만해지고 집중력은 떨어진다. 따라서 불안한 마음에서 벗어나야 한다. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 현실성 점검_ 불안의 원인이 합리적인지 비합리적인지를 생각하라. 쓸데없는 기우라면 떨쳐버려라. 비이성적 두려움은 고장 난 경보기일 뿐이다.
2) 계획 세우기_ 합리적인 원인 때문에 불안함을 느낀다면 대책을 모색하라. 간단한 계획서를 작성해 이를 처리하라. 실천할 수 있고, 명확하고, 긍정적일 것. 이 세 가지 기준을 지켜야 한다. 부담스럽다고 느껴지면 다시 작성하라. 희망적이고 가능하다는 느낌이 들어야 한다.
3) 생각의 전환_ 불안한 생각을 떨쳐줄 대체 사고를 찾아라. 수술을 앞둔 아이가 게임기를 가지고 놀면서 수술에 대한 두려움을 잊어버리는 것처럼 대체 사고를 이용한 심리적 전략으로 불안한 마음에서 벗어나라.
-열쇠꾸러미 5_강도 조절: 화가 났을 때에 우리는 집중력이 더욱 날카로워지는 느낌이 든다. 실제로는 그렇지 않다. 자신의 분노를 정당화하며 내가 나를 포함한 타인에게 상처를 주고 있다는 경고를 놓칠 확률이 높다. 이런 ‘투쟁’ 때문에 ‘회피’ 반응이 일어나 포커스 존에서 벗어나기 쉽다. 따라서 감정의 강도를 조절해야 한다. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 감정 가라앉히기_ 멍이 들면 얼음찜질을 해서 가라앉혀야 하듯이 감정 또한 마찬가지다. 화가 날 때에는 숫자를 세거나 노래를 흥얼거리거나 자신이 좋아하는 장소에 있다고 생각하라. 머리가 맑아지면 오해나 분노를 확대시키지 않고 핵심에 집중할 수 있다.
2) 두려움 드러내기_ 자신이나 타인에게 지나치게 비판적인 사람은 분노 경향성을 띤 사람이다. 이런 사람은 마음속에서 누군가 나를 비난하지 않을까 걱정하며 일에 몰두할 수 없다. 차라리 두려움을 꺼내놓고 인정하라. 그중 많은 두려움이 오해임을 알게 되며 뇌는 통제력을 찾게 될 것이다.
3) 자기주장 기술_ 타인의 권리를 침해하지 않는 범위 안에서 자신의 권리를 주장하라. 그러면 화를 내지 않고도 자신이 필요한 것을 얻을 수 있다. 사실을 말하고, 자신의 감정을 말하고, 다른 사람의 눈을 통해 보고, 자신이 원하는 바를 요청하라. 집중력을 잃지 않고 현명한 판단을 내릴 수 있다.
-열쇠꾸러미 6_스스로에게 동기 부여하기: 자신을 지탱해줄 수 의미 있는 목표를 선택하고, 그 목표를 작고 다루기 쉬운 크기로 나누어서 계속 등장하는 결승선으로 삼아 집중력을 잃지 않도록 해야 한다. 욕구에 의해 동기를 부여 받은 상태라면 뇌 화학물질이 균형을 유지하여 주의력을 유지시킨다. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 의미 있는 목표_ 마음이 깃든 길은 여행을 즐겁게 만든다. 마음에 깃든 길을 따라가면 저절로 동기부여가 된다. 매 순간 행복을 느낄 수는 없지만, 목적의식은 항상 지닐 수 있다. 개인적으로 의미가 있는 미래의 성공을 상상하면 도판민이 유도하는 본연의 동기를 이끌어낼 수 있다.
2) 지속가능한 도구들_ 노력하면 성취할 수 있는 목표를 선택하라. 목표에 도달하기 위해 자신이 오를 수 있는 계단을 만들라. 목표를 향해 가되 목표에 지배당하지는 말라. 이를 위해 노력 중심의 목표를 세우고, 성공을 향한 계단을 만들고, 때로는 규칙을 구부릴 줄도 알아야 한다.
3) 임종 테스트_ 죽음은 모든 사람이 도착하는 종착역이다. 오늘이 인생의 마지막 날이라면 어떠한 결정을 내리겠는가? 떠올려보라. 죽음이란 삶을 변화시키는 요소다.
-열쇠꾸러미 7_궤도 유지하기: 건축가에게는 청사진이 영화감독에게는 콘티가 기업가에게는 비즈니스 플랜이 필요하듯이 집중력을 유지하기 위해서도 잘 짜인 계획서가 필요하다. 서면으로 작성한 계획은 힘이 있다. 흔들리지 않고 해야 할 일에 집중하도록 만든다. 당신이 사용할 전략을 정하고 종이에 써넣어라. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 셀프토크_ 간결하고 핵심을 찌르는 셀프토크(스스로에게 자신감과 긍정적 자세를 불어넣는 자기 대화)를 만들어라. 긍정적인 언어는 긍정적인 사고와 상황을 불러온다. 주의를 기울이고, 집중하기 위해 어떤 말이 필요할지 생각해보고 자신만의 셀프토크를 만들어보라.
2) 태도 전환_ ‘태도는 작은 것이지만 큰 차이를 만든다’라는 윈스턴 처칠의 말처럼 태도를 바꾸면 삶이 달라진다. 해야 할 일에 마주쳤을 때 ‘해야 한다’는 의무감보다는 ‘하고 싶다’는 희망적 태도로 대하라. 집중력을 잃지 앓고 몰두할 수 있을 것이다.
3) 정신적 예행연습_ 운동선수들은 중요한 경기를 몇 주 앞둔 시점부터는 정신적 예행연습을 한다. 경기에서 자신이 원하는 대로 생각하고 느끼고 행동하는 연습을 계속하여 실제 경기에서도 같은 효과가 나오도록 하는 것이다. 이처럼 중요한 시험이나 회의, 발표가 있을 때 어떻게 할 것인지 머릿속으로 미리 그려보라. 어떻게 느끼고 행동할 것인가를 머릿속에서 미리 리허설하라.
-열쇠꾸러미 8_건강한 습관들: 우리가 날마다 선택하는 행동은 결국 습관이 되고, 그것이 우리가 어떤 사람인지를 결정짓는다. 올바른 습관을 들인다면 포커스 존에 머무는 기본 능력을 향상시킬 수 있다. 뇌를 건강하고 집중도니 상태로 유지할 수 있는 습관을 들이자. 이를 위해서는 다음과 같은 열쇠들이 필요하다.
1) 차분하고 집중된 생활방식_ 충분한 수면을 취하라. ?페인이 든 음료 및 설탕이 많이 들어간 음식, 술, 각성제 등은 자제하라. 규칙적인 운동으로 스트레스가 만드는 뇌의 화학작용 수치를 떨어뜨려라. 명상이나 자기암시, 요가를 통해서 일상생활 속의 긴장을 줄여라.
2) 지지해주는 친구들_ 동일한 가치를 추구하는 친구를 선택하라. 사회적 학습을 유발하는 뇌의 메커니즘, 즉 거울 뉴런을 통해 우리는 친구들과 영향을 주고받는다. 불평을 일삼는 친구는 멀리하라. 비슷한 관심사를 지닌 친구와 전화하여 만날 약속을 하라.
3) 정돈된 생활_ 난장판은 주의를 분산시킨다. 뇌와 눈을 떠돌게 만드는 원흉이다. 의사결정을 미루지 말라. 산더미처럼 쌓인 파일, 잡지 기사, 재정 기록, 오래된 편지 등을 당장 정리하라. 책상이 깨끗해지면 생각도 깨끗해지고 포커스 존에 들어가는 일이 쉬워진다.
“외부 요인으로 방해받는 집중력을 높이는 방법, 바로 포커스 존에 있다!
집중력을 일깨우고 유지시키는 방법을 알려주는 뇌 사용 지침서!”
마우스, 리모컨, 케이블 방송, MP3, 휴대폰……
우리의 주의력을 빼앗아가는 주변 요소에 어떻게 대항할 수 있을까?
업무 효율을 높이고 성적을 높이는 집중력의 기술, 바로 뇌 속에 있다!
“왜 시험기간이 되면 자꾸 다른 일이 하고 싶을까?”
“왜 마감일이 임박하면 다른 일거리가 더 눈에 들어오는 것일까?”
“왜 큰일을 앞두고 자꾸 다른 생각을 하게 될까?”
누구나 한 번쯤 생각해봤을 법한 문제다. 우스갯소리로 “누구나 다 그래!”라는 답변으로 넘어간 적도 있을 법하다. 그런데 과연 왜 그런 것일까? ‘집중력이 떨어져서 그렇다’는 정도는 다들 짐작할 수 있다. 그런데 왜 집중력이 떨어지는 것일까? 어떠한 이유로 우리는 중요하고 큰일을 앞둔 상태에서 집중력을 잃는 것일까? 위급한 상황에서 초인적인 힘이 발휘되는 것처럼, 중요하고 큰일을 앞둔 상황에서는 초인적인 집중력이 발휘되는 것이 마땅할 텐데 말이다.
뇌의 화학작용에 따라 춤추는 집중력
루시 조 팰러디노 박사가 집필한 『포커스 존 : 집중력을 위한 뇌의 재발견』바로 이러한 질문에 대한 해답을 제시해주는 책이다. 동시에 우리 뇌에 잠자고 있는 집중력을 일깨우고 그 방법을 유지해주는 기술을 알려준다. 팰러디노 박사의 말에 의하면 ‘집중력’은 ‘뇌의 화학작용’과 관련이 있다.
앞선 질문으로 돌아가보자. 왜 우리는 큰일을 앞두고 집중력을 잃는 것일까? 바로 뇌의 ‘투쟁-도피 반응(fight-or-flight reaction)’ 때문이다. 불안, 근심, 죄책감 등을 느낄 때 우리는 현실에서 달아나고 싶어 한다. 이는 노르에피네프린의 작용 때문이다. 위험이나 불안을 느끼는 순간 인간의 뇌에서는 아드레날린 일종인 노르에피네프린이 분비되어 투쟁-도피 반응을 일으킨다. 시험을 앞두고 우리는 시험을 못 볼까 걱정하게 된다. 마감을 앞두고는 일을 제대로 끝내지 못해서 상사에게 꾸지람을 듣거나 회사에 손해를 끼치는 것이 아닐까 하는 두려운 마음이 든다. 급박하게 해결해야 할 문제가 있을 때에는 그 해결이 잘못된 상황을 불러올까 싶어 겁이 난다. 그런 감정을 인식한 뇌는 그 자체를 생존의 문제로 인식하고 노르에피네프린을 분비한다. 그러면 우리는 하던 일을 외...“외부 요인으로 방해받는 집중력을 높이는 방법, 바로 포커스 존에 있다!
집중력을 일깨우고 유지시키는 방법을 알려주는 뇌 사용 지침서!”
마우스, 리모컨, 케이블 방송, MP3, 휴대폰……
우리의 주의력을 빼앗아가는 주변 요소에 어떻게 대항할 수 있을까?
업무 효율을 높이고 성적을 높이는 집중력의 기술, 바로 뇌 속에 있다!
“왜 시험기간이 되면 자꾸 다른 일이 하고 싶을까?”
“왜 마감일이 임박하면 다른 일거리가 더 눈에 들어오는 것일까?”
“왜 큰일을 앞두고 자꾸 다른 생각을 하게 될까?”
누구나 한 번쯤 생각해봤을 법한 문제다. 우스갯소리로 “누구나 다 그래!”라는 답변으로 넘어간 적도 있을 법하다. 그런데 과연 왜 그런 것일까? ‘집중력이 떨어져서 그렇다’는 정도는 다들 짐작할 수 있다. 그런데 왜 집중력이 떨어지는 것일까? 어떠한 이유로 우리는 중요하고 큰일을 앞둔 상태에서 집중력을 잃는 것일까? 위급한 상황에서 초인적인 힘이 발휘되는 것처럼, 중요하고 큰일을 앞둔 상황에서는 초인적인 집중력이 발휘되는 것이 마땅할 텐데 말이다.
뇌의 화학작용에 따라 춤추는 집중력
루시 조 팰러디노 박사가 집필한 『포커스 존 : 집중력을 위한 뇌의 재발견』바로 이러한 질문에 대한 해답을 제시해주는 책이다. 동시에 우리 뇌에 잠자고 있는 집중력을 일깨우고 그 방법을 유지해주는 기술을 알려준다. 팰러디노 박사의 말에 의하면 ‘집중력’은 ‘뇌의 화학작용’과 관련이 있다.
앞선 질문으로 돌아가보자. 왜 우리는 큰일을 앞두고 집중력을 잃는 것일까? 바로 뇌의 ‘투쟁-도피 반응(fight-or-flight reaction)’ 때문이다. 불안, 근심, 죄책감 등을 느낄 때 우리는 현실에서 달아나고 싶어 한다. 이는 노르에피네프린의 작용 때문이다. 위험이나 불안을 느끼는 순간 인간의 뇌에서는 아드레날린 일종인 노르에피네프린이 분비되어 투쟁-도피 반응을 일으킨다. 시험을 앞두고 우리는 시험을 못 볼까 걱정하게 된다. 마감을 앞두고는 일을 제대로 끝내지 못해서 상사에게 꾸지람을 듣거나 회사에 손해를 끼치는 것이 아닐까 하는 두려운 마음이 든다. 급박하게 해결해야 할 문제가 있을 때에는 그 해결이 잘못된 상황을 불러올까 싶어 겁이 난다. 그런 감정을 인식한 뇌는 그 자체를 생존의 문제로 인식하고 노르에피네프린을 분비한다. 그러면 우리는 하던 일을 외면하거나 미루거나 다른 데 눈을 돌린다.
문제는 이러한 집중력 저하 문제가 단순히 이 같은 특별한 상황에 국한되지 않는다는 점이다. 우리의 일상은 주의력 분산 요소에 싸여 있다. 거리는 온통 음악으로 뒤덮여 있고, 마우스 클릭 한 번에 인터넷 브라우저가 여러 개 닫혔다 열리고, TV 리모컨은 수시로 우리의 시선을 앗아가며, 전화벨은 시도 때도 없이 울린다. 우리의 집중력을 위협하는 요소는 도처에 널렸고, 우리의 뇌는 이러한 요소에 시시각각 반응한다. 이렇게 자극을 주는 요소에 맞춰 아드레날린 분비가 이뤄지며, 아드레날린의 분비 정도에 따라 우리의 집중력도 춤을 춘다. 이렇다 보니 우리는 주의를 어디에 두어야 할지, 삶에 의미를 주는 중요한 문제에 어떻게 집중해야 할지 헷갈린다. 도대체 어떻게 해야 하는 것일까? 이를 해결한 방법은 없을까? 있다! 바로 ‘포커스 존’에 들어가는 일이다.
뇌의 이완-각성 상태, 포커스 존
‘포커스 존’이란 뇌가 최고조로 이완-각성한 상태로 최고의 집중력을 발휘하는 순간을 말한다. 팰러디노 박사는 엘리트 운동선수들이 집중력을 유지하는 방법을 연구하던 중 이 ‘포커스 존’을 찾아냈다. 엘리트 운동선수들은 집중력을 유지하기 위한 인지 전략을 사용하고, 이로 인해 주의 통제력이 최고조인 순간을 유지할 수 있다. 이것을 ‘존(Zone)에 들어가다’라고 표현하는데 여기서 ‘포커스 존’이란 개념이 탄생했다.
인간은 자극이 부족하거나 과도할 때 주의력이 떨어지고, 적절한 수준일 때 최고의 도달한다. 이는 뇌의 아드레날린 분비와도 관련이 있다. 많이 흥분할수록 더 많은 아드레날린이 분비되고, 적은 아드레날린이 분비되면 덜 흥분하게 된다. 즉 자극이 적어 아드레날린 수치가 낮으면 사람은 무기력한 상태에 놓인다. 이렇게 되면 둔해진 기분이 들고 만사가 귀찮아진다. 따라서 주의 집중을 하기 힘들어진다. 반대로 자극이 지나쳐서 아드레날린 수치가 높아지면 긴장을 하거나 흥분하는 일이 생긴다. 불안, 분노, 두려움을 느끼기도 한다. 이럴 때에는 유체이탈이라도 한 듯 정신이 혼미해진다. 역시 주의 집중을 하기 힘들어진다. 그러나 이 아드레날린 수치가 적정 수준일 때 우리는 ‘포커스 존’에 들어갈 수 있다.
자극이 적절해서 아드레날린 수치가 일정하게 유지되면 우리의 몸은 이완-각성 상태에 놓인다. 근냀의 긴장이 이완되고 정신은 각성된 상태. 동기를 부여받고 자신감이 넘치며 집중 상태에 도달할 수 있다. 이때를 바로 ‘포커스 존’에 있다고 일컫는 것이다. 이를 다른 말로 하면 플로, 즉 ‘몰입’으로 의식 상태가 최고조로 전환되었다는 의미다. 포커스 존에 들어설 정도로 아드레날린 수치를 유지하면 우리는 늘 집중력 있는 상태를 유지할 수가 있다.
포커스 존, 집중력을 위한 뇌의 재발견
결국 포커스 존의 핵심은 ‘뇌의 화학작용’을 일정한 수준으로 유지시키는 데 있다. 팰러디노 박사가 소개한 8개의 열쇠꾸러미도 그러한 뇌의 화학반응을 이끌어내는 인지 전략으로 구성되어 있다. 따라서 이 책은 뜬구름 잡는 여타 집중력에 관한 책과는 다르다. 신체적인 뇌의 작용과 그걸 움직일 수 있는 심리학적 기술이 결합되어 있기 때문이다.
우리는 어떤 일을 할 때 ‘집중이 되지 않는 상황’을 이런저런 이유로 쉽게 치부해버린다. ‘컨디션이 안 좋아서’ ‘기분이 영 안 내켜서’ ‘오늘은 그냥 집중이 안 되는 날인 것 같아서’ 등등. 하지만 그 이면에는 우리가 모르는 우리의 감정과 정신, 그리고 신체적 요인과 뇌의 화학작용이 숨어 있었다. 팰러디노 박사는 그러한 집중력 메커니즘을 발견해낸 주의력 전문가로 이 분야에서 최고의 실력을 자랑한다.
무엇보다 이러한 메커니즘을 수많은 상담진료와 임상실험을 통해서 밝혀냈다는 점에서 의미가 있다. 이 책에서는 주의 집중하는 일에 어려움을 겪다가 포커스 존에 도달하는 방식을 배운 사람들의 사례가 무수히 나온다. 모두 실사례로 팰러디노 박사가 직접 상담하고 조언을 해준 경우다.
상담 사례 1_ 린다는 자신의 재정 상태가 엉망이라는 걸 알고 있었다. 이혼 합의금을 받았지만 수입보다 지출이 많은 상태였다. 문제가 점점 심각해지고 있다는 건 알았지만 너무 바빠서 제대로 생각할 시간이 없었다. 그녀는 아이들 학교 행사에 자원봉사를 했으며, 견학여행과 자금 조달 행사를 계획하느라 많은 시간을 전화통에 매달렸다. 헌신적인 딸이기도 한 그녀는 연로하신 부모님을 돌보느라 친정을 자주 왕래했으며, 부모님의 건강 문제와 보험 혜택, 진료 등에 대해 알아보느라 늦은 밤까지 인터넷을 검색했다. 그러다가 그런 일을 하지 않을 때에는 무기력해지고 집중력을 잃었다.
해결 사례1_ 린다는 회피하는 게 버릇이 되었다는 사실을 인식했다. 그녀는 스스로에게 이런 질문을 가차 없이 하기로 했다. ‘내가 지금 뭐를 하지 않고 있지?’ 그녀는 자녀들의 학교에 갔을 때도 그 질문을 되풀이했다. 그리고 더 이상 자원봉사를 요청받았을 때 무조건 ‘예스’라고 대답하지 않게 되었다. 다른 학부형으로부터 전화가 올 때도 매번 같은 질문을 했다. 그러자 전화통화를 하는 시간이 짧아졌다.
린다는 인터넷에서 부모님이 사는 도시로 가는 항공료를 할인한다는 광고를 보았지만 예약 버튼을 클릭하기 전에 스스로에게 이런 질문을 했다. ‘이번에 부모님한테 가지 않으면 애들이 아빠를 만나러 가는 날 나는 집에서 무엇을 할 수 있을까?’
인터넷을 할 때마다 그녀는 스스로에게 상기시켰다. ‘지금 내가 하고 있지 않은 일이 무엇이지? 지금 이 일을 안 하면 그 시간 동안 내 재정 상태를 검토할 수 있지 않겠어?’
린다는 점차 돈에 대한 불안을 직시했다. 자신을 불안하게 만든 원인이 수면 위로 떠오르자 그녀는 몸서리를 쳤다. 그동안 문제를 회피한 것에 대한 죄책감이 몰려왔기 때문이다. 그녀는 일주일에 세 시간 이상 재정 문제를 처리하기로 계획을 세웠다. 마침내 린다는 회피하려는 버릇을 성공적으로 통제했고, 더 이상 그 버릇은 그녀를 좌지우지하지 못했다.
상담 사례 2_ 메리는 가족 중에서 처음으로 로스쿨에 진학했다. 그녀는 공부를 아주 열심히 했고 성적도 뛰어났다. 그녀는 아직도 졸업식 날을 기억한다. 그녀를 자랑스럽게 여기는 부모님, 조부모님, 고모, 이모, 삼촌, 사촌 등 온 가족이 졸업식장에 와서 축하해줬기 때문이다. 그러나 몇 달 뒤 변호사 시험에서 떨어지자 그녀는 졸업식장에서 느꼈던 행복과는 정반대로 슬픔에 휩싸였다. 죽도록 공부했지만 시험을 치는 동안 엄청난 압박감에 시달렸고, 시험에 떨어지게 만든 원흉이 불안이라는 사실을 알게 되었다.
다행히 메리는 좋은 직장에 다닐 수 있었다. 그녀가 다니는 법률회사는 개인교사 비용을 대주는 등 메리가 다음 변호사 시험에 통과할 수 있도록 지원을 아끼지 않았다. 그러나 시험 날짜가 다가오자 그녀는 다시 불안해졌다. 손톱을 물어뜯고 집중해서 공부하기가 힘들었다. 결국 학습 능력이 떨어졌고 이로 인해 그녀는 더욱 불안해졌다.
해결 사례2_ 관찰자아를 통해 시험에 대한 불안을 살펴본 메리는 그러한 두려움이 비이성적인 거라고 판단했다. 그녀는 자신이 위기 상황에서 집중력을 잃은 건 당연한 거라고 인정했다. 불안을 직시하기로 결심한 뒤 메리는 첫 시험에서 그?록 불안했던 원인을 분석했다. 변호사 시험에 임하는 다른 학생들처럼 메리도 엄청난 압박감이 시험 자체에서 온다는 사실을 인식했다. 공개된 시험이고 당략이 만천하에 드러나니까. 그녀가 시험에 붙었는지 떨어졌는지를 모두가 아는 것이다. 메리는 스스로에 대해 잘 파악하고 있었으므로 자신이 떨어졌을 때의 곤혹스러움을 견뎌낼 수 있다는 사실도 알았다.
다시 시험 날짜가 다가올수록 불안이 점점 커졌지만, 이번에는 불안을 문제가 아닌 기회로 여기기로 했다. 그 결과 그녀는 불안을 감소시키는 기술을 연습할 기회를 얻었고 그러한 기술은 시험 당일 필요한 것이었다. 또한 그녀는 모의시험을 칠 때 정신적 예행연습 기술을 사용하기로 계획을 세웠다. 메리는 세 단계로 된 계획을 세웠다. 타인으로부터 받는 압박감을 줄이고 공부하는 동안 포커스 존에 머무는 연습을 하며, 시험을 치는 동안 포커스 존에 머물도록 정신적인 예행연습을 하는 것이었다. 그녀는 핵심단어와 문장을 사용하여 계획서를 작성했다.
결국 메리는 변호사시험에 합격했으며, 지금까지 해마다 다른 사람들의 합격을 돕기 위해 모교를 방문한다.
포커스 존, 거울 뉴런을 통해 전염되다
하지만 이 책의 미덕은 여기서 끝이 아니다. 팰러디노 박사는 주의 집중도 전염이 된다고 보았다. 바로 거울 뉴런(거울 신경세포)을 통해서 말이다. 모든 사람은 거울 뉴런 시스템을 지니고 있다. 이는 누군가 어떤 행동을 할 때에는 물론 다른 사람이 그러한 행동을 하는 모습을 볼 때에도 자극을 받는다는 것이다. 따라서 거울 뉴런은 ‘역할모델 뉴런(role-model neuron)’이라고도 불리는데, 이러한 통로를 통해서 주의 집중력을 아이들에게도 전염시키고 훈련시킬 수 있다고 팰러디노 박사는 주장한다.
상담 사례 3_ 사라는 상상력이 풍부하고 공상을 즐겨 하는 아이였는데 숙제할 때 집중력을 유지하지 못하는 문제가 있었다. 심리테스트와 교육테스트를 실시하자 사라는 매우 영리하지만 발달이 미숙하고 주의력결핍 과잉행동장애일지도 모른다는 결과가 나왔다.
나는 재키에게 사라가 숙제를 할 때 집 안 분위기가 어떤지 설명해달라고 했다. 재키는 주방에서 저녁 준비를 하고 사라는 언제든 도움을 받을 수 있도록 근처 식탁에서 숙제를 한다고 했다. 사라의 동생 샘은 재키가 주방에서 지켜볼 수 있는 거실에서 놀고 남편은 저녁 7시쯤 귀가한다고 했다.
나는 사라와 단 둘이 이야기를 나누며 그림을 그렸다. 자신의 그림에 열중한 사라가 나를 안심시켰다. “괜찮아요. 저 듣고 있어요.” 하지만 사실이 아니었다. 상담이 끝나고 엄마와 남동생을 만나자 사라는 엄마의 주의를 끌기 위해 샘과 경쟁하듯 행동이 산만해졌다.
해결 사례3_ 재키는 숙제 시간에 대한 계획을 다시 세웠다. 저녁 메뉴를 옆에서 지켜볼 필요가 적은 것으로 바꾸고, 샘이 방해하지 않도록 조치를 취했다. 샘은 레고를 좋아했으므로 샘이 완전히 몰두할 때까지 함께 바닥에 앉아서 10분 정도만 주의를 기울였다. 그런 뒤 샘이 혼자 조용히 놀고 있는 동안 10분마다 레고 한 조각을 투명한 병에 넣었다. 병이 다 차면 샘이 원하는 레고를 꺼내주었다. 샘이 레고를 병에 넣을 시간이 되었다면서 방해를 하면 레고를 꺼내주는 시간을 10분 미루었다. 반대로 30분 내지 1시간 동안 방해하지 않으면 레고 시간이 끝난 뒤 원하는 DVD를 시청할 수 있게 했다.
이제 재키는 사라가 숙제를 하는 동안은 아무런 방해도 받지 않고 함께 있을 수 있게 되었다. 역할 모델이 지닌 힘을 깨달은 그녀는 사라와 함께 식탁 앞에 앉았을 때 주의력이 필요한 일을 선택했다. 청구서를 계산하고 수표를 결산하며 편지에 답장을 썼다. 모녀는 한자리에 앉아서 조용히 집중했다. 재키는 재키의 일에, 사라는 사라의 일에.
재키는 전화가 울리거나 해야 할 일이 생각났을 때에 급히 일어나지 않도록 주의했다. 그녀의 목표는 포커스 존에 머무는 것이었다. 거울 뉴런의 작용으로 사라 역시 포커스 존에 끌려들 테니까.
사라가 질문을 하면 재키는 완전한 주의를 기울였지만, 숙제에 대해서는 그러지 않았다. 대신 자신의 일로 돌아와서 사라도 자신의 일로 돌아가기를 바란다는 의사를 전했다. 주방의 분위기는 이전과는 전혀 딴판이 되었다. 쉴 새 없이 움직이는 소란한 상태는 사라지고, 안정되고 조용한 가운데 일이 완수되고 있다는 분위기가 맴돌았다.
즉 아이가 집중력이 떨어지는 것은 아이의 문제가 아니라 환경의 문제일 수도 있다. 아이의 거울 뉴런은 가장 가까운 사람이자 인생의 첫 교사인 부모를 따라 배운다. 따라서 부모가 집중력을 유지하는 일은 매우 중요하다. 위 사례에서 보듯이 재키가 포커스 존에 들어가자 딸인 사라도 같이 포커스 존에 딸려 들어갔다. 뇌의 화학작용을과 거울 뉴런의 작용을 이해한다면 가족이 함께 포커스 존에 들어가는 일은 결코 어려운 일이 아니다.
포커스 존, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)의 또 다른 해결책
팰러디노 박사는 주의력결핍 과잉행동장애에 대해서도 너그럽다. 그녀의 말에 따르면, 주의력결핍 과잉행동장애는 주의력이 ‘결핍’된 상태가 아니다. 그저 우선순위를 정하는 게 어렵고, 다른 사람들과 협조하지 못하며, 평탄한 일상을 누리지 못하는 등 주의력을 ‘조절’하는 데 문제가 있을 뿐이다.
주의력결핍 과잉행동장애를 가진 사람의 뇌는 특정한 방식으로 작용한다. 주의력결핍 과잉행동장애 전문가인 톰 하트먼은 주의력결핍 과잉행동장애가 자연적인 적응형질이라는 새로운 관점을 제시했다. 주의력결핍 과잉행동장애는 사냥에는 유리하지만 농사에는 불리한 생물학적 특성을 제공한다는 것이다. 비유하자면 사냥꾼에게 농사를 지으라고 강요하기 때문에 문제가 발생하는 것이다. 오늘날 주변 환경은 대부분 농부에게 유리한데, 이러한 환경이 요구하는 바와 사냥꾼이 충돌할 때에 문제가 발생한다.
따라서 팰러디노 박사는 이러한 사냥꾼 형질에 맞는 뇌의 화학작용을 이해하고, 주의력결핍 과잉행동장애를 재구성하면 된다고 보았다. 앞서 설명한 ‘포커스 존을 여는 8가지 열쇠꾸러미’를 이용하면 어렵지 않은 일이다. 게다가 거울 뉴런의 작용으로 부모가 아이를 효과적으로 포커스 존에 이끌 수 있다. 그렇게 되면 주의력결핍 과잉행동장애를 가진 사람들도 포커스 존에 들어갈 수 있다. 어떤 것에 우선적으로 집중하고, 어떻게 행동해야 할 것인가를 스스로가 정할 수가 있다. 더 이상 주의력결핍 과잉행동장애를 두려워할 필요가 없는 것이다.
뇌의 화학작용으로 주의 집중력이라는 세계를 창조해낸 팰러디노 박사의 저작 『포커스 존 : 집중력을 위한 뇌의 재발견』을 주목하라. 간단한 집중력의 세계에서부터 ADHD까지, 집중력에 관한 다양한 문제를 해결해줄 답을 얻을 것이다.
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